1樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。
2樓：盆有自然風
就是拗啊 呵呵 1.空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 3.舉腿卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 4.
反向卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
3樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線。
4樓：龍蕾摩月
平趴在地上，兩手背後放在腰間。然後頭和腳一起使勁抬起（一定要同時抬起，到最大幅度），堅持一組二十個每天兩組，定會有所效果。排球運動員就是這麼訓練腰部力量的。
5樓：匿名使用者
腹部肌群主要負責胸腔與盆腔之間的拉近，旋轉，扭曲，能滿足這三種的運動都可以鍛鍊腹肌。常見的有仰臥起坐，側彎腰，平躺抬腿，單槓抬腿等等。
另外，肌肉也具有平衡作用，做些平衡類的也會鍛鍊到這部分肌肉。比如平板支撐等等。
6樓：城瓔璣
鍛鍊腹肌的方法有很多，比如仰臥起坐，仰臥舉腿，兩頭起，懸垂舉腿等都能鍛煉出腹肌，你只要選擇適合自己鍛鍊的方式就可以了，比如你可以選擇每天做30個仰臥起坐，15個仰臥舉腿15個兩頭起，15個懸垂舉腿，一週練3次，貴在堅持，就會達到你想要的腹肌效果了。
7樓：卷以筠
可以做仰臥起坐，每天連續做4到6組，沒組做到沒有力氣再做為止。
或者到健身房，有個動作叫「划船」的，也能部分的鍛鍊腹肌！
8樓：網友
先把肥肉減掉，就慢跑，跳繩，游泳之類的，減得差不多了就可以做無氧運動增肌，像仰臥起坐，仰臥舉腿什麼的就行了。
9樓：龐秀花禹子
我就有六塊腹肌！教你一招，百分百靈。我就是這麼得來的、、夏天剛到，恰好！每天遊兩個小時的泳，要『爬式』那種效果最好。想不要腹擊都難。。
10樓：謇桂枝沃雲
做仰臥起坐。沒天一百個，堅持十天，就可以見到明顯的效果了。
11樓：你不要馬了嗎
仰臥起坐和俯臥撐最好最方便。
12樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
13樓：璩馳綦朗
做仰臥起坐，可以鍛鍊腹肌。
14樓：別亭千和泰
每天多做些仰臥起坐、卷腹，量一定要夠。
15樓：網友
只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯都要減脂，方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是隻是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出一個簡單實用的鍛鍊：要分組做，10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作儘量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：卷腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向卷腹。
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝。
腹橫肌：平板支撐。
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者。
16樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線。
17樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
18樓：盛年上的舞蹈
兩頭起。準備姿勢和仰臥起坐一樣。就是仰臥起坐是抬起上身的同時把腿也抬氣。。。還有做瑜伽裡的蹬車和旋腿式。。。幅度要大。很有效。
19樓：快樂胡小瑞
做俯臥撐鍛鍊胸肌。
仰臥起坐鍛鍊腹肌，將手輕輕的放在耳朵上，要輕輕的抓住，因為鍛鍊時不是藉助外力來鍛鍊。在坐起來時，身體左右擺動。
鍛鍊臂膀的肌肉最好是做引體向上，而且要做標準的，做不上去不要自餒，天天練會有大長進的。或者也可以用一副啞鈴，想怎麼鍛鍊就怎麼鍛鍊，花樣多一點，會有助於各塊肌肉的生長。
如果累到肌肉了，就休息幾天，等好了再鍛鍊。一定要堅持。
20樓：梁國漢
每天臨睡前做收腹運動，每天3組，每組12個，堅持下去，效果不錯，
21樓：day安心的生活
練習腹肌方法：
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
怎樣鍛鍊腹肌？ 10
22樓：宇宙外的三道題
腹肌：兩頭起做2組，仰臥舉腿做4組，卷腹做2組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。一週練4次左右。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
23樓：山東省飛飛
1.首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
3.在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
4.舉腿練習是抬腿補充。
動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習。
24樓：擇路藍歌
腹肌分為上、中、下三個部分，其中下部最不好練，需要持久的恆心。目前最好用的是練習兩頭起，平躺時雙手放於耳朵兩側，千萬不要抱頭，否則用力時會脛部受傷的，運動時兩頭同時起來，腿要伸直。具體方法網上可以查到。
但是要注意，腹肌每天最少要練四組，一週最少有一天是做十五組。每組做到極限，每組間隔不能超過一分鐘。除了腹肌，其他部位肌肉的緩解疲勞期是48-72小時。
25樓：匿名使用者
退役特警 腹肌是8個不是6個。個人覺得部隊裡面鍛鍊的方式用來比較管用，可以給你借鑑一下 首先跑步 燃燒多餘的脂肪 上6個腹肌以 仰臥起坐只是基礎的力量練習 最好在抱頭的雙手上加啞鈴或者沙袋，最好是在有個人 在你還沒有完全仰起時把你推到躺著 上6腹肌好練 下2腹肌就難了 以前在部隊的時候都是做這樣的力量練習來輔佐的，身體平躺 然後雙腿緊閉 腳尖下壓 抬大腿與身體成60度然後放下，如果可以 以上種姿勢抬大腿 比身體保持35度 然後定型（以前在部隊的時候是30分鐘） 朋友練肌肉不是多組數多少次數來衡量的 是以身體反應來來取決的， 以臉部汗珠向下流為練肌肉的效果來取決！希望能跟你帶來完美的8個腹肌！
26樓：匿名使用者
做仰臥起坐貝，每天兩百個，保證過不了多久，你的腹肌就出來了．祝你鍛鍊成功啊！，你可以試下。
27樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
28樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線。
29樓：謇俊晤森燁
上面那個複製我的，請不要評他，不信看我以前的答案。
bs那個k-1頂級健身。
30樓：宰父梅花所姬
上腹部：腹部收縮。
中下腹部：仰臥腿屈伸。
仰臥起坐鍛鍊腹部簡單而又有效。
建議同時配合一些有氧運動，可以更快的消耗脂肪，使腹肌顯現出來。
有不懂的可以追問。
31樓：鄺清霽鄒葳
胖的話先跑步**，再堅持仰臥起坐，方法較快。瘦的話直接仰臥起坐，一個禮拜有效。注意不要過量，堅持每天多次少數量。
32樓：種勇軍沐森
上腹肌：仰臥起坐，單槓倒掛起身。
下腹肌：仰臥起腿，單槓正掛起腿。
俯臥撐肌肉長的快就要加重量。
怎樣鍛鍊腹肌呀 20，如何鍛鍊腹肌
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位於腹外斜肌深層的腹內斜肌，位於腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈 側屈，或使脊柱轉動。腰腹部肌肉發達與否，不僅關係到人體的健康和力量，而且也關係到一個人的體型。現介紹給你幾種鍛鍊腰腹部肌肉的方法 1.仰臥起坐。身體仰臥，兩腳鉤住皮帶...
怎樣鍛鍊腹肌
腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。漂亮的腹肌取決於三個要素 合理的飲食 有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1 懸垂屈膝收腹2 仰臥舉腿。組數三。次數十五。一天兩次。組間休息三十秒。3...
怎樣鍛鍊腹肌出來的快。怎麼最快鍛煉出腹肌
建議傍晚做 跳繩 500下 跳完後 休息5 10分鐘。俯臥撐。5組。一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準 組間休息1 3分鐘。完畢後放松肌肉5 10分鐘。最近老吃連結 就不上了 自己吧 然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。這樣可以練全身的肌肉 ...