1樓：匿名使用者
這兩個專案同時對腰部的力量要求很高，你需要做些腰部的力量，做的時候注意保護。並且大腿的力量也需要加強，需要做些負重等力量運動。
2樓：只為那種人
友情提示，注意身體，不宜過度勞累。
立定跳遠和投擲實心球有什麼技巧嗎？
3樓：浪默子
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
附圖：實心球：
實心球投不遠的原因不外乎這麼幾個：
一是出手的角度太小，正確的出手角度應38-42度之間；
二是不會全身協呼叫力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；
三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應儘量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是一個道理。
關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：
一是練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席臺（米高）一定距離（以剛好能投上去為準）練習，練習時有意提高出手角度；
二是提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。
三是注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。
4樓：凌風牧沉
立定跳遠講求腿部爆發力和起跳的擺臂，所以你應該針對性的練一下自己的爆發力。例如：蛙跳或者屈膝跳等，之後可加大負荷使用沙袋或者負重跳。
特別注意的是，立定跳遠不要一味想著往前跳，你一定要掌握好一定的弧度來條，如果起跳的弧度太低的話，反而會印象成績。實際情況還要自己慢慢體會。 投擲實心球首先要練好自己的臂力，其次是腰腹力量，最後是腿部力量。
技巧就是投擲之前儘量將身體在保持一定平衡的情況下往後仰，兩手臂持球像後張，然後藉助從腳下、腰腹、手臂、最後到手腕的力量，一氣呵成將球往45讀角左右方向丟擲，出手瞬間整個人蹬地騰空。記住弧度不能過低，以免影響成績。
中考體育！立定跳遠與實心球姿勢正確，但都不遠，該怎麼練？
5樓：匿名使用者
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。
現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領。
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習。
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作。
預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
6樓：張阿姨
、投擲實心球的技術。
1、握球和持球。
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2釐米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：
①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預備姿勢。
兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30釐米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、預擺。預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最後用力。
最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
7樓：訓練獅
立定跳遠怎樣才能跳的遠？立定跳遠技巧。
8樓：叫我大大大大靜
立定跳遠不遠，你姿勢又正確的話，那就只能說你跳遠沒天份囖。..親，不是我打擊你。我小學6年級的時候就已經能跳1米8多了，我現在高二，我初三時候中考體育自選就選的是立定跳，2.
21m，不信我還有圖，我就165左右的身高，50kg左右的體重，最重要一點我不是田徑隊的，我也沒練過田徑 。還有，姐我是女的！1
9樓：饅頭咬饅頭
你力量不夠，爆發力也不行，以後加強鍛鍊。
實心球、跑步1500，立定跳遠訓練方法
10樓：落雪無緣
立定跳遠。
練大腿及小腿的爆發力！方法：連續蛙跳·向前跳時展臂；挺胸；收腹（這樣才有效！20米一組！組數由自己定）
