1樓：菲飛老師
說到核心肌肉的訓練，大家可能首先會想到的就是腹部那一塊的肌肉。其實我們的核心肌肉不光之後腹部，還有一些其他的肌肉群體。我們通常對於肌肉訓練都會選擇在健身房，用一些健身器材來完成一系列的增肌訓練。
但是天氣慢慢的轉涼，有很多朋友不願意在冬天出門，或者他們的時間不允許他們長時間待在健身房。那麼我們今天所說的這幾個動作，就能幫大家解決這個問題。
我們今天所和大家分享的這幾個訓練動作，主要是針對你的腹部訓練、還有一些核心肌肉的訓練等等。我們這所有的動作你都可以在睡前，花上十分鐘左右的時間來完成，基本上是在床上就可以完成的，所以對於你的活動範圍沒有那麼多的要求。
1、同抬卷腹
我們這裡所說的同抬，是指我們的雙手和雙腳同時向中間抬起，與我們的腹部力量帶動它們抬起。在你同抬起的時候，你可以像我們**中給大家示範的一樣，用一個枕頭來完成一個傳遞的動作，這對你的腹部肌肉刺激會更加有效。在這過程中，你要讓你的腿部保持伸直，儘量不要彎曲。
2、抬腿卷腹
今天我們所說的所有訓練動作你都可以在床上完成，那麼枕頭就會成為你一個很好的訓練工具，不要浪費這個訓練的工具，我們將它利用起來，做一下這一個抬腿卷腹動作。
我們可以找一個大小合適的枕頭，將它放置在我們彎曲的雙腿中間，用我們的腿部力量將它夾緊。然後我們上身貼合在床面上，向上抬腿做一個抬腿卷腹動作。
3、抬腿環繞
做完上一個抬腿卷腹動作之後，我們來做一下這個--抬腿環繞。和上一個動作一樣，我們需要在我們的雙腿中間夾放一個枕頭。但不一樣的是上一個動作中，我們的雙腿是微微彎曲的，那麼在這個動作中，我們的雙腿不需要彎曲保持伸直狀態。
像**給我們示範的一樣，我們需要背部貼緊床面，將我們的雙腿伸直高高抬起，做一個環繞動作，全程感受你的腹部發力。
4、臀橋
鍛鍊完了我們的腹部肌肉，接下來我們來鍛鍊一下我們的臀部肌肉。臀橋是我們做臀部肌肉訓練中，一個非常經典的訓練動作，那麼我們自然不能拋下這個經典動作。
我們同樣可以在雙腿中間夾放一個枕頭，然後將我們的膝蓋彎曲，小腿與地面保持垂直，然後我們就可以來完成這個臀橋動作。在你做這個動作的時候，儘量堅持的時間稍微長一點，這會對你的訓練更加有效。
我們在床上可以做的其他訓練動作還有很多，我們在這裡只是提了幾個比較有效、大家也比較容易好掌握的訓練動作。不管是什麼樣的動作，都需要你長期的去堅持完成它們，這樣才會達到最理想的效果。
如果你平時時間充裕的話，那麼建議你還是到健身房進行一個系統專業的訓練。要想達到最好的鍛鍊效果，我們這幾個動作只能說是，為你的訓練起到輔助效果，不能完全當做你的訓練專案來完成。
2樓：dj林林
第1點想要鍛鍊自己的核心力量，就應該通過拉伸的方式去刺激，可以進行腿部的拉伸，這樣可以很好的設計肌肉達到很好的爆發點，第2點也可以通過這種舉啞鈴，這樣的方式去鍛鍊自己的核心的力量群。
3樓：天才人物我無敵
在家可以堅持做俯臥撐，這項運動一定會讓你練出核心力量，與此同時也會讓我們的肌肉得到更好的鍛鍊，看起來會非常的緊緻。
4樓：席昆銳
鍛鍊自己的核心力量的話，可以用健腹輪健腹輪，然後加俯臥撐，就可以很好的鍛鍊自己的核心力量。
5樓：和你一起開口笑
可以在家做俯臥撐，仰臥起坐，跳繩等運動，還可以做一些基本的瑜伽動作，比如金雞獨立，魚式，駱駝式，女神式，祈禱式等。
6樓：墨香書法吖
居家鍛鍊，睡前3組。增強核心力量，打造麴線身材
7樓：思憶追古
可以在keep上找一些課程，既標準還能健身。有很多課程給你挑選，從初學到入門等都有
8樓：長明天
a空調取暖費用的高低，要看空調匹數和房間大小。一般家庭兩臺空調，一臺大一匹，一臺大1.5匹的，一天開16小時，每個月電費要500元左右。
9樓：匿名使用者
核心力量訓練方法
但在實際的日常生活中，許多跑者並不會有那麼多的時間，經常到健身場所進行專門的力量訓練。這可能也是一部分跑者不重視力量訓練的原因之一吧。那在家裡，我們有沒有一些簡單實用的訓練核心力量的方法呢？
下面為大家推薦幾種簡單有效的在家訓練力量的方法。
1.臀橋式
這項練習是核心部位穩定性訓練的重要動作，可以刺激臀部大塊的臀肌。臀橋式可以有各項變式，比如單腿臀橋式、槓鈴臀橋式，極具多樣性。
注意事項：收緊核心區域。慢慢將臀部抬離地面，身體從膝部到肩膀逐漸形成一條直線。堅持一會兒，緩慢放下臀部，直至身體恢復到初始姿勢。
2.單腿臀橋式
