1樓：菲飛老師
肩部和手臂對於每一個健身者來說，都是意義非凡，健身者如果練不好這兩個部位，就絕對練不出完美健碩身材，肩部和手臂不但影響的著，一個人的身材美感，同時更是影響健身者訓練的關鍵，由於手臂力量對健身者影響，
如果健身者手臂缺乏力量，不但影響健身訓練效果，同時還會增加訓練危險度，因為在健身訓練當中幾乎所有的上半身訓練動作，都需要強大的手臂力量作為訓練基礎，若是訓練者手臂力量較弱，在訓練時首先就會影響器械的使用，其次在訓練中手臂就會很容易進入力竭狀態。
這些情況都會增加訓練危險度，所以健身者在訓練初期，一定要多加強手臂力量訓練，健身者在健身初期首要訓練的部位，不是腹肌，也不是胸肌而是手臂力量（很多健身者在剛開始健身時，都是選擇先訓練胸肌或者腹肌，結果剛訓練幾天就把自己練傷了）
對於肩部的訓練，健身者在訓練時，一定不可盲目使用大重量刺激訓練，因為肩部關節交錯縱橫複雜，而關節交接的位置又是最脆弱的部位，無法承受大重量的外力刺激，而且外力過大，就會嚴重磨損關節，最後造成嚴重的傷害，所以在訓練關節部位時，一定要採用「溫柔」的方式訓練，避免大重量，快動作，儘量保持多動作，多角度，多次數的方式訓練，才能達到更好的效果，而且可以極大的降低對關節的磨損，
今天小編為大家整理一組非常完美的肩部+手臂的訓練動作， 可以在一個訓練日幫助大家更加深度完成肩部及手臂的訓練，將肩部和手臂在一個訓練日完成，可以極大的提升這兩個部位的訓練效果，可以達到均衡增肌效果，加強肩部與手臂力量的協同增長，為以後的背部訓練做鋪墊。
下面8個肩部和手臂聯合訓練動作，每個動作做4組組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒，你也可以根據個人體質縮短休息時間。
肩部的練習動作
動作1，站立利用槓鈴做推舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)
動作2，站立利用啞鈴做側平舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)
動作3，站立利用槓鈴片做前平舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)
動作4，站立利用小槓鈴做提拉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)
手臂的練習動作
動作5，站立利用小槓鈴做彎舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)
動作6，站立利用繩索+v繩做肱3頭肌拉伸，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)
動作7，站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)
動作8，依靠在健身椅用啞鈴從單側邊開始做肱3頭肌後拉伸，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)
2樓：dj林林
想要加強自己肩部和手臂的肌肉感，那麼每天就是應該進行這種整體的重量訓練，通過舉重的方式可以刺激整個的肌肉達到非常好的這種爆發力，效果是很明顯的。
3樓：橘子味奶茶
想要加強自己肩部和手臂的肌肉，那就多練這些瑜伽：俯臥撐、開合跳、跳繩、平板支撐、舉重、小啞鈴複合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉、聳肩沉肩等，這些都是對練肩和手臂是很有效的，長久可以保持身形。
4樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐需要運用全身的肌肉，尤其是手肩臂的肌肉。持之以恆，便可以增強手臂和肩部力量。
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉才能更加強壯？
5樓：肌肉看點
這次為大家整理一組關於肩部力量功能強化的訓練動作，可以幫助大家強化肩部的功能，健身訓練的安全，避免肩部受傷，在健身訓練中肩部承擔著巨大的作用，同時肩部也承擔著巨大的壓力，如果肩部力量較弱，健身者稍有不慎就有可能導致肩部受傷，而且肩部受傷對於整個健身訓練都有巨大的影響，而且肩部的**非常慢，所以健身者要想安全的進行健身訓練，除了做好對肩部正常訓練保護工作以外，還要加強肩部的力量訓練。
