1樓：書慧捷
跑前熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。熱身步驟：
跑前熱身操
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
跑時四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。
跑後要漫步
長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
冬季長跑掌握要領
冬季是長跑鍛鍊的好季節，但是，長跑並不簡單，有許多要領需掌握。冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液迴圈。
有些人習慣一出門就馬上起跑，這樣並不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關節，做好熱身活動
2樓：知足常樂
跑步前要做熱身運動，要先慢跑，不要一下子就加快速度，跑步後不要一下子就蹲下來或者喝水。
跑步前後應該注意些什麼問題?
3樓：可靠的蠶寶寶
晨跑注意事項：
在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會給心臟帶來較大的負荷。
切忌在發燒時晨跑。人發燒時免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運動，兩者的能量消耗，使體內供能平衡失調，反而導致病情加重，引起其他疾病。
做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口乾舌躁，而且能降低血濃度，促進血液迴圈和物質代謝。
有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節。
最後，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。
握正確的方法起跑後，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地。
這種方法速度快、效果好，但比較費力。它適合於提高成績的專業運動員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者，平時健身很適宜。
長跑的呼吸很重要長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。
吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現"不適應"的現象，使人感到腿發沉，胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。
不久，困難就能克服。
跑後的活動和放鬆許多人習慣於一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步後，人體全身上下得到活動，這時，進一步做好基礎素質鍛鍊，就能取得好的健身效果。這時，可以做一套廣播體操，也可以進行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習，發展下肢力量和提高耐力。
整個練習做完後，不要急於休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放鬆，兩臂自然抖動，兩個腿交替前後左右自然擺動。然後，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。
注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯250cc左右的涼開水最好，水溫大體在15℃左右為宜。這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。
喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。飲後10分左右即可參加晨練。
為什麼晨練前要飲水呢？因為人體經過一夜睡眠休息後，由於呼吸、排尿和**的蒸發，體內水分丟失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微迴圈淤滯。而在這種狀態下參加運動極易誘發心腦血管疾病，尤其是患有高血壓、心臟病的人更應注意。
晨煉前飲水就可以改變這些不利因素。
4樓：神鹿
跑步前應該注意要先做一下拉伸運動，以防肌肉變緊。跑步後不能立即喝水，要先走一下先讓自己緩一下。
5樓：persist健身
跑步及運動前後應該如何補充？ 請看下面具體講解
6樓：54程太太
跑前：步前30分鐘到3小時之內可進食水果、穀物，出發前5分鐘進食一些」含碳水化合物的食物，香蕉，米飯。咖啡或者茶，可以加快代謝
跑後：如果是晨跑，那就正常早餐。如果夜跑，能不吃就不吃了吧，如果非要吃，黃瓜、番茄、脫脂牛奶、白切牛肉、雞胸肉。就是儘量熱量低、高蛋白的食物。
跑步前後應該注意些什麼問題？
7樓：牽雁楣
跑步前注意熱身，不宜吃得太飽；
跑步後不要立即坐下來，繼續慢走一段路，注意放鬆肌肉，小口喝水，補充水分。
8樓：出門騎烏龜
不要在吃完東西后就立刻的跑步，吃完東西后要等1-2小時後再去跑步，不然對腸胃有很大的負擔的。然後跑步後不要立刻就大口大口的喝水，還有也不要馬上就去洗澡，等自己平復後再去洗澡，這樣對身體是最好的。
9樓：哈呼熊軟棗獼猴桃
跑步前注意熱身，跑完注意補充身體需要的水分
10樓：平安健康
跑步前要注意做好熱身活動，跑步後要做放鬆。
11樓：匿名使用者
自個兒要看自己的身體情況，主要是身體鍛鍊適不適應，還要看自己的心態，這樣完全是重要的。
12樓：
應該戴上護膝，護肘，這是必須的跑步護具。
13樓：西西的姐哦
如果體重超過100kg，跑不起來可以從快走開始，1km.2km.3km，然後試著開始試著慢跑，期間可以選擇慢跑3分鐘，快走2分鐘，這樣迴圈。
