1樓：網友
胸肌啊~最有效果的就是俯臥撐和臥推~
一般俯臥撐呢是勝在數量多 累計的。
這個呢建議多做些 每天2次 每次10組 每組12~36個 速度型的~而臥推呢是強度方面 也是起胸肌最快的~
這個呢建議往上推的時候最好是有扔的感覺 而下來的時候呢放慢速度 使肌肉充分發力。
每天3次 每次5組 每組12個。
訓練之前不要吃東西和喝太多水 容易傷胃。
訓練時可以適當的補充水分 要喝熱水。
訓練完是最餓的時候 可以吃些牛肉 雞蛋 黃豆之類的高蛋白 粗纖維的食物 很容易長肌肉的~
好吧~你後邊一句我沒看懂~請追問吧~~~
2樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
這麼快速鍛鍊胸肌！
3樓：網友
一、發達胸大肌的主要方法。
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。
二、臥推舉的呼吸。
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。
所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度。
採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。我的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。
四、俯臥撐。
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。
4樓：東眾泰和
俯臥撐，臥推，都很有效果。
5樓：網友
去健身房鍛鍊效果最好。器械很齊全，有教練給你指導。
瘦人如何鍛鍊腹肌，胸肌！
6樓：手機使用者
178才110多太瘦了。。要練肌肉的話有型是很簡單，練到強度大就比較難。
練習肌肉要也要補充能量，肌纖維是蛋白質，所以要補充蛋白質，肉蛋奶多吃點~但是鍛鍊要堅持下去，不然的話就會變胖，一旦變胖，**雖然有效，但是體型已經變了，得不償失，不過你也無須擔心，因為人的脂肪不是一下子就積累的，有個緩衝階段，這個階段有幾個周的時間，你運動下就消耗掉了。
腹肌的話最好的就是仰臥起坐了，練出左右幾塊的話可以側身做，鍛鍊部位比較明顯，速度要快，動作不能變形，不行的話可以先少做幾個，慢慢往上加，這個是個慢功夫的活，得長期堅持。胸肌的話你覺得俯臥撐累的話就可以練習拉力器，練習這麼多還是覺得這兩種最有用。
我很胖 怎麼練胸肌？
7樓：網友
根據你的身高與體重比，你首先應該做的是****再**，而不是樓上所說的仰臥起坐等，因為這個體重，很難練習那種的，我身高一公尺八零，現在體重74公斤，也是從85公斤減下來的，現在在練習啞鈴，肌肉也已成型，用了五個月時間，建議花點時間減到80公斤左右才開始練習健身，那時你會有身輕如燕的感覺的，方法如下，一，飲食，減，這個最重要，首先減量，正常食量的70%以下，然後少吃含脂肪類食品，比如肥肉什麼的，這個是關鍵。
二，運動，有氧運動，每天快走或者慢跑一小時，也可以分成二次來，但每次不低於40分鐘，可以採取快走中間加入加速跑的方法來增加效果，比如走四分鐘，快跑一分鐘，如此類推，運動過程中，一定注意補水，運動量自己根據情況適量控制，開始的時候可以少一些，慢慢來，慢慢增加，
胸肌怎麼鍛鍊！？？
8樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
9樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
10樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
11樓：教練
2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）
3.反覆做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。
怎樣鍛鍊胸肌啊！
12樓：全球媧
徒手的話就練俯臥撐。 有啞鈴的話練仰臥飛鳥、仰臥推舉。 健身房的話：
胸部：a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝) 1.
平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴） 2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.雙械兩臂屈伸（稍寬握） 4.
俯臥撐（稍寬握，腳、手同高） 5.重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b:
中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝) 1.雙槓兩臂屈伸（中握距） 2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.
平臥推舉（中握距） 4.俯臥撐（中握距，手腳同高） c:(下緣溝、外側翼中下部 ) 1.
下斜臥推 2.下斜飛鳥 3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位） 4.
平臥推舉（中握距） 背部：a:坐姿頸前下拉 b:
坐姿頸後下拉 c:啞啞鈴俯立划船 d:俯立正握上拉 e:
頸前寬握引體向上 f:坐姿對握平拉 g:俯臥挺身 h:
硬拉 肩部：a:直立推舉 b:
坐姿頸後推舉 c:啞鈴前平舉 d:啞鈴側平舉 e:
提鈴聳肩 f:啞鈴俯身飛鳥 肱二：a:
槓鈴彎舉 b:坐姿斜託雙臂反握彎舉 c:站姿啞鈴錘式彎舉 d:
坐姿啞鈴交替彎舉 e:站姿拉力器單臂反握彎舉 f:俯坐彎舉 肱三：
a:站姿雙臂胸前屈肘下壓 b:仰臥後撐 c:
仰臥屈臂上拉 d:坐姿單臂頸後臂屈伸 e:窄握推舉 f:
俯立臂屈伸 腿部：a:頸後深蹲 b:
斜臥負重腿舉 c:腿彎舉 d:腿伸展 e:
剪跨 f:坐姿提踵 注意： 健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。
鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為：用力時呼氣，恢復時吸氣。
充分的休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復。一般大肌肉群(如：
胸，背，腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊 ;小肌肉群(如：肱二，肱三，小腿)要休息48個小時以上。 合理的飲食：
器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為克/公斤體重。 肌肉的生長是需要時間週期的，沒有捷徑的，想要強壯好看的肌肉還是按部就班的鍛鍊才是正確的，祝你成功！
麻煩採納，謝謝！
13樓：愛奔跑的金魚
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
怎樣鍛鍊才能長胸肌？怎麼樣才能長胸肌
做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間...
怎麼樣才能在月內鍛煉出肌肉來？（胸肌和腹肌）
做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，...
怎麼鍛鍊胸肌
鍛鍊胸肌 俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬於肩 要點 兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣...