1樓：中力健身學院
這個拉伸和按摩都是可以的，作用都是一樣的，主要就是放鬆腿部的肌肉
也可以去泡溫泉，這樣也是很不錯的，通常在跑完步之後，對肌肉進行拉伸，這樣可以減少肌肉丶疼痛感，其次就是有利於身體的體能恢復。
2樓：匿名使用者
跑完步肯定是先放鬆肌肉，然後在拉伸。
3樓：t路遙馬亡
跑前拉伸，跑後放鬆肌肉
4樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
運動後怎麼做才能讓腿部得到充分的放鬆？
5樓：小紅帽變成狼
可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三頭肌的拉伸來讓腿部放鬆。
1、大腿肌肉的拉伸
大腿肌肉的拉伸就是把一隻腳往後彎，手抓住腳腕，腳跟儘量貼住臀部，然後腿往後拉，在拉到頂點的時候堅持15秒，然後休息一下再拉，每條腿反覆3-4次就可以。
2、小腿三頭肌拉伸和放鬆
做這個動作，可以藉助臺階等輔助工具來完成，做到後腳掌懸空，然後腳跟往下壓，也是壓到最低點的時候堅持15秒，反覆3-4次。這樣肌肉會放鬆並且肌肉纖維會拉長拉直，並且放鬆。記得拉的時候不要來回振，要拉到頂點然後保持動作，要不然達不到效果。
擴充套件資料
運動後需要注意的事項：
1、運動後不要馬上大量飲水
因為連續的運動,身體已經大量出汗、導致體內無機鹽(主要是鈉)外流,血液中鹽分含量相對偏低,如果這個時候馬上喝很多水,則會使血液中鹽的含量急劇減少,而且出汗會讓鹽分更易喪失,使細胞滲透壓降低,導致鈉代謝失調,易引發肌肉抽筋等現象。
2、運動後不要馬上蹲坐休息
在運動結束後一般都會感覺比較累,就會不自覺的蹲下或者坐下來休息。其實,這種做法也不正確。如果健身後立即蹲坐休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液迴圈,加深肌體疲勞。
因此,每次運動健身後,可簡單的做一做拉伸運動,讓身體逐漸放鬆,等呼吸漸漸平穩後,再去休息。
3、運動後不要馬上洗澡
運動健身後,很多人都習慣馬上衝個澡清爽一下,其實,這種做法並不科學。因為人在運動後體溫會升高,毛細血管擴張,**通過大量排汗來帶走熱量。
如果此時洗澡,尤其是當水比較涼的情況下,會令汗腺排汗突然停止,散發不出熱量,對身體恢復不利,甚至還會引起肌肉痙攣,降低免疫機能,引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。
6樓：超級飄飄乖乖
在運動後也要進行相應的拉伸運動，有助於放鬆緊繃的肌肉，減少運動後帶來的不適感。
其實所有運動最重要的都是兩個字：堅持！尤其是拉伸運動，這種一旦停下一段時間，就會**的運動。
所以堅持運動前後，或者每天空餘時間花上15-20分鐘做一組完整的拉伸運動。我相信你一定會有優美的肌肉線條。
拓展資料
7個拉伸動作, 讓你的肌肉充分放鬆
第一組：胸部拉伸
動作要領：雙手用力伸直，背在身後，先是掌心向上十指交叉，再翻轉手掌，將掌心向下。肩部向後拉伸，能夠感覺到胸部肌肉有緊繃的感覺。
第二組：肩部拉伸
動作要領：站姿，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。將左手舉起放在胸口，手肘彎曲到合適的角度，同時右手從左手手肘處空隙穿出，然後用力把右臂向身體靠近，這個姿勢可以拉伸肩關節周邊的肌肉，做完一個方向之後不要忘記換方向重複該動作。
第三組：肱三頭肌拉伸
動作要領：站姿，將左手手臂彎曲放在頭後，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，帶動左手手肘往右方向拉伸，做該動作時要能感覺到左手臂後側的肱三頭肌被拉緊，然後換方向重複該動作。
第四組：弓步上肢拉伸
動作要領：左腿向前一步做好弓步站姿，右腿伸直，保持大腿和小腿呈90°彎曲，該動作要做到讓大腿前側和髖關節有拉伸的感覺。雙手手臂伸直，向上貼近耳朵，兩手掌的掌心相對。
