1樓：匿名使用者
很高興為你解答~~
身高187cm，體重85kg，有小肚子，說明體脂不低，另外說明，健身最好是全身肌肉群組的鍛鍊，可以針對某個部位加強訓練，但不能只鍛鍊一個肌肉群，因為健身肌肉群鍛鍊後的恢復時間是48-72小時。給你制定健身房健身計劃，如下：
力量訓練：
首周：胸背腿肩休胸休
次周：肩背腿胸休肩休
mon: 胸+三頭
熱身，闊手引體向上4sets : 10 x 4
1-槓鈴臥推,5sets : 12,12,10,8,6
2-上斜槓鈴臥推,4sets : 12,10,8,6
3-啞鈴臥推,4sets : 12,10,8,6
4-窄手（肩寬）臥推,4sets : 12,10,10,10
5-單手鋼索夾胸 ,4sets : 15,12,10,10
三頭6-雙槓屈臂伸4sets : 10 x 4
7-鋼索下壓 ,4sets : 10,8,8,6
tue : 背
1-闊手引體向上4sets : 12 x 4
2-窄手引體向上4sets : 12 x 4
3-單手啞鈴划船 4sets : 12,10,8,6
4-單手器械下拉+t-bar划船，超級組：12,10,8,8
5-單手器械划船4sets : 12,10,8,6
6-反手引體向上+槓鈴划船，超級組：10,8,8,6
7-槓鈴硬拉4sets : 10,8,8,6
wed : 腿
1-俯臥屈腿伸4sets : 12,10,8,6
2-站姿器械屈腿伸3sets : 12,10,8
3-坐姿屈腿伸4sets : 12,12,6,6
4-器械內側4sets : 12,10,8,6
5-器械外側4sets : 12,10,8,6
6-器械踢腿4sets : 12,10,8,6
7-器械鈄蹲或自由深蹲4sets : 12,10,8,6
8-器械腿舉4sets : 12,10,8,6
小腿9-坐姿器械小腿4sets : 12,10,10,8
thu : 肩膀+二頭
1-啞鈴側平舉 5sets : 15x3,10x2
2-坐姿啞鈴推舉4sets : 12,10,8,6
3-單手啞鈴側平舉4sets : 10,10,8,8
4-槓鈴頸後上推舉4sets : 12,10,8,8
5-俯身鋼索後三角飛鳥4sets : 12,10,8,8
6-器械後三角飛鳥4sets : 12,10,8,8
7-俯身啞鈴後三角飛鳥3sets : 15x3
8-槓鈴上提+鐵餅前平舉，超級組5sets :
12+10,12+10,12+10,8+10,8+10
9-槓鈴聳肩4sets : 12,10,8,6
二頭10-槓鈴彎舉4sets : 12,10,8,6
11-單手啞鈴集中彎舉4sets : 10,8,6,6
fri : 休息
sat : 重複胸+三頭
sun : 休息
減脂計劃：
跑步減脂：40-60分鐘，速度8-9km，游泳也可以。每週2次。小肚子沒了就不用減脂了。
食譜：食譜這裡我就不寫的太詳細了，比如什麼吃飯吃多少克啊，這些，那個就是專業健身人士用的食譜了。
早上：早上吃的一定要飽，主食隨便，喝杯牛奶（推薦維維豆奶）或者豆漿，2-3個雞蛋，吃一個蛋黃，其他的只吃蛋清。
中午：中午主食自己定，但是要吃肉，儘量每天吃的肉大於250g。
健身前半小時：麵包片一片，香蕉一根。
健身結束半小時到九十分鐘：蛋白粉35g衝飲一杯，雞蛋，只吃蛋清3個。
晚飯：自定。
睡前半小時：2-3個雞蛋，吃個蛋黃，其餘只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麥麵包片一片。
如果今天沒健身一切基本不變，蛋白粉不用喝了，其他雞蛋少吃兩個即可。
健身的話，睡覺儘量在11點之前入睡，十點半最佳。
健身貴在堅持，祝你早日成功。
希望我的回答對你有幫助~~請及時採納~~不懂的話再問我~~呵呵
制定的這種計劃，只能去健身房 實現，如果在家裡面健身的話，動作稍微少了些，達不到最佳的效果。
2樓：
做仰臥起坐，胸肌用單槓，**上就能買到簡易單槓。
運動量根據自己的體能，循序漸進的來，關鍵是要堅持長期鍛鍊，運動量小比大好。這個就像吃飯一樣，一天吃太多，你也消化不了。只有天天吃，每天的營養跟上才行。
還有一個關鍵是冬天要減少運動，仰臥起坐可以練，不過別做到出汗。春生夏長秋收冬藏，冬天出大汗很傷身的。還有肌肉並不是健康的表現，只是因為你重複做一個動作，身體為了方便，就會在那個地方固定的長出肌肉來，一組肌肉只能發出一個方向的力道，我曾經做到幾百個俯臥撐，結果引體向上只能做5個，因為用到的肌肉不是同一組。
人的能量是有限的，正常情況是以氣的形式存在體內，可以運轉到你想用力的地方，當能量變成肌肉後，就固定在一個地方了，只是看起來好看一些而已。我都已經7，8年沒鍛鍊肌肉了，那些肌肉已經無力了，但是看起來還威猛的樣子，其實都是假的。不過適量的運動，可以打通人體全身的經絡，使人全身通暢，特別是仰臥起坐，能加強腰腹的鍛鍊，丹田的位置就在小腹，這個地方對人體的作用很大，是能量聚集的地方。
至於飲食，只要你經常運動，胃口自然會變好，你吃多了，營養也就跟上了，不過運動量別太大，不然你身體吸收的能量都跟不上身體的消耗，那樣就會和那些馬拉松的運動員一樣，一個比一個瘦，不小心就猝死了。
請健身教練給我定製一份健身計劃包括飲食建議
3樓：匿名使用者
胸肌是全身上下最難練的部位.你可能對他的認識還不夠,練胸肌首先要練三角肌,俗話說得好:沒有強大的三角肌就練不出強大的胸肌,然後是胸廓(既胸肌延伸的範圍),上胸肌,下胸肌,中縫,最後是厚度.
