1樓：你的肌肉男友
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
2樓：匿名使用者
從最基礎的卷腹開始，感受腹肌的發力，保護好腰，循序漸進的挑戰更高難度的動作。另一個要點就是降低體脂比，不然再強的腹肌被脂肪蓋著也是不明顯，可以根據自身情況做一些有氧運動
3樓：寶寶45925譚膠
腹肌和別的地方不一樣，腹肌需要每天堅持鍛鍊刺激才能出來，在有一個合理的鍛鍊計劃表的時候，還要飲食健康。
4樓：羊舌青雪
多去健身房，仰臥起坐俯臥撐跑步機力量訓練都好好做，飲食方面多注意，多吃雞脯肉。
5樓：寶寶92521鉀種
想要健身鍛煉出腹肌，腰腹運動是不可以少的，而且還要堅持不能半途而廢，堅持就能成功。
6樓：白凡巧
去健身房做練腹肌的儀器，然後再喝點蛋白粉就好了。
7樓：寶54986頸腥
就是每天早上起來一定要喝一杯水清胃，然後再去跑步，去健身房做一些運動，時不時再去騎自行車，然後晚上多做幾個仰臥起坐。
8樓：
腹肌人人都有隻是被脂肪蓋住了要想讓腹肌明顯就得先減脂在進行腹部訓練飲食要合理
9樓：匿名使用者
腹肌就要多做練習肚子的運動，所以就可以做仰臥起坐。
10樓：匿名使用者
要多做腹部的健身，最好每天都做，並且堅持下去，比如說做仰臥起坐就可以。
11樓：沉夜孤星
多練習用腹部用力，可以做俯臥撐或者用健身房的機器。多鍛鍊，一定可以的。
12樓：攀巖
不管用何種方法，都貴在堅持。
13樓：笑傲
正確的姿勢，加上堅持堅持堅持
14樓：小皓粉絲團
一個月時間完全可以練出腹肌，你需要**，然後不斷地去健身。
15樓：裝
多練習一下腰腹，諮詢一下健身教練，自己堅持鍛鍊就可以。
16樓：匿名使用者
跑步一小時，腹肌運動每天半個小時
17樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
如何健身才能練出腹肌？
18樓：儒雅的梁祝
不管是男生還是女生，腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。
對於男生，腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉，大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。
對於女生，身上的腹肌代表著這個女生的身材較好，至少不可能是胖的。
因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的，男生應該保持脂肪率在14%以下，而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。
不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺，也會給人一種開朗陽光的感覺。
練出腹肌，不能只是單純地依靠一些虐腹訓練，你需要多方面結合。
對於肥胖的人來說，降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪，有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。
同時還需要合理飲食，控制我們的飲食分量，只有減少不必要的零食、飲料，進行健康的三餐，以幫助我們將身體中脂肪含量保持在一個合理的範圍內，再通過虐腹訓練虐出腹肌。
至於虐腹訓練，避免自己偷懶，一定要設定一個「瘋狂」的次數。比如，卷腹300個！不做完是不能回家的。
於是就咬著牙做完，當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數！
虐腹動作，結合飲食，以及有氧運動刷脂，堅持60天，幫你練出結實腹肌！
19樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
20樓：松原野
每個健身的人最想要鍛鍊的一個部位，畢竟八塊漂亮的腹肌，是無數人們的美好追求，寬厚如防彈背心樣的腹肌，吸引人的視線，提升人的信心。一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動，這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作！
如何用最少的時間鍛煉出腹肌？答案很簡單啦，用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~，最快半個月鍛煉出腹肌！對於腹肌的鍛鍊，說簡單也簡單，說困難也困難。
腹肌不同肱二頭肌，腹肌是一塊一塊的，八塊腹肌，是很多人都鍛鍊不出來的，最多隻能讓本身練出的腹肌變得發達。
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
想要在最短的時間練出腹肌，還需要保持良好的生活方式，降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後，這樣能夠提升鍛鍊效果。鍛煉出腹肌，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
21樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
22樓：
1大腿手滑
動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。
重點刺激部位：上腹部肌群
2頭碰膝
動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3控腿收腹
動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4v形兩頭起
動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5屈體車輪跑
動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位：腹外斜肌
6直腿抬升
動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。
23樓：夏磊
、平板支撐
平板支撐是效果最好的入門性核心肌群訓練動作，你能在這個動作中練到你能想到的幾乎所有的核心肌群。練好這個動作，你幾乎不會再因為久坐而腰痠背痛，也不會因為容易閃腰而苦惱。平板支撐，你只要是撐著的狀態，就一定是有在發力，所以，只需撐住，順其自然就可以了，撐不住的時候，左晃右晃，榻臀翹臀都是沒有關係的，核心肌群還是一樣會得到鍛鍊。
不過一些基本的要點還是要注意，就是不管你怎麼變化姿勢，核心肌群都要保持繃緊、出力的狀態。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力繃緊，容易受傷和損傷。
2、卷腹
卷腹可以延伸出很多運動，但最終的重點還是卷腹，簡單來講，就是看到腹肌的彎曲。絕對不要為了讓上身起來，背部直挺挺地把自己拽起來，寧可不完全起身，也要保持腹肌的發力和蜷曲；
3、十字挺身
十字挺身是一個比較難的動作，主要是鍛鍊背部的核心肌肉，在鍛鍊腹肌的同時，背部也一樣需要注意到，所以十字挺身這個動作就比較重要了。動作介紹：趴在地上，兩手向前伸直，左腿和右腿同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊（別太勉強），保持上面的姿勢不動，數1、2、3，靜等3秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂做相同的姿勢，靜等3秒；
一般每組動作，左右手各做20次，每次做3-5組就可以了，這個動作雖然比較初級，但是可以讓初學者很快找到下背部幾個肌**力和收縮的感覺，同時還可以矯正身姿，避免彎腰駝背；我遇到什麼問題都是 hi運動 **查詢的；有詳細的講解；如果和平板支撐一起訓練的話，效果會更好。
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