1樓：匿名使用者
是因為我們生活中很少用到腹肌，所以想鍛鍊腹肌的人，必須常常鍛鍊。然而鍛鍊腹肌要全面，每一塊都要鍛鍊到。就是上面的下面的都要。
2樓：匿名使用者
練好腹肌既美觀又實用。日常生活跑步，搬東西等等只要涉及肌肉鍛鍊都會牽扯到腹肌，所以練好它很重要。也不能說天天練，初練時你要循序漸進，練到腹肌疼時要等它恢復了再練。
總之鍛鍊的方法很多，要自己總結，自己創造鍛鍊的方法。
祝你健康
關於腹肌的訓練計劃？
3樓：聊遠定洋
腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。
做什麼運動可以練出腹肌？
4樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
5樓：粘學民巴陣
如何練出漂亮的腹肌!仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。
10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組
6樓：計丹田乖裙
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐和俯臥撐。
仰臥起坐正確方法，身體平躺。膝蓋拱起， 雙手抱頭 用力向上起,雙手抱在頭上，這樣身體重量大多集中在上部，這時候腹部肌肉要想拉動身體起來的話就會付出更大的力量。 身體起來後為了獲得更大的腰部摺疊可以用你的左肘去碰你的右膝，再次起來後用你的右肘碰你的左膝。
俯臥撐按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐
可分為向前、向內、向外三種形式。
按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
7樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
8樓：頻恩霈休從
每天推四組健腹輪12到15個一組！再加四組仰臥起坐！30到40個一組！仰臥起坐下去的時候一定不要全躺下去！要持續腹肌的緊張！一個月後六塊腹肌就能出來了
9樓：鄺華輝利蕭
6組俯臥撐，一次15哥，手放的越緊越好，最好碰在一起，6組仰臥起坐，一次25個，最後一次做到你實在不能上去再停止，第二天腹部會有點疼的。我就是這麼練來的
10樓：扶貝利
在網上買點工具，那樣更有效，一天不能運動太劇烈了，不然會肌肉拉傷，建議每一天定一個時間，做運動，仰望起坐，深蹲等等，都有效的喔
11樓：猴子酒
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
12樓：匿名使用者
仰臥起坐，但，是隻有臀部接觸地面。腿曲著，並隨去體向上坐起，曲折的幅度變小、直至臉幾乎噴到膝蓋的程度為止（這時，腿完全曲折）
注意，背部與腿部不要碰到地面。
然後再伸張到起來前的樣子（背部與腿部還是不要碰到地面）重複做這樣的運動.
13樓：靖安王
買個健腹輪吧，有效。
14樓：純簡拉基茨得
別做仰臥，可能傷腰，卷腹就行
15樓：面朝大海路途
還是學生啊，告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法； 胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，也可以雙手持適量重物（或啞鈴），做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！ 注：
俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！ 腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！
關於腹肌鍛鍊
16樓：達
總體來說健身基礎不錯，可以嘗試不同的腹肌****，同時練習的強度大一點，練習頻率可以高一點。總之就是不斷挑戰自己，具體內容可以自己查詢吧。關鍵是不斷嘗試不同的練習，同時加強強度刺激。
17樓：亮亮影視剪輯
我也是個運動愛好者，我每天堅持鍛鍊，已經堅持三年了，我做的是俯臥撐，我覺得做俯臥撐是最能夠鍛鍊腹肌的好方法，我從最初二三十個都做不到，到現在你們說能夠做到多少？說出來你們可能不信，我現在已經能夠做到接近900個，這是我三年堅持下來的結果，我的方法就是我每天堅持多做一個，分階段做，手不離地，堅持下來，現在胸肌腹肌都有了。
如何鍛鍊腹肌
18樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
如何快速有效的鍛鍊腹肌，如何快速鍛鍊腹肌
仰臥起坐練腹肌，俯臥撐練胸肌，各40次一組，做8組，中間間隔1分鐘。一個月內見效。年齡小，注意方法。1 每天早上做20個仰臥起座，先少做，逐步加量。2 每天早晚各做20個俯臥撐，效果很好。關鍵是堅持，不能三天打魚兩天曬網。仰臥起坐 50個一組，一天10組，不要一直做岔開時間做。一定要坐滿，2個月出不...
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怎樣鍛鍊腹肌出來的快。怎麼最快鍛煉出腹肌
建議傍晚做 跳繩 500下 跳完後 休息5 10分鐘。俯臥撐。5組。一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準 組間休息1 3分鐘。完畢後放松肌肉5 10分鐘。最近老吃連結 就不上了 自己吧 然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。這樣可以練全身的肌肉 ...