所以，體重大的並不推薦上來就開始跑，從慢走開始，循序漸進。
14樓：桃樂絲的小皮鞋
您好1.跑步之前吃點東西
如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質為主。
碳水化合物能夠提供能量，蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的麵包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。
其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。 跑完步後，你可以犒勞自己吃一點甜點，比如巧克力、點心、威化餅。
2.早上跑步喝點什麼
3. 隨身帶上一些小甜點
4. 跑步時隨時補水
如果你的跑步時間低於45分鐘，那麼你體內的水分幾乎足夠應付，但是如果你的跑步時間長達1小時，那麼你就需要補充一定的碳水化合物和電解質，你可以在跑步後喝一些運動飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運動飲料——比如佳得樂。當然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。
這對你的身體非常重要，你的身體會逐漸適應接下來的跑步，因為身體已經有了繼續前進的動力。在你準備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個位置的時候撿起沿途的水瓶，補充一些水分和電解質。
5. 跑完之後的營養
跑步後，為身體補充「養料」的目的是在30~60分鐘的時間範圍內恢復身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養物質來恢復肌肉組織並且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步後立刻吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆漿、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。
適當的飲食可以使跑步者感到在跑步後的其餘時間內感到精神充沛。
6.巧克力的神奇功效
不知你有沒有過參加馬拉松跑的經歷，在跑了全程之後，你有什麼樣的感覺？也許很多人會說那是一種非常難受的感覺，有些噁心，不想吃東西，甚至感覺想把胃裡的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復的時間比較長，要2~3天的時間。
有什麼方法可以在跑完馬拉松後為身體快速補充一點能量。2023年，美國印第安納大學通過研究發現飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補充能量。同時這種巧克力牛奶裡面還含有糖原和蛋白質的一個最佳配比。
這種巧克力牛奶就像運動飲料佳得樂訓練比賽後的恢復效果一樣理想。因此，下次跑長跑的時候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當然，如果是自制的熱巧克力飲料當然效果更好，然後在體力不支的時候迅速地喝下去。
7.比賽前的食物
如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的複雜碳水化合物都是你比賽之前的一個非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那麼就去吃吧，保持你的一個傳統，對你取得好成績非常重要，每個人的喜好是不同的， 儘管蔬菜對身體的貢獻是十分巨大的，但是保持心情的良好對於你取得好成績也是非常關鍵的。
8.保持警惕
跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會影響你在跑馬拉松時的表現，你也許會頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會在跑步時感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，儘量不要在午餐時攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。
蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會讓你的胃幾天不舒服。
9. 嘗試一些不同的食物
10. 跑完之後的獎勵
在幾乎煉獄似的馬拉松過後，你可以獎勵自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮鬥了好幾個月，你應該得到這些剋制了很久的食物。任何總類，至於數量嗎，吃到你滿意為止！
跑步前後要注意些什麼？需要熱身嗎
跑步之前最好吃點餅乾或者小東西墊肚子給予你能量，不要太飽太餓運動，太累也要避免，先進行拉伸關節確保不會受傷再鍛鍊才是正確做法，更專業的可以去問問億健的教練，他們都會教你的。跑步前注意拉伸，避免運動損傷，開始跑步時先速度放慢，讓心臟適應你所跑的配速。不要一開始就很快。最後跑完後也要進行拉伸。第一，跑前...
作為白酒經銷商應該注意些什麼問題
1.市場 調查 在做白酒 之前做市場調查非常重要，要認真調查你想做 的當地人白酒的口味，喜歡飲用白酒度數個消費水平。2.產品質量 通過第一步一定可以找到幾款合適的白酒品牌，要想在從中挑選要把白酒的質量作為首要考慮的問題，可以通過網路，刊物，行家等資訊渠道充分了解要 的白酒的品質，再瞭解該白酒是否有自...
裝修中要注意什麼問題？裝修應該注意什麼問題？
第一，裝修找誰？要考慮清楚，選擇了就不要後悔！找親戚裝修，價錢不好講，即使做的不好，我想相信基本不敢當親戚面前說或者叫他返工 找游擊隊裝修，既然是游擊隊，過了這個村就沒有這個店，換句話說不保障 找裝修公司裝修，一樣怕被坑，一樣怕遇到不正規的裝修公司拿錢跑路，但是裝修公司基本比較保障，特別是以後家裡即...