瘦人怎麼變壯

1樓：教練

我是一名健身教練，

練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：

8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

腹部天天練訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。

有健身疑問可以找本教練解答

2樓：

要科學的達到健身目標,需要注意力量運動、合理飲食安排並且更重要的是要制訂適合自己的健身運動計劃,鍛鍊提高身體對營養的需要，然後鍛鍊後要多吃，尤其是蛋白含量高的食品比如蛋奶魚之類的食物，主要要睡眠休息，循序漸進的就可以提高，有不明白的可以追問本教練

3樓：匿名使用者

不知道題主打的是哪個位置。瘦人變壯有各種方法。題主打球時身體對抗根本不行，原因是力量太弱，我之前上籃球課時，也是力量不足。體育老師課後會建議我們去隔壁的健身房練下力量。

所以我建議題主主要是進行力量訓練，可以舉槓鈴等，並逐步加大重量。這期間要多吃點，健身後喝些蛋白粉，補充蛋白質，促進肌肉生長。我懶得去吃什麼雞胸肉或者雞蛋清，我一般吃蛋白粉，在 pqfitness 裡買的。

後期力量上來了，身體也變得壯實了，身體對抗就比較佔優勢了。

4樓：匿名使用者

多打籃球、多練健美，會變壯觀的。