1樓：沈平凡
運動前熱身不足 易損傷肌肉肌腱，在馬拉松比賽中常發生運動賀弊損傷，常由於思想上麻痺大意，缺乏預防運動損傷的意識，沒有足夠的熱身運動。對於很多馬拉松愛好者光憑一腔熱情，雖然刻苦訓練，但不得章法，不注意訓練之後的恢復和休息，容易導致身體機能的損害。賽前熱身對於馬拉松運動尤為重要。
伍凱充足的熱身運動能有效減少運動期間的損傷，能使機體在運動期間達到乙個更好的狀態。人體的關節是靠肌肉和韌帶來保護的，而冬天氣溫低，肌肉、韌帶的柔韌性較差，對關節的保護力度減弱，容易造成關節損傷。運動前熱身能運動前還要充分活動開，使身體變暖，血液迴圈暢通，肌肉和韌帶的柔韌性就會增強，也就能對關節起到比較好的保護作用。
如果跑馬拉松前沒有做好熱身運動，猛然的劇烈運動或動作不規範極易造成軟組織損傷，如禪橘族肌腱拉傷、韌帶扭傷等。輕者可以自愈，嚴重者就需要找醫生診療。在跑馬拉松前需要做的熱身運動主要有以下4大類，分別是轉動關節、有氧活動、靜態拉伸、動態拉伸。
方法丨馬拉松運動這麼熱，你知道怎麼做好賽前訓練嗎？（乾貨收藏）
2樓：向陽
漢森馬拉松運動方法一、 漢森馬拉配灶松訓練計劃分為四個階段
二、每個階段如何訓練基礎階段：輕鬆跑訓練；
強度階段：輕鬆跑+速度跑+節奏跑+長距離跑；
力量跑階段：輕鬆跑+力量跑+節奏跑+長距離跑；
賽前減量階段培森扮：輕鬆跑為主；
三、18周訓練安排究竟應該如何實春遊施
四、漢森訓練法進階、高階訓練計劃五、漢森馬拉松週期化訓練特點六、總結
跑半程馬拉松賽前和賽後需要怎樣熱身和拉伸呢？
3樓：網友
半程馬拉松賽前熱身和拉伸：
1、轉動肩膀。
作用：放鬆緊張變硬的肩關節周圍肌肉。
方法：雙手指尖放置在肩膀上，雙臂肘關節朝前面，按照先朝上、再朝兩側、最後朝下面的順序畫圓圈。正、反方向各做20次。
2、轉動肩胛骨。
作用：充分活動開肩胛骨，為長時間的臂膀擺動做準備。
方法：雙腿開啟與胯骨同寬，雙手朝下合十並朝上方抬舉過頭。肘關節下壓，用力開啟肩胛骨。如此做至少20次。
3、脖子的上下運動。
作用：改善脖子痠痛或肩膀痠痛。
方法：肘關節朝前，雙手放在脖子後面，肩膀放鬆，下壓頭部和肘關節。然後開啟肘關節，抬頭向上看。做20次。
下半身4、旋轉胯關節1
作用：靈活轉動胯關節。
方法：腳尖著地，有節奏地●2」旋轉胯關節，像捻滅地上菸頭的動作。左右腿各做20秒以上。
5、旋轉胯關節2
作用：充分活動保持身體平衡的軸足肌肉。
方法：一條腿向後下壓，以跨越障礙物的姿勢抬腳，旋轉胯關節，回到初始姿態。左右腿各做10次。
6、原地跳。
作用：讓身體記住肌肉爆發的動作。
方法：在原地輕鬆跳躍即可，這是為了讓身體適應即將開始的反覆跳躍的感覺。至少做10次。
7、箭步跳。
作用：適應地面的反作用力。
方法：左右腳前後分開，跳躍著交替雙腿。反覆做這個動作能熟練利用踩踏地面帶來的反作用力。左右腿交替至少10次。
半程馬拉松賽跑後放松。
站立拉伸；壓腿20下；拉伸小腿。
4樓：愉快的跑步
跑後的放鬆就像跑之前的準備熱身一樣，對於鞏固優化鍛鍊效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關鍵。長跑之後，不要馬上停下來休息，停下來做一些恢復性活動，如慢跑、倒著走、牽拉等。
半程馬拉松和全程馬拉松的差距到底有多大？
全程馬拉松，總長公里 半程馬拉松，總長公里 四分馬拉松，總長公里 迷你馬拉松，總長褲皮昌小於公里。半馬和全馬的差距如下 全馬主要在於， 公里是身體代謝握慧的乙個極限點。超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂 氧化應激等反應，俗稱 撞牆 訓練基礎越不紮實 比賽配速越快，反應越劇烈。而半馬對無氧要求...
在馬拉松比賽前感冒了，需要退出比賽嗎？
馬拉松是世界上非常受歡迎的長距離比賽，總距離為英里碼，相當於公里 也稱為公里 馬拉松分為三種 全程馬拉松 半程馬拉松。和四分之一馬拉松。全馬拉松是國內最受歡迎的，一般提到馬拉松，就是全馬拉松的意思。通常在跑馬拉松的過程中會遇到各種不適，應該區別對待，進行分析。有些不適可以克服，有些必須停止。參加馬拉...
上海馬拉松如何報名？怎樣報名參加馬拉松比賽？
上海國際馬拉松賽報名方式 上海國際馬拉松賽報名資格 1 任何符合競賽規程要求的人士，不分國籍，具有合法身份證明 經身體檢查適宜者均可報名。2 參賽者年齡限定 1 參加馬拉松比賽者必須年滿20週歲，身體健康，堅持長跑鍛鍊，並提交比賽日1年內註冊醫療機構身體檢查證明檔案 相關馬拉松賽事成績證明無效 2 ...