1樓：史密斯深蹲
當然不晚，很多中年人都在參與健美呢！
你身體偏瘦，60多公斤，在訓練了以後要注意營養補充，多攝入蛋白質。
我推薦一個健美先生雜誌上的訓練指南吧！這個計畫為其12周，分為四個3周的階段。遵循了循序漸進的原則！從初級到高階的訓練 方法。
在每次訓練前都要做好熱身運動哦！ ok ，我們開始吧！
第一階段 1—3周，全身訓練。
胸部 器械推舉 3組 12—15次 1分鐘休息。
背部 器械划船 3組 12—15次 1
肩部 器械推舉 3 12—15次 1
股四頭肌 推舉 3 12—15 1
股二頭肌 俯臥腿彎舉 3 12—15 1
肱三頭肌 繩索下壓 3 12—15 1
肱二頭肌 器械牧師凳彎舉 3 12—15 1小腿 立姿舉踵 3 15—20 1
腹部 器械卷腹 3 15—20 1
第二階段 4—6周 上下半身訓練。
週一和週四 上半身。
胸部 上斜槓鈴推舉 3 10—12 2
啞鈴飛鳥 3 10—12 2
背部 俯身槓鈴划船 3 10—12 2
高位下拉 3 10—12 2
肩部 頭上啞鈴推舉 3 10—12 2
啞鈴側平舉 3 10—12 2
肱二頭肌 槓鈴彎舉 3 10—12 2
器械牧師凳彎舉 3 10—12 2
週二和周五 下半身+背。
股四頭肌 史密斯深蹲 3 10—12 2
腿屈伸 3 10—12 2
股二頭肌 坐姿腿彎舉 3 10—12 2
俯臥腿彎舉 3 10—12 2
小腿 立姿舉踵 2 15—20 2
坐姿舉踵 2 15—20 2
腹部 卷腹 3 15—20 1
這是其中兩個階段，具體給你個**，很詳細。
2樓：網友
安排肌肉練習順序的原則一般有兩個：1、大肌肉群先練，比如胸、背、腿部的肌肉。小肌肉群后練，比如肩、胳膊、小腿、腹部的肌肉群；2、優先發達的肌肉群先練，比如如果你想重點練習肩部，訓練時就把肩部放在其他肌肉的前面。
至於那塊肌肉和那塊肌肉適合放在一起，一般沒有什麼標準，這需要根據訓練者每週訓練的次數來確定，比如每週5次訓練，幾乎每次訓練只練習1-2塊肌肉。但很多人願意將二頭肌和背部肌肉放在一起，三頭肌和肩部或者胸部放在一起，但這不是必須的。
3樓：沛沛是個大寶貝
不晚，全國冠軍趙玉明，25歲開始訓練，33歲奪得全國冠軍！山東省冠軍車上游更是29歲開始訓練，43歲奪冠！老將都很厲害的！
我想健身
4樓：天神o下凡
同時進行，增重還要重點注意的，你身上都沒有肉，怎麼能製造肌肉啊。
5樓：藍點曖昧
多吃多睡多運動。
意思就是吃好睡好，加上足夠的運動量，才能讓你成為塊頭男！
6樓：劉馨小愛
多吃蛋白質和白肉。如果條件到健身房找專業教練幫你制定計劃做，沒條件你可以嘗試跑步。每天跑上一個小時，兩個月後應該會有改善。
我想健身
7樓：匿名使用者
首先，我可以肯定你的訓練精神，很高興能夠為你解答，其次，我不是所謂的健身教練，只是一個擁有2年健身經驗的人，希望給你點意見，少走彎道。
首先，我有幾個問題要問你：
1.啞鈴是否可拆卸。
2.有啞鈴凳嗎。
3.訓練時間大概是從幾點開始。
下面我先來解答你的問題。
每天3小時訓練，你會體力吃不消的，一個目標肌肉，每天動作的總組數不要超過24組，大塊肌肉休息間隔為72h，小塊為梁告首48h
其次，變瘦不可能，因為訓練是無氧運動，想變壯，營養是關鍵，就拿我說吧，我每次訓練完半小時，4個雞蛋+250ml牛奶+2片面包。
我先說下橡數我給你的建議吧。
估計是剛開始鍛鍊，所以一個星期4次訓練，也就是2天1練。
分別是：1胸 2背 3休息 4肩 5手臂 67休息。
具體的呢。胸：臥推，上斜臥推，飛鳥，俯臥撐，每個動作4組，重量倒金字塔或固定重量，每組8~15次。
背：啞鈴划船，單臂划船，硬拉，引體向上有的話最好做，沒的話就不做，每個動作4組，重量倒金字塔或固定重量，每組8~15次。
