1樓：匿名使用者
專業的就去健身房，比較有效的的常用的 俯臥撐 平局啞鈴 10/15/20 一組多做幾次堅持下來 會有效果的
2樓：
多做臥推和飛鳥~~~
3樓：匿名使用者
具體方法如下：
1、下斜槓鈴臥推(鍛鍊下胸部、前三角肌、肱三頭肌)2、平板槓鈴臥推(鍛鍊整個胸部、前三角肌、肱三頭肌)平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴。
慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢，如此重複。
3、坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。
在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作5～10次。
4、啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做5～10次。
4樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
5樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
怎樣練出胸肌？
6樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
7樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
8樓：可載
練胸這三個動作就夠了
9樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
10樓：匿名使用者
可以，沒有器材不是問題只要你肯努力。做俯臥撐，兩掌之間的距離和肩比同寬，慢慢下降至不能下降位置但是不要碰到地板，然後就是慢慢的上升。做這個動作不能急，5個一組做5組，大概兩三個月就很明顯了。
希望有幫到你
11樓：星之環
不用器材，一個有效的方法，就是俯臥撐，但是，不是簡單的俯臥撐，你把腳架在樓梯的臺階，或矮凳上做俯臥撐，效果明顯
12樓：田召瑞
很瘦即使練出胸肌也不好看，建議先適當的增肥（適當的啊！），然後練胸肌的話最好最簡單的方式當然就是俯臥撐了，每天四組，每組15個，持之以恆，過一段時間效果就出來了！
13樓：匿名使用者
俯臥撐這個最明顯了。啞鈴平舉橫掰。堅持2個多月就可以明顯見效了
14樓：康夫子
虎臥撐。可以分成三種。就是兩掌之間的距離和肩比，同寬，小和大這三種。可以全面練出胸肌。
15樓：歷來有理
不一定用器材，用桶裝水也可以練，掌上壓等等
16樓：攀援凌霄
俯臥撐 效果很明顯的啊
17樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
如何練胸肌，怎樣才能練成結實的胸肌?
18樓：幻舞星系
俯臥撐 雙槓曲臂伸
臥推 啞鈴飛鳥
胸部是比較容易練的
注意好補充和休息
合理安排計劃 做好拉伸
祝你早日成功
胸肌是怎麼練成的???
19樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
20樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
21樓：
去健身房練習是很好的辦法
但是你要是不去健身房的話我建議你每天堅持做俯臥撐 但要分組做 或練習撐雙槓
22樓：
最簡單的辦法，俯臥撐
怎麼快速練成胸肌和腹肌
23樓：昨日
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步。
擴充套件資料：
俯臥撐練胸肌的正確做法
最佳胸肌鍛鍊方法：6式俯臥撐效果最好
1. 夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組，2組/次【推薦閱讀：俯臥撐的正確做法是什麼】
2. 跪姿俯臥撐
①水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組，2組/次
②下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組，2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數：10個/組，2組/次
3. 鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
4. 跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
5. 斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把一隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。
6. 對牆練習
運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
24樓：翦來福賞香
答應很簡單
但做起來確實不容易
做伏臥撐練尋肌
仰臥起做責練的是腹肌
練這個貴在堅持
25樓：閩文瑤雲藹
你好，如果你想增長肌肉鍛煉出好看的肌肉的話家裡是辦不到的，只有去健身房才可以，最主要的是鍛
煉，飲食和休息，這3點缺一不可，少一點的話都會影響到你的肌肉生長速度，而且人和人肌肉生長的速
度不一樣，有些人會很快有些人會很慢，每天早上：吃2個雞蛋，2片麵包片，1代牛奶，中午：牛肉，羊
肉，米飯，蔬菜，晚飯：魚，牛羊肉，蔬菜！
每天必須保持高蛋白，高熱量，這樣在加上好好鍛鍊和好
好休息這樣就可以很快的增長你的肌肉了，補充下：睡眠必須要達到8個小時，11點必須要躺下，人體修
復和休息是在晚上11點到凌晨1點！
腹肌是很難練的，因為他的肌肉緩和比較快，想練出來要刻苦，做仰臥起坐可以鍛鍊，5分鐘內要達到
150個，如果你很容易就能完成的話，可以做負重練習，拿個啞鈴放到頭後雙手拿住，這樣在做做仰臥起
，加強腹肌的充血程度，有一點要記住腹肌的肌肉緩和特別的快，所以中間如果累了間隔不要超過15秒
，超過了肌肉會緩和，效果會不明顯！還有一點，就是人的肌肉形態不一樣有的人只能看到4塊或6塊，
最重要的是隻有刻苦鍛鍊才能出來沒別的方法！
怎樣鍛鍊胸肌？怎樣鍛鍊胸肌最好呢？
鍛鍊胸肌的方式。1 每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。2 俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組 依自己情況而定 筆者一天4組 好累啊有木有 3 臂力器練胸肌。...
只做俯臥撐怎樣練出漂亮的胸肌
不能，你必須要有啞鈴或者是更好的器材。胸肌矯形要做蝴蝶夾胸，器材不行的話，版要做仰臥飛鳥，仰臥的時權候要斜著，頭朝上，頭朝下，都要做，平臥的仰臥飛鳥不要做。另外啞鈴不要大重量，你能做10個一組的最大重量的1 2到2 3就可以。胸肌訓練復基礎知識，讓你快速進入胸 制肌訓練的世界。目的使初學者快速的瞭解...
怎樣鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌
方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上...