1樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個明胡部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，爛槐羨肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長飢拍最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
2樓：匿名使用者
訓練不到位！訓練量太低，沒效果！
為什麼經常跑步就是瘦不下去？
3樓：娜娜身材管理
減脂遇到瓶頸期，可以試一下高強度短間歇運動hiit，四個動作迴圈四到六組，可以快速瘦下來。
4樓：卿韓餘暢
慢跑或者快走，做有氧運動，才能**，不要圖快。
5樓：匿名使用者
腿部肌肉變粗變結實了，體重當然增加。
一直跑步怎麼就瘦不下去
6樓：頓玉蓉象雲
效果沒這麼快。
我也是經常跑步的，慢速的長跑是**的最好方法。
慢跑**，快跑長肌肉。
慢跑大概就是兩分半鐘到三分鐘跑一圈（400公尺）為宜。呼吸就是順其自然。慢跑不必擔心呼吸，基本你不會覺得接不上氣。
一週跑四天或五天，沒必要跑50分鐘，每次20至30分鐘就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑兩天休息一天。每天跑對人也不好。
最好不要滾歷停下來，因為你的身體本來在消耗熱量了，停下來再跑的話熱量又要跑一段時間以後才開始大量的消耗，所以同樣是跑20分鐘，一下子跑完比分兩次跑效果要好得多。
跑前肚子不要飽，也不要是空腹，喝小半杯水搭亂再去跑。跑完之後不要一下子停下來，最好走個一百公尺左右，還有就是跑完後半小時之後才可以吃知備檔東西（防止腸胃不適），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年紀大的時候就容易得風溼，而且對心臟也不好）
再稍微注意一下飲食（強烈反對節食，少吃高熱量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）乙個月以後就會有效果了，半年就能減得差不多了。
再提一點建議：一定要堅持，但也要適當休息，一週最好有兩天或三天休息。
還有就是你**成功了最好還能堅持慢跑，不光是**，慢跑對你的免疫力、心肺能力都是很有幫助的。
祝你**成功！
7樓：娜娜身材管理
減脂遇胡攜到瓶頸期，可以試一下高強度短間歇租做差運弊皮動hiit，四個動作迴圈四到六組，可以快速瘦下來。
8樓：軍廣英綦錦
跑完要多拉伸下。
還可以跳繩、騎車。
堅持吧。我們健身房一男的，從200多斤減到消則現在150多。。
別人堅持了拿襲棚半禪腔年。。
9樓：夏侯孝佟雪
科學已經枝橘證明了最有效的有氧方式是稍微激烈的有氧運逗並動加上緩慢的有氧運動交替進行，快跑1分鐘然後步行1分鐘交替進行效果會比慢跑2分鐘好很多，但是心肺山搭跡功能要求比較高，開始會有頭暈胸悶等症狀，不過堅持住就好了，一旦進入有氧狀態脂肪就會開始分解，還有每天跑50分鐘不代表你的有氧狀態持續了50分鐘，因此效果不明顯，至於練出肌肉沒那麼容易的，光跑步很困難，別想太多了。
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