1樓：瞎起個破名吧
想要透過速成的方式快速訓練腹部肌群，在訓練計劃中除了腹部核心肌群的 訓練外，同時更要注意全身性的心肺、體適能訓練及適當的減重計劃。先將多餘的脂肪去除之後， 腹肌部分的線條才會清楚。 透過循序漸進穩紮穩打的訓練計劃， 進行全身性的訓練才能收到事半功倍之效，也能擁有更完美的體態。
教練也特別 提到，在進行這次介紹的八個訓練時，要注意不要錯用到臀部和腿部的肌肉，在 呼吸方面也要保持順暢不可憋氣。
上腹部仰臥起坐
仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約 35~40 度，下 背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反覆做 15 至 20 下。
下腹卷體動作
平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝 90 度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部 離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反覆 做 15 至 20 下。
側腹旋轉肌群
動作一樣平躺，雙腳曲膝 90 度，雙手平放置身體兩側，雙腳併攏，向身體一側 旋轉約 45 度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反覆做 15 至 20 下。
抗力球側腹訓練
站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住 2-3 秒，要拉到對側肌肉 有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做 15 至 20 下。要特別注意的是，骨 盤動作要固定不能左右歪斜。
腹內外斜肌訓練
採用平躺姿勢，雙腳彎曲 90 度（腳可踏在牆壁上或是放在椅子上），雙手放在 胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背 部要貼住地面，動作反覆 15 至 20 下。
腰部旋轉機
平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交 換旋轉至另一側，反覆動作 15 至 20 次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
腹部訓練機
平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身 體卷體的動作，動作持續來回 15 至 20 下。要注意的是，身體躺回時不可完全放 鬆。
棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感 覺腹部往內縮，動作靜止維持 15 至 20 秒。
2樓：陽光暖在心中
如果很胖，建議先減脂，可做一些有氧運動，最簡單的就是跑步。
練腹部，最簡單的就是仰臥起坐，同時可以配合一些抬腿、巻腹。
多補充蛋白質和碳水化合物，有利於肌肉的生長和修復。
最重要的是堅持，如果你比較瘦，每天鍛鍊，1個月就出效果了。
純手打。
3樓：可載
堅持下去，你就值得擁有更好的
男人如何練出人魚線？
4樓：睡午覺的貓
男性朋友要如何練出人魚線？女性朋友也可以鍛鍊的運動
女生怎麼練出人魚線
5樓：穿搭與健身運動
美女健身瑜伽，教你如何練出人魚線，每天只需花30分鐘
6樓：旦生阿
可以的1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個
切記只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。你看鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
鍛鍊很辛苦，祝早日達成期望！望採納
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