對於肩部力量的強化才是最重要的，因為肩部的力量在整體的健身訓練中起到重要的作用，不管你訓練哪個部位，多少都要肩部力量參與，因為肩部是非常重要的力量平衡樞紐部位，不管是內部的發力，還是外部的力量刺激，都需要經過肩部進行力量平衡緩衝，如果沒有肩部力量做整體的樞紐協調工作，那麼在訓練中內外力量相互衝撞，就會導致力量紊亂，出現各種不穩定情況，如果控制不好就會很容易受傷。
比如在做臥推訓練時，使用的重量比較大，超出自己的安全控制範圍，那麼在訓練時肩部，手臂都會發生嚴重顫抖情況，其實這就是因為外部的力量大於內部的力量，超出自己的控制範圍，出現抖動就是樞紐調整功能已經不能正常工作的狀態。所以要想提升自己安全控制能力，那就必須要提升肩部的整體力量，只有肩部的力量提升上來，你的肩部力量協調能力才會更強，這樣才能保證你在訓練時能夠安全的駕馭各種訓練器械。
對於肩部訓練，建議使用自己完全可以控制的重量完成，訓練肩部不需要特別大的重量。重量過大，反而不好影響訓練，如果在訓練肩部時，你不能完全控制器械，就打不到良好的刺激刺激效果，所以訓練肩部不要使用大重量，大重量不但無法達到有效的訓練，可能還會導致受傷，肩部如果受傷對於日常訓練影響很大，而且肩部的**過程也是非常漫長的，如在在**期間再次損傷，那對肩部造成的後果是非常嚴重的。
所以訓練者在訓練時一定要注意保護肩部，保證安全以及肩部訓練的質量，訓練肩部儘量多安排一些訓練動作，多動作，輕重量訓練肩部是最科學的，在訓練時要儘量縮短組間休息的時間，提高整體的強度，同時還要保證訓練動作的標準，正確的訓練姿勢對肩部訓練時非常重要的。
下面7個肩部力量訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)
動作1 ，啞鈴坐姿推舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次(緩慢並且控制)，訓練時背部靠在椅子上，稍微傾斜，第一組使用小重量啞鈴訓練，二，三組遞增到中等重量啞鈴，訓練到第三組時由於整體的控制力量會減弱下來，這個時候對訓練者是非常管家的，一定要控制好器械，平且平衡好左右的力量，由於人的左右力量不是相同的，所以一定要控制好，讓器械保證平穩。
動作2，龍門架索繩單側平舉(注意，訓練時使從背後拉起繩索，不是前面拉起)，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組(每一邊)做12 - 10次(緩慢並且控制)，這個動作對重量要求非常高，訓練者在訓練時絕對不可輕易使用大重量訓練，如果控制不住力量反震對於肩部的損傷是非常嚴重，在訓練時一定要控制速度，緩慢完成每一個動作，下方繩索時不要到底。
動作3，坐姿啞鈴側平舉，利用重量逐漸遞增的方式訓練，每組做15 - 12次(緩慢並且控制)，這個非常常見經典的肩部訓練動作，但是在訓練時健身者也要注意姿勢以及訓練速度，儘量避免借力，當然在最後一組如果實在控制不了可以借力完成，但是能不借力就不要借力完成。
動作4，啞鈴交替前平舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要緩慢控制每一個動作，讓肩部充分參與，這個動作在訓練時一定要控制好穩定，訓練時一定不要讓手臂顫抖。
動作5，啞鈴反手交替前平舉，利用重量逐漸遞增，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要注意控制訓練速度，保持慢動作訓練，並且要注意是反手握的姿勢，同時還有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量舉上去的。
動作6，坐姿啞鈴反飛鳥，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，注意動作速度，緩慢完成每一個動作，同時要注意手腕啞鈴的姿勢。
動作7，站姿v繩後拉伸，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，訓練時站姿身體微向後傾斜，緩慢控制訓練速度。
6樓：健身者教練
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯有型呢？
7樓：健身勵志範