大重量,低次數,長位移,多組數.沒錯,就是這樣,一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌.別以為拿個輕的多玩兩下也會累,也有效果.
要是有的話那重的給誰玩?
1:25公斤啞鈴應該是單手的吧.如果不是,就去換個重的.
輕的拿來練是浪費生命.我記得個口訣.大重量,低次數,長位移,多組數.
沒錯,就是這樣,一般以同一動作做到8次為極限的重量拿來刺激胸肌.別以為拿個輕的多玩兩下也會累,也有效果.要是有的話那重的給誰玩?
2:組間放鬆(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不讓它繃緊)
3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天練之外,其他肌肉全部2--3天練一次.因為肌肉的生長時間約為48小時.中間間隔的時間你別以為浪費了,其實肌肉還在偷偷地長.
4:戒掉宵夜,零食.這都是不好的習慣,就算你不練肌肉也要戒.當然這東西不是說戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.
5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如雞蛋,豆奶,牛肉,魚,金針菇.
6:胸肌的具體鍛鍊方法你應該也知道一點,等你堅持一段時間以後,自然就有經驗了.別在初級階段老是去問別人怎麼練,應該先堅持一段時間.
就好像背單詞,剛開始你就一直認為自己不行,堅持不下去就老是問別人,其實你從來都沒開始背.
7:休息好,一天不保證8小時睡眠對肌肉生長是有影響的.
8:練肌肉是個漫長但有趣的過程,希望你不要把它當成負擔,細細品味.體驗肌肉一天天長大的喜悅.
腹肌首先，肥肉要通過有氧來去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出來啊。
如何快速練出**腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。
當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。
讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5. 攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
準備好了嗎？
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
a 初階
1.下腹 reverse crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。
2.側腹 broom twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 crunches : touch knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。
4.複合動作 上腹及下腹 elbows to knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘儘量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。
b 中階
5.下腹 leg raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重複次數12下。
6.側腹 side jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀儘量離開地面。
7.上腹 crunches knee bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘儘量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重複次數12-15下。
8.複合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘儘量靠近左膝蓋，右腳儘量伸直，然後換邊，左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。
注意：動作不可以太快。
c 進階
9.下腹 hip raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重複次數10-12下。
10.側腹 side leg raises : both legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀儘量離開地面。
11.上腹 toe touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。
12.複合動作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重複次數12下。
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。
健身教練來評論下我的狀態，健身教練培訓機構哪個好
看了剛才2個教練說的，沒什麼錯誤，想說說自己的看法，首先，你的目的是想增強體質，然後才是 你說 你的運動時會大量出汗，可以證明你的新陳代謝很好，那麼運動時補充水份就是必須的，我不建議喝什麼運動飲料，因為你沒有那麼大的運動量，而且普通水足以補充一些微量元素，不用非要加鹽的。還有，增強體質，這是個很籠統...
健身教練需要掌握什麼知識和技能，健身教練需要學習什麼專業知識和技能
健身教練主要分為以下三種，每種掌握的知識和技能都不一樣。私人健身教練 提供會員一對一服務的健身指導。指導，監督和幫助會員以最安全的方式進行運動鍛鍊，並達到客戶的健身目標，保證客戶的安全永遠是第一位的。掌握基礎人體科學 包含解剖，生理，營養學，生物力學等 掌握專業技能 體適能 普拉提 運動損傷和預防 ...
求一男士健身房健身計劃表
如果是上班族的話，首先建議每週去三至四次健身房，如果時間允許可以增加至五次。這樣既可以保證正常人體運動量，又可以達到增肌 的效果。計劃如下 週一 胸，肱三頭，腹肌 胸部 槓鈴臥推 3 組 12 次 啞鈴飛鳥 3 組 12 次 俯臥撐 3 組 12 次 肱三頭肌 仰臥撐 3 組 12 次 啞鈴頸後屈臂...