藉助一條腿的力量進行臀橋式的練習，從而學會有效控制骨盆的旋轉和傾斜。要始終保持臀部抬起的高度。
注意事項：背部平躺，雙腳分開，與臀同寬，膝關節彎曲成90'。雙手平放於身體兩側，掌心向下，此時抬升右膝，向胸部方向靠攏左右大腿逐漸形成90'的夾角。
慢慢將臀部抬離地面，使其充分伸展，身體從膝部到肩膀逐漸形成一條直線。堅持一會兒，還原到初始姿勢，換另一側重複同樣的動作。
3.衝刺式仰臥起坐
基礎的腹部仰臥起坐是所有練習中最簡單和最常見的動作之一，可以幫助你打造緊實的核心區域，矯正姿勢。而此項進階式的仰臥起坐鍛鍊了旋轉的力量，以及跑步時需要的核心力量。
注意事項：
背部平躺於地面，雙腿伸直，手臂伸直，手臂置於體側，掌心向內。腹部收緊，感受核心區域的力量。
身體蜷縮，肩膀抬離地面。左膝上抬，向胸部靠攏。右手臂彎曲，抬起手時，向斜前方觸碰左膝。堅持一會兒，然後舒展身體，換另一側重複同樣的動作。
3.羅馬椅背部挺身
有條件的跑者家裡如果有羅馬椅的話，就可以方便地進行這項運動了。利用羅馬椅這類臀肌和困繩肌的訓練器，進行更高難度的動作，可以鍛鍊你的脊柱、腰背部和臀部的肌肉。它對臀部和月膕繩肌的靈活性有著非常高的要求。
注意事項：
利用核心部位控制動作，抬起上半身，使之同地面平行。並與腿部成一直線。堅持一會兒。收緊核心部位，還原到初始姿勢，上半身同地面成90'夾角。
當你跑得日益嫻熟是，力量就顯得尤為重要，它能幫你從訓練中獲得最大的收益。力量塑造，將你的跑步帶向更高的水平。學習更多核心力量訓練方式，可以讓你輕鬆自如地鍛鍊好核心部位。
均衡的訓練應當包括增強核心肌肉力量的訓練。雖然表面看來，核心部位並不是跑者最應加強訓練的地方，但它對於任何一項運動，也包括跑步在內，其實都有著極為關鍵的作用。在日常的訓練中加入核心力量訓練，能有效提升運動鍪體的強度、力量和穩定性，同時也豐富了訓練的專案。
核心力量訓練是訓練哪些？
什麼是核心部位？核心部位包括脊柱，以及臀部、腹部和背部的肌肉。這些肌肉互相協作，穩定脊柱，為四肢的運動打下紮實的基礎。核心部位能有效穩定內部器官，給腹腔施加適當的壓力。
為什麼要進行核心力量訓練？因為人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。強健的核心肌肉能塑造力量、提升穩定性和靈活性，而這些素質正是跑步等高強度的動態運動最需要的。
增強的核心力量可通過運動鏈輔助力量的傳輸，有效降低遭受運動損傷的風險。
當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都扮演好自身的角色，又同時與其他系統合作，你才能以最高的效率往前跑。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。
正確的跑步動作非常簡單且具重複性，但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性，同時保持不做出其他消耗多餘體力、減損整體運動表現的動作。這時候，核心力量的重要性，就不言而喻了。
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腹腰核心力量該如何訓練？腹部核心力量如何鍛鍊？腹腰核心力量該如何訓練？如何鍛鍊腰腹核心力量 腹腰核心力量該如何訓練？鍛鍊核心力量最有效的動作，相信你一定知道，那就平板支撐。平板支撐可以牽扯到全身的多個肌群，只要你保證核心肌群繃緊，不塌腰 不鬆腹 不洩臀，無論採用什麼樣的姿勢，都有一個目標核心肌群被重...
想要鍛鍊身體核心力量，你知道什麼方法？
可以選擇槓鈴深蹲，保持身體正直立，還可以選擇一些座位體前屈，引體向上，仰臥起坐起到鍛鍊身體核心力量的作用。游泳，做腹式呼吸，舉重，做深蹲，平板支撐，這些訓練可以有效的鍛鍊身體，核心力量。平時可以練習游泳，可以練習起跳，可以練習蛙跳，也可以去跑步，可以練習舉重，也可以做單槓訓練。游泳腹式呼吸舉重深蹲平...
如何在家鍛鍊自己的氣，如何鍛鍊中氣
養成規律的生活作息習慣，早睡早起。熬夜，生活不規律，身體就不健康，就不可能有好的肺活量。多游泳，游泳顯然可以提高人體的心肺功能，進一步的提高肺活量。多跑步，呼吸新鮮空氣，特別是早上空氣很好。多唱歌，鍛鍊氣息，唱歌是一種鍛鍊呼吸的運動。多打太極，氣功等，也有很多的好處。多步行，如果有條件的，能走路不座...