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來比較強壯呢？
8樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠讓肩部肌肉更強壯？
9樓：北山一師
想要鍛鍊自己的肌肉，每天就是應該進行肩部的這種拉伸的運動，每天堅持一個小時，這樣可以讓肌肉變得很強壯，非常有爆發力，而且身體會變得非常的結實。
10樓：漁舟唱晚
堅持做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持訓練，就可以練出剛勁的肩部。
11樓：xxss小小蘇
想要肩部肌肉更加強壯，我們可以藉助小啞鈴的幫助，完成這些訓練：小啞鈴複合推舉、屈臂向前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴正握前平舉、小啞鈴側平舉等瑜伽運動，都是對加強肩部力量很有效的，長久可以保持良好肩型。
12樓：超燃健身派
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能看起來更加強壯呢？
13樓：菲飛老師
在進行運動健身的過程當中，我們會有對某個部位進行專門塑形的訓練。但身體的眾多部位當中，肩部一定會是被大家首先考慮的一個部分。從外形上來看的話，肩部變得飽滿，會讓手臂顯得更加有型，鎖骨也更加好看，穿衣服也是氣質滿滿。
如果從作用上來看，肩部雖然不是一個很大的肌群，但卻是整個上半身的支點，如果肩部的肌肉足夠發達，這就能夠說明你對上身其他部位肌群的訓練也是可以的。
所以，如果你想要一個相對漂亮的身形，並且能夠相應的提高運動能力，一定要重視對肩部的訓練。當然，在進行肩部訓練的過程當中，也不是說只要把動作做完就可以，而要根據自身的情況，根據訓練的目的去對相對薄弱的部位進行有針對性的訓練。
肩部肌群，主要說的就是三角肌。因為我們平常生活裡包括訓練時的一些習慣，三角肌的前束是用到最多的，所以相對來說肌肉更加發達。後束是用到最少的，所以後束相對比較弱。
中束在前束和後束之間，它決定著肩膀的寬度，所以說，對於中束也要重點關注，特別是對於肩部寬度有要求的人。
下面我們就來分享今天的動作。一共有4個針對肩部進行的訓練動作，在進行訓練的過程當中，根據自身條件和目的進行有意識的選擇進行鍛鍊。
動作一，坐姿器械推肩
這個動作主要鍛鍊的是三角肌的前束和中束。端坐在器械之上，腰背部挺直，腹部收緊，背部緊靠著座椅背。雙手分別握住兩邊的把手，手臂彎曲大概90度，讓大臂垂直於小臂。
三角肌開始發力，讓手臂向上推起器械。到達頂點作停歇，然後慢慢的控制下降，恢復到大臂平行地面。
動作二：阿諾德推舉
保持直立站立的狀態，腰背部保持挺直，腹部收緊，雙腿分開和肩差不多的距離站立。雙腿伸直，雙手分別握住一個啞鈴，手臂彎曲，大臂緊貼身體，小臂垂直於地面。手掌面對身體，然後用力向上推舉啞鈴。
在推舉的過程之中，把手轉過來，讓手掌面對著外面，對掌背對著身體。此時到達頂點，然後再把手收回來，讓手臂彎曲，同時變換啞鈴的方向，讓手掌再恢復到面對著自己。
動作三：站姿槓鈴前平舉
這個動作主要是針對三角肌前束進行的訓練，保持直立站立，雙腿分開和肩差不多的距離，雙腿伸直，腰背挺直，腹部收緊，雙臂自然地放在身體的兩側。然後握住一個槓鈴，雙手之間的握距與肩同寬，把槓鈴置於身體前側，然後抓住槓鈴，向上抬起，讓整個手臂平行於地面。同時，手臂始終保持伸直狀態，稍作停留，繼續下放，讓槓鈴恢復到腹部下面的位置。
動作四：站姿啞鈴交替前平舉
雙腿開啟和肩差不多寬的距離站立，雙腿伸直，雙臂置於身體兩側，自然垂直於地面，雙手各自握住一個啞鈴，腰部和背部保持直立，腹部收緊，一隻手臂向上舉起啞鈴，差不多大臂品行與地面，或者略高一點也可以。然後再慢慢的下落，恢復到自然垂直於地面的位置。然後另一隻手臂抬起，進行剛才的動作，雙手交替進行。
其他部位始終保持穩定，不要動搖。
以上動作都是針對肩部進行的訓練動作。在進行運動訓練的時候可以根據自己的適應能力和鍛鍊目標，進行適當的調整和選擇。動作進行之前，要進行常規的熱身活動。
動作進行之中，要量力而行，不可妄自增加重量和難度。動作結束以後，進行適當的放鬆活動。雖然只有4個動作，一樣可以完虐你的肩部肌肉，為你打造寬厚的肩膀。
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