1樓：day安心的生活
1每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
啞鈴1啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
2啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
拉力器拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
飲食1鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
2樓：手機使用者
我練了兩個月的腹肌，從剛開始的小肚子練到現在略顯**的八塊鐵塊，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的經驗寫出來給樓主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是發達程度，你的腹肌之所以「深藏不露」是因為：一，肚子是脂肪容易堆積的地方，當然你的也不會例外，所以第一步，就是減脂，這一步是基礎，具體怎麼減下面說。
第二步就是增肌，就是把肌肉練大。 接下來就跟你分享下我的經驗跟心得：我們要做的鍛鍊很簡單，就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥），別洩氣，我的方法是有特別之處的，剛開始的幾天，一定要先做了無氧鍛鍊以後再做仰臥，我跑了一星期的步+仰臥，接下來的一個多月就只做仰臥了，我要說明的是，不要怕一個星期不夠，只要你不是太大腹便便，一個星期足以，但是一定要記得，要儘可能跑的時間長點，慢是可以慢點，科學研究表明，脂肪在人開始出汗20分鐘以後才開始燃燒，所以儘可能跑時間長點，為接下來的仰臥做準備。
接下來我教樓主我做仰臥的方法，網上的各種說法可能有比我的好的，但我的也是從網上好多方法裡總結來的，並且是自己不斷改進出來的，樓主不妨試試：平躺在床上，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，但根據我個人經驗，夾緊不僅不利於鍛鍊，而且容易失去平衡，我是兩腿分開的，樓主可以自己權衡），大腿與小腿成90度，然後把兩手放在身體兩邊，不是張開兩臂，是伸向腳尖，在這裡還要說明一下，大家的一般印象都是要兩手抱頭，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，這樣對剛開始鍛鍊的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了），建議剛開始時按我的方法來，做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，反正我到現在都是把手放在前面，還有第二點要說明，就是腳的問題，我以前也練過好多次腹肌，可都半途而費，原因很簡單，越往後越覺得效果不好，罪魁就是腳——腳沒法固定，有勁的時候還好，能保證它不翹起來，可是很累的時候動作就難免會走形了，這樣就導致效果不好。這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，想找個辦法把腳安排好，慢慢的我發現了：
腳不但不能固定，而且還是一個很好的衡量標準，至於是什麼下面提。總之就是腳不能固定，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰臥的時候使上勁了，這樣腹肌的鍛鍊效果就會打折扣，所以就按照我說的動作做，這些動作都注意到後，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，有條件的可以**練，你別笑，看著自己的肌肉鼓起來，比什麼都激勵自己努力努力再努力，你說是不？），然後就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，再躺下，再起來。。。。
那到什麼程度為止呢？這就說到我上面說的那個衡量標準了，有兩個：第一腹部是否有痠痛感，第二就是我上面提到的腳，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，這兩個標準如果第一個出現的話，那麼恭喜你，這次鍛鍊的效果就起到了，今天的鍛鍊就到次為止了，如果是第二個標準出現了，那你可以選擇今天到此，或者休息一會接著練（我是這樣的）。
好了，到了這裡似乎我已經把經驗都告訴你了，可實際上還沒有，因為還有兩大問題，千萬不能忽略： 第一，許多人多會有這樣一個疑問，我在網上也經常看到會有些朋友要很詳細的計劃，比如一天幾次一次做幾個之類的，我的感覺是，這個是別人給不了的，因為每個人的情況不一樣嘛，但是我可以告訴你一些基本的標準，足夠你用了：第一，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬於大肌肉群）的恢復時間？
呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料，是72小時，18個小時內能恢復90%左右，而且肌肉再長只會在肌肉恢復到一定程度以後再鍛鍊才會有效果，所以在腹肌還是痠痛的情況下再練只能讓你肚子疼，建議樓主剛開始那一個星期一天練三次，每次少做點，有痠痛感後稍微再做幾個就好，越往後越低頻率，最後按照肌肉規律，基本上兩天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然後再等，不一定是兩天，什麼時候肌肉不酸了，有點「大病初癒」的感覺了再練，這個規律配合著我上面說的那兩個衡量標準，基本上能給你指一點方向。 第二，還有第二大問題出來了，一段時間練習以後，你可能會驚喜的發現：小肚子沒了，取而代之的是一塊一塊結實**的肌肉，你不禁大喜過望，可仔細一看，似乎不對啊？
為什麼我的腹肌只有四塊或者六塊呢？我可以告訴你，正常情況下，是這樣的，因為傳統的仰臥對下方四塊肌肉的鍛鍊效果不如上兩塊，這也是我一個月左右時出現的問題，然後我就又找辦法了，辦法就是，換一種方式：很簡單，抬腿。
平躺在床上，雙手自然伸開撐在身體兩側，注意，是讓你保持平衡的，不是讓你用手撐！然後把兩腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎麼使勁了，然後注意不要讓腿放下到床上，快接近床時再抬起，這樣練兩個星期左右，由於你有上面四塊的基礎了（傳統的仰臥並不是一點都不鍛鍊下四塊），就可以出來了。 呼```終於打完了，一口氣說了這麼多，打的我手都酸了，這些東西都是我兩個月來辛辛苦苦在網上找的、自己總結的東西，沒有經過自己親身實驗的東西我是不會亂說的，句句屬實，我現在的腹肌已經看起來有點小**了，你不知道收了腰沒了小肚子以後的感覺，那成就感強的呀``呵呵``不多說了，以我的個人經歷鼓勵決心健美的你，加油！
不要辜負我打的這麼多東西，我打字又不快：）最後祝：鍛鍊成功！求採納
3樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
4樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
5樓：黎孝威水
告訴你如果長期大量仰臥起坐鍛鍊但是沒有明顯效果的話就不要做了！因為並不是所有人仰臥起坐都能練出腹肌的……絕大多數都能…如果你並沒有大量運動，就先運動試試！多跑步，多坐仰臥起坐，多跳繩
6樓：崇培勝貫霜
仰臥起座，當年過體育考試就天天練。效果很好，堅持啊。每晚睡前100個，加油！
7樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
8樓：腹肌教程
想要練出腹肌，需要先訓練減脂，進行不斷地訓練。
9樓：
睡在床上,頭跟向上與床保持45度角.且腳也微微上抬,並堅持一兩分鐘就可以了,但是得經常做,不要懶哦,懶了就沒效果了.
初學者怎麼練腹肌最有效？
10樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
11樓：恰檸檬一號選手
1、左右側支撐交替，首先手肘撐地，手肘與肩平齊，胸挺起來，垂直與地面，上側腿放在前側。然後撐起來，手放在髖骨上，保持即可。
2、俯臥交替兩頭起，兩頭起這個動作是練腹部的強度較大的一個動作，交替是有一個左右的一個變化。
3、然後仰臥和抬腳同時進行，用左手去摸右腳，右手去摸左腳，迴圈即可。
隨著健身行業的不斷髮展，訓練腹肌最快最有效的方法也是變得越來越多，還可以動態平板支撐收腹跳、左手鳥式伸展等都可以有效的訓練腹肌。
4：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
5：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
吉他初學者該怎麼練，吉他初學者怎麼練習
一個初學者的一天練習 2小時方案 注意 1.先求準後求快 2.右手撥絃手腕用力 可以理解為手腕撥絃而不是手指撥絃 3.對著鏡子練,監視自已的演奏姿勢.一.1 用熱水泡手五分鐘,擦乾後,大約一分鐘後等手指指尖有些硬度後開始練習 2.開節拍器,調好速度 3 熱手練習 半音階24組合 最好跳弦練習 如 先...
怎樣鍛鍊腹肌出來的快。怎麼最快鍛煉出腹肌
建議傍晚做 跳繩 500下 跳完後 休息5 10分鐘。俯臥撐。5組。一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準 組間休息1 3分鐘。完畢後放松肌肉5 10分鐘。最近老吃連結 就不上了 自己吧 然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。這樣可以練全身的肌肉 ...
初學者怎麼才能學好游泳，游泳初學者該怎麼練習？？？
經常看到一些游泳教練，在非常認真的教授學員游泳技術 夾臂提背，收緊小腿，抬頭吐氣，向前魚躍 如果說學員都是些游泳的 老手 那這些技術可能還能聽懂並付諸實行，但當你面對的是一位剛剛決定要投身游泳懷抱的新人來說，這些技術無異於對六歲的孩子講授解方程，那就是天書！教練可能也有為難之處，教你平蛙吧，內行可能...