吸氣，腰腹發力，側身轉動，左手向後平移，右手放在左腿膝蓋，目的是事身體側鏈肌肉完全伸。然後換方向重複該動作。
第五組：大腿內側拉伸
動作要領：盤腿坐姿，雙腿彎曲，腿部貼近地面，腳掌相對，輕輕用力將膝關節下壓。雙手握緊腳掌保持動作不變形。將雙膝向下振動，膝蓋壓下去時堅持5秒再重複。
第六組：大腿後側拉伸
動作要領：左腿膝蓋處伸直，右腿彎曲，腿部貼近地面，右腳掌貼著左腿大腿內側，上半身向前伸展，直到手指能觸碰到左腳腳掌，身體向下振動，感受自己大腿小腿後側肌肉拉伸，然後換腿重複該動作。
第七組：腓腸肌拉伸
動作要領：左腿稍稍彎曲，右腿用力保持伸直，雙手握住右腳腳尖，將胸部儘量靠近大腿。感受小腿後側的腓腸肌在拉伸，然後換腿重複該動作。
7樓：匿名使用者
1、鍛鍊後，產生乳酸，肌肉無力痠痛，把腿放鬆，把兩手放在小腿上，上下搓再放到大腿上，再換另一隻腿，就是上下左右擺動讓腿的肌肉放鬆；
2、拉伸腿部肌肉可以讓腿部肌肉放鬆。
大腿肌肉的拉伸就是把一隻腳往後彎，手抓住腳腕，腳跟儘量貼住臀部，然後腿往後拉，在拉到頂點的時候堅持15秒，然後休息一下再拉，每條腿反覆3-4次就可以。
小腿的話可以站在臺階上，後腳掌懸空，然後腳跟往下壓，也是壓到最低點的時候堅持15秒，反覆3-4次。這樣肌肉會放鬆並且肌肉纖維會拉長拉直，並且放鬆。記得拉的時候不要來回振，要拉到頂點然後保持動作，要不然達不到效果。
拉伸之後可以適當的按摩一下，輔助肌肉的放鬆。
3、晚上睡覺前用溫水（最好熱一點），泡腳半小時。
8樓：榎笲
需要做放鬆運動拍一拍、揉一揉或者是拉筋運動
9樓：妙技生活
腿部肌肉是日常鍛鍊中主要支撐肌群，今天教你如何用泡沫軸放鬆腿部肌肉，可放在腿部訓練後進行。
10樓：maopao歲月
就是慢慢的做緩解。不要馬上站立還是馬上坐下
11樓：匿名使用者
運動後充分的休息可以讓腿得到放鬆。
12樓：隨偉春芳歇
在運動後，幾個主要的伸展運動，就能使跑步後發緊的肌肉得到放鬆，，也可以緩解第二天腿部的痠痛。
伸展運動的具體動作：
低位拉伸：拉伸臀屈肌
跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。
動作保持60秒。換另外一邊重複動作。
腳尖踮起姿勢：伸展小腿和足部
四肢著地，腳趾蜷曲。然後慢慢將臀部後移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上並坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。
「4」字形狀：伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。
姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重複動作。
腿筋伸展：伸展腿筋和小腿
雙手緊握捲起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然後將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。
最後彎曲右腳並輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重複動作。
跑完步怎麼拉伸大小腿，腿不會變粗
13樓：一隻乖巧
跑步一定要注意方法如果是女生最好慢跑有節奏一點 慢跑屬於有氧。可以消耗脂肪 跑步前你要確定做好伸展運動
跑完步以後 先慢走五到十分鐘調整氣息然後放鬆腿部肌肉 找平地坐下（隨便你坐哪還是回家吧）先從腳後跟到小腿肚兩手握拳捶打 力度適中與酸脹感就行 大腿一樣 捶打40一組 兩組即可 然後揉捏肌肉放鬆腿部
14樓：吳顏祖
拉伸的一般方法：
1.拉伸小腿肌肉
雙手抵牆，雙臂伸展一腿向前彎曲一腿向後伸直，腳尖衝著牆的方向保持後腳腳後跟穩定，感覺後腿小腿肌肉在拉伸堅持15~30秒。
