1樓：匿名使用者
(首先我挺喜歡樓上說的自虐訓練這只限於個人）週一背胸+腹（按順序） 週二二頭+三頭（按順序來） 週三肩（一定強度）+腹 週四大腿（全部體力） 週五休 然後按週一的順序來，胸（平10組，上3組，夾胸三組） 背（單槓5組 拉背器6組控制在8-12次左右）二頭（槓6組啞鈴3組12-15次左右）肩（硬舉6組，飛鳥5組）大腿（深蹲10組 衝刺5組100米，主要是別練成死肌肉要有爆力） 所有運動前要中速跑15分鐘 所有分量兩週加2kg.
初學者不需要太多的專案來雕刻肌肉因為你沒這個肌肉耐力，你只需要在一定的時間內打好主肌肉的基礎這需要7到8個月的時間，雖然科學訓練很重要但是訓練時的艱苦程度和力量肌肉的增長是成正比的。
2樓：網路菜人
請問你多大呢？
如果是20歲以上 完全可以進行自虐式訓練 但要注意安全防止肌肉損傷。
你這樣練一天休息一天不是很好 難道你是時間不充裕嗎？那就沒辦法了。
最好是不要這樣！你想把肩練壯一點可以一個星期訓練二次肩部但要注意不要疲勞訓練 恢復期一定要計劃好 吃方面一定要補充夠！你是剛開始訓練的不用去吃補充劑 那樣效果不大！
平時的飲食弄豐富一點少吃高熱量高脂肪的東西 不然容易堆積脂肪！飲食線路應該保持清淡一點~~具體的計劃在這裡我就不想仔細說明了~還有就是練的時候 一定主要精神上的控制！ 對肌肉的控制~不是隻是出了力就ok了~要達到頂峰收縮 使肌肉完全充血~這樣訓練效果才會事半功倍~不要去做不標準的動作 借力的動作 那樣只是浪費自己的體力~其他的我就想不到了~
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