肩：啞鈴上舉，側平舉，前平舉，俯身飛鳥，每個動作4組，重量倒金字塔或固定重量，每組8~15次。
手臂：二頭和三頭，哪個部分弱先練**，二頭，交替彎舉，友升孤立彎舉，啞鈴彎舉，三頭，坐姿單臂頸後臂屈伸，俯立臂屈伸。
8樓：林業工人
不行的，你那麼瘦，還是戶外好。
怎麼樣才能健美
9樓：奕藏從幻
1。要正常作息！
2。不要喝酒，會有啤蘆鏈酒肚！
3。飯一頓不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3頓！最少！記住！如果你能多吃那更好，不過要記住，多吃就得多練！
4。開始真正的健身！啞鈴夠了！記住，次數最重要，剛開始練身體練的是型，而不是塊！等有了型再練塊！
5。胸肌：俯臥撐，分兩種。1）手比肩寬，練外側胸友兄肌。2）手比肩窄，練內側！把腳墊高可以增加難度！
6。三角肌（肩）：啞鈴前舉練前塑，側舉練中素，後素比較複雜，不過練背擴肌的時候帶的到，所以並不重要！
7。二頭肌（就是人家手一屏有個蛋的地方，呵呵）：壓鈴彎舉，這個你應該知道！注：不要借力！不要偷懶！
8。三頭肌（蛋靠後的一塊肌肉）：比較難！對你也不重要，先不要練！
9。腹肌+背擴肌：仰臥起坐，引體向上！簡單吧！呵呵！
10。一般12個一組，幾組因人而議！但考慮到你啞鈴較輕，所以你自己訂，每組盡力去做！
怎樣檢測有沒有效果，看第二天起床所練的肌肉有沒有痠痛！1塊肌肉練好需好譁襲要休息48小時！
10樓：釁溫師卯
如果真的想練健美。
那還真得去健身房。
在那裡總會碰到好心人教你的~
彈跳主要取決於小腿的肌肉和肌腱質量，這個可是天生的哦，不過也可以練，基本在身體還沒有發育成熟的時候鍛鍊自己的跟腱，這樣帶棚才能長彈跳，氏物效果也是相當明顯的。
但如果你蠢核則是發育成熟了。
只能去鍛鍊下肢力量來增加你的彈跳。
但這樣的效果不是很明顯。
一般拿打籃球來說~
在發育成熟前。
多運動多鍛鍊跟腱。
發育成熟後開始練力量增加體重。。。
我是健美新手，怎麼健美啊？
11樓：李白哥哥
新手建議還是有基本的動作開始，一般建議先由俯臥撐開始，這是最基礎的，先在家練習俯臥撐吧等你有了一定基礎（比如可以做七八十個了再到健身房去），如果力量還都沒有加強就盲目去健身房會很打擊你的信心，就現有在家開始俯臥撐和仰臥起坐吧。
12樓：匿名使用者
最好由教練，或至少比較懂的人現場指導，並且在旁保護。因為很多時候動作標不標準自己是感覺不到的。
13樓：娛樂首席君
先買一副可以調節的啞鈴在家練2個月，有了一定的力量在到健身房練。
我適不適合練健美，我可以練健美嗎
什麼時候練都不晚！關鍵是你練了幹什麼！未來鍛鍊身體？不晚,練啞鈴就能練出肌肉.我可以練健美嗎?健身適用於任何體型，我建議你去健身房辦一張年卡，找一個私人教練，一年大概一千塊左右。他會根據你得情況制定計劃和飲食，會達到更好地效果，祝你成功，希望採納 建議去健身房，因為到其他地方練習，沒什麼效果。可以糖...
練健美后如何讓肌肉保持充血，健身後怎麼保護肌肉
肌肉充血是自然現象，一般肌肉亢奮會造成大量血液充斥到受力部位，簡單來說就是達到需要的地方，幫助完成動作，但是在動作完結以後，充斥的血液會迴流身體其他部位，幫助其他需要血液的部位完成其他動作。通過系統的訓練，可以增肌肌肉纖維韌性和半徑，並促使更多肌肉纖維生成，達到疊加累計。從外觀可以很直面的造成視覺感...
怎麼才能練肌肉，怎麼樣才能練肌肉
看你的肌肉標準是怎麼樣，如果你想練肌肉小到一條橡皮筋大到一家建身中心都可以，只要你能堅持任何器械都可以鍛鍊除一身好看的肌肉，最好加上意念，具體的你可以繼續問。做健身操，做力量練習，跑步，打拳，做引體向上，做俯臥撐，幾種相互交叉練習，效果肯定不錯！想要比較快速的增長肌肉，在鍛鍊的時候一定要注意以下幾種...