還有一點很有效，練姿勢！跳出的力量來自於由小腿經膝蓋傳上來的力；手臂向前上方的擺力！（所以注意屈膝動作和手臂的配合！
空中動作很重要！所以才要練連續蛙跳！空中動作同蛙跳（展臂；挺胸；收腹）
落地也很重要！腳板觸地後，膝蓋自然彎曲！隨慣性向前！這樣能保護自己，也能使身體不向後，不會影響成績！
跑步第一個月堅持每天跑步三公里，第二個月堅持每天跑步五公里，第三個月堅持每天跑步八公里。
實心球往高投，用力。
11樓：鞽鞽
實心球：
練習投球，訓練力量（舉重）
跑步1500：
練習長跑，訓練耐力（慢跑5000米）
立定跳遠：鍛鍊爆發力，訓練短跑（30米，50米，60米，100米）
12樓：匿名使用者
實心球：練練俯臥撐。
跑步：練練蛙跳。
立定跳遠：練練蛙跳。
13樓：網友
實心球：主要鍛鍊力量！這個在短時間內是不出效果的！需堅持！把方法和姿勢學好！做到標準，有助你段時間提高！
跑步1500：耐力和速度是取勝的關鍵！自然也不是一天兩天能練出來的。跑步！首先你去臨摹一下~國際運動員的跑步姿勢，做到沉穩，有節奏！並且雙臂擺動帶動下肢節奏！
立定跳：單腿跨步，練習，首先你要克服眼睛的界限！要平視前方而不是盯著前方地面！
14樓：網友
實心球：
主要訓練力量，練推力（立定推槓鈴：槓鈴放胸口迅速向前推出，再收回放胸口，如此反覆10個一組，每天做5-10組） ，練腰腹（俯臥起坐：注意兩手蒙耳朵上，反覆20個一組，每天做5-10組）
跑步1500：
主要訓練耐力和速度，訓練耐力（慢跑3000米，每天起碼1次）,訓練速度(50米、100米，反覆衝刺)
立定跳遠：主要訓練爆發力（蛙跳30米，50米，每天5組）注意：練的時候要注意動作要標準和規範，推實心球要利用好腰腹力量，長跑要注意呼吸和擺臂、邁步動作，立定跳遠要注意手腳配合，動作協調，詳細的可以諮詢體育老師。訓練結束後要注意做放鬆動作，放鬆按摩肌肉，免得造成肌肉損傷。
怎樣練習、跳繩、實心球和立定跳遠？
如何提升立定跳遠實心球和50跑的成績，在家怎麼練
15樓：你請輸入密碼
立定跳遠，實心球和50米跑這些都屬於瞬時運動，你想要提高成績就要練爆發，訓練腿部肌肉的力量。
方法：蛙跳30米往返5組就夠；快速高抬腿+快速擺臂各30個一組5組即可；實心球呢，你就找一鉛球做好姿勢衝地推（注意別砸到腳）練個10分鐘就行；沒事你在練習一下上肢與下肢的協調動作。
注意細節：立定跳遠：兩腳開立與肩同寬，擺臂與蹲起要協調，擺臂按個人習慣來就行（次數不要太多，擺動幅度要大），起跳時不要光想著往遠跳，要注意高度，要往前上方跳，（傾斜角40來度，不太準有點忘了，大概這意思）。
實心球：要領：蹬，轉，挺，推，撥。在姿勢正確的情況下用力蹬地，快速轉身，順勢挺胸，用力推球，球快出手時撥指給球一個旋轉力。 （要求要快，要有爆發，出手高度45度左右）。
50米跑：快速爆發，快速擺臂。
貴在堅持。
16樓：
我對實心球體會比較深，本來不及格最後及格了，扔的時候要託著球，注意是託，不是捏或抓。這很重要。後面的腿彎曲，手不要彎，扔出去的時候靠後腿發力，使勁把球扔出去。
注意，球與水平面要保持45度角。50米跑，你可以訓練高抬腿，這樣可以加快你跑步腿的步伐，跳遠我覺得首先是擺臂，不要擺太多次，一兩次就夠了，跳得時候腿一定要使力，有把自己扔出去的感覺，關鍵是你要在多次訓練中找感覺，感覺到了，以後跳起來也會很輕鬆。
怎樣能把實心球拋的遠，立定跳遠跳得遠
實心球拋的遠方法 實心球出手初速度主要是由最後用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時實心球間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決於學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預...
實心球怎樣做，實心球如何練？
材料 廢報紙20張 塑料口袋2個 透明膠布一卷.鬆緊帶1.6 2m 剪刀做法 首先將廢報紙捏成18個小紙球，留2張完整的廢報紙。將28個小紙球放在2張報紙中包裹起來！這樣就成了一個紙球。用鬆緊帶將紙球四周纏成 型，只要固定紙球不脫落。在塑料口袋底端撕一個小孔，鬆緊袋從塑料口袋底端的小孔穿過。用透明膠...
求拋實心球技巧！實心球投擲方法及技巧
實心球投不遠的原因不外乎這麼幾個 一是出手的角度太小，正確的出手角度應40 42度之間 二是不會全身協呼叫力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿 腰 腹 臂 手腕 手指等全身的力量協調發力 三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應儘量向後 身體向後背弓 實心球越向後，用力的距...