2.拉伸大腿前側四頭肌
站直了，向後抬起右腿用右手抓住 ，腳後跟貼近臀部方向感覺到四頭肌的拉伸 ，拉伸過程中保持雙腿膝蓋儘可能的靠攏 ，堅持15~30秒。
15樓：
跑完步做好這幾個拉伸，腿部線條越來越好看，不用害怕腿變粗了
女生跑完步,怎樣放鬆腿？
16樓：
女生跑完步做拉伸運動放鬆腿。
跑完步拉伸的時間為10分鐘左 右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉開。
17樓：匿名使用者
主要有以下幾個步驟：冷卻、拉伸、按摩
1、跑完不要馬上停下來，馬上停下血液會集中在四肢，乳酸會留在四肢肌肉裡，引起肌肉痠疼、僵硬、疲勞。更危險的是，這樣作還有可能導致血液迴流心臟，給心臟很大的壓力，還有可能導致腦供血不足。要從快跑向慢跑過度，然後由慢跑逐步變成快走，再變成慢走，這個減速過程大約1-2分鐘的樣子，500米左右。
然後用散步的方式回去，大概整個過程10分鐘。
2、位伸。跑後拉伸的好處如下：
2.1、最大限度的避免運動損傷，促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排洩掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉痠痛。
2.2、有利於身體放鬆血液迴圈，為目標肌肉提供營養。放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬，減少肌肉黏連的發生。
2.3、提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。
2.4.提高身體柔韌性，使肌肉、韌帶保持彈，拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。
拉伸方法如下：
3、按摩
跑步過程中肌肉不停的收縮時，粗細肌絲滑行靠近；肌肉舒張時粗細肌絲分離，但是跑步中各種方向的複雜動作都有也就造成了粗細肌絲不全是平行滑行，有部分的粗細肌絲處於交織狀態，如果沒有及時開啟，長期的運動就會使交織的肌絲很難再分開形成肌結節，會行成僵硬的肌肉。
正確的按摩方法是按著肌肉的紋理按照肌肉的紋理走向進行短時間的按摩或者拍打，這樣能有效恢復由運動引起的部分肌絲交織現象，這時候再進行肌肉起止點的拉長就能有效改善肌肉的表面形態。
按摩方法：
跑完步以後怎麼捏小腿不讓其變粗，跑完步後，做什麼運動防止小腿變粗？
慢跑不會讓小腿變粗的。跑完步後，做什麼運動防止小腿變粗？1 立刻做小腿拉伸，讓小腿肌肉放鬆。2 刮腿。方法是 買一隻牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速 用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮。資料拓展 小腿，是人體腿部 膝蓋以下，腳踝以上...
跑完步小腿疼怎麼辦，跑完步小腿疼怎麼辦？
1 這種情況應該是常見的骨膜炎 筋膜炎，跑步的路面太硬 跑步姿勢不對 平時運動少，都會造成這個症狀，一般停下來3 5天即可自行痊癒。2 想要避免這個情況出現，就要找一個類似塑膠跑道的地方跑步，就可以有效的緩衝對腿部的衝擊。3 配一雙減震好的跑鞋，也可以降低衝擊。4 跑步時最好是足中先接觸地面，不是腳...
跑步剛跑完步，可以直接吃飯麼，跑完步後可以吃糖嗎？
最適宜跑步的時間理論最佳時間14 00 19 00，人體活動受生物鐘的控制，按生物鐘規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14 00 19 00之間比較理想。此外，室外溫度比較高時，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，這個時候很容易興奮，比較容易進入運動狀態。下午 14 00 16 0...