1樓:匿名使用者
仰臥起坐 平腿的,一次4組 一組20個 。量力而行。俯臥撐的話記住一定要是內手俯臥撐,這樣練出來的是方形胸肌,外手練出的是圓形胸肌,很難看
2樓:調是碉堡的吊
首先從飲食著手 你要拒絕一些脂肪含量過高的食物, 每天需要攝入蛋白質. 再來就是運動這一塊了,不是像樓上所說的光俯臥撐就行了,堅持跑步是身體能夠達到一種很好的狀態 然後肯定要每天都堅持俯臥撐,量力而行之後慢慢增多. 本人體育老師
3樓:帳號已登出
很簡單的話就可以練習俯臥撐,仰臥起座,但是你需要堅持!當有疼痛或熱感時還要繼續做!這樣才有效!
4樓:雨曼容
鍛鍊腹肌的方法,一方面需要應用器械進行輔助鍛鍊,另一方面也可以自行鍛鍊。鍛鍊的方法是比較多的,比方說經常進行仰臥起坐、仰臥舉腿或者是懸垂舉腿,也可以配合慢跑、游泳等方面的練習,主要是一週至少要3~5次左右,每次至少要堅持半個小時。
要每天進行腹肌的拉伸,對於鍛鍊腹肌有比較好的效果。注意不要求速度,而主要是要求動作一定到位,這樣才能夠有利於練出腹肌。
怎樣用腹肌輪正確鍛鍊腹肌
5樓:一舊雲
1、每天
抄運動量需嚴格控制,最好是每襲隔bai一兩天做一次,一次做3組,每du組10個到20個左右,zhi做完一組後dao覺得累,可以休息後再繼續做。
2、做身體起伏前伸的時候,肩膀不要放鬆,肩胛骨需鎖死。
3、臀部要夾緊,腰部拱起不能塌,因此在做的時候,臀部就需要加緊,保持持續用力的狀態,保證著力點安全,腰部微微拱起,保護腰椎。
4、跪姿才是練腹肌最有效的方式,都是雙腳伸直,其實最有效直接大方式,就是半跪姿。雙腿的小腿部分保持接觸地面,將力的著力點放在腰腹部,保持規則運動,這樣做既能鍛鍊腹肌,也能避免運動強度過大,讓新手拉傷肌肉。
6樓:匿名使用者
腹肌訓練的copy時候,儘量採用跪姿姿勢。
同時手臂不要完全伸直,要有刻意彎曲。然後具體的腹肌輪一般放在額頭下放就夠了,腹肌輪的軌跡也不用太長,只要腹肌有拉伸感就可以往**了。
而核心練法則跟練腹肌的不一樣,手臂儘量伸直,這樣能夠讓身體槓桿更長,協調能力提升就會更好。
同時如果能夠採用站著的姿勢,那麼就儘量採用站姿進行,核心練法就是延長身體槓桿,從而協調我們的腰腹臀腿配合能力。
當腹肌輪遠離身體時,重點應放在腹肌上,來穩定身體,如果腹部力量不足,同時又將腹肌輪滾裡身體太遠,此時骨盆就會嚴重前傾,同時下背部反弓,力量會放在手臂上,換句話說,支撐你身體的力量將轉移到手臂,而不是你的核心(腹肌),所以,摔倒是偶然的,非要以此動作進行,腰疼也是必然的。
背部反弓嚴重,或者腹肌完全沒感覺到被「鍛鍊」,此時,要好好糾正動作了。或者別把腹肌輪滾離身體太遠,到你的腹肌緊張狀態將要鬆懈、放鬆的臨界點就拉回。
7樓:百里飛玉
腹肌輪是bai一種鍛鍊身體的器械du。型似
藥碾。中間一個輪子zhi可自dao由轉動,旁邊兩個把手回。腹肌輪的使答用方法是鍛鍊的時候雙膝跪地,雙手持把手,把腹肌輪置於身體前側。
向前滾輪,而後運用腹部力量回歸原位。也可站立進行,不過此種難度較大。
腹肌輪的訓練是一個全身性的複合動作,所以輔助肌群比較多。但是目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌。最主要的還是是腹肌,腰力、三角肌前束、背闊肌、小臂,還可以讓胸肌和腹肌變得塊大,胸肌下部,背闊肌岡下肌,大圓肌小圓肌,三角肌後束
腹肌輪鍛鍊大部分人採用的都是跪姿的形式因為站姿難道太大。跪姿做法:將膝蓋放在跪墊上,抓住健腹器手柄,推動健腹器,身體最大限度地向前延伸
讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度,儘量將你的臀部繃緊,將下巴收緊。逐漸將身體向下降,然後回到原位,反覆操作。
使用健腹輪要循序漸進,部分新手第一次做可能一個標準的跪姿都做不了,可以做半程。隔天腹肌會很痠痛。但是要堅持練幾天,慢慢肚子上的肌肉就不疼了,可以做全程了。
希望能夠幫到你,望採納。
8樓:匿名使用者
腹肌輪是一種鍛鍊身體的器械。型似藥碾。中間一個輪子可自由轉
專動,旁邊兩個把手。腹肌屬輪的使用方法是鍛鍊的時候雙膝跪地,雙手持把手,把腹肌輪置於身體前側。向前滾輪,而後運用腹部力量回歸原位。也可站立進行,不過此種難度較大。
腹肌輪的訓練是一個全身性的複合動作,所以輔助肌群比較多。但是目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌。最主要的還是是腹肌,腰力、三角肌前束、背闊肌、小臂,還可以讓胸肌和腹肌變得塊大,胸肌下部,背闊肌岡下肌,大圓肌小圓肌,三角肌後束
腹肌輪鍛鍊大部分人採用的都是跪姿的形式因為站姿難道太大。跪姿做法:將膝蓋放在跪墊上,抓住健腹器手柄,推動健腹器,身體最大限度地向前延伸 讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度,儘量將你的臀部繃緊,將下巴收緊。
逐漸將身體向下降,然後回到原位,反覆操作。
使用健腹輪要循序漸進,部分新手第一次做可能一個標準的跪姿都做不了,可以做半程。隔天腹肌會很痠痛。但是要堅持練幾天,慢慢肚子上的肌肉就不疼了,可以做全程了。
希望能夠幫到你,望採納。
9樓:郭樑郭子豪
跪姿使用腹肌輪既安全又高效
怎樣才能有效、快速的鍛煉出腹肌?
10樓:甕有福藤綢
就是拗啊
呵呵1.空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。
呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。
如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。
呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
怎樣才能練出漂亮的腹肌
11樓:池文玉苦嫣
想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。
呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。
如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。
呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交*,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
12樓:通汀蘭愈緞
如何快速練出**腹肌
運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。
當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。
讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:
1.運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2.切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4.體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5.攝取食物時,儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6.運動時用力吐氣,反之吸氣。
7.做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8.還有一點很重要:毅力+耐力+恆心
準備好了嗎?
每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。
怎樣鍛鍊腹肌出來的快。怎麼最快鍛煉出腹肌
建議傍晚做 跳繩 500下 跳完後 休息5 10分鐘。俯臥撐。5組。一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準 組間休息1 3分鐘。完畢後放松肌肉5 10分鐘。最近老吃連結 就不上了 自己吧 然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。這樣可以練全身的肌肉 ...
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