1樓：裕容齡
怎樣練寬你的肩膀：
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。
其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
2樓：匿名使用者
我感覺你就做俯臥撐就行!
3樓：匿名使用者
我覺得肩膀窄,是跟你平時起居有關係,第一,睡覺時,不應該側睡,應當仰面而睡,再者應該加強體育鍛煉,比如:做做引體向上,和俯臥撐.
4樓：匿名使用者
你的年齡有多大？如果骨骼還沒有發育成熟，平時做一些俯臥撐之類的運動就可以了。如果已經成年，那就要通過健身來增加三角肌的肌肉。
主要是肩部鍛鍊，比如槓鈴頸前推舉可增加三角肌前束，槓鈴頸後推舉可增加三角肌後束，直立啞鈴飛鳥可增加三角肌中束等等。但有一點一定要注意，不要做那些可以增加斜方肌的動作，因為斜方肌一旦高聳，會使你的肩膀看起來更加下塌。
5樓：
用啞鈴練習坐姿上推！用力沉肘！
6樓：誰都比我帥
首先我們認識三角肌的部位，三角肌是指我們肩部肌肉，分為前束、中束、後束；三頭肌就是我們上臂後面的肱三頭肌，分為內側頭、外側頭、長頭。
肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要認真鍛鍊，肩部肌肉發達後，不僅體型可改變，而且力量也會隨之增大。肩部三角肌發達的人，顯得肩膀寬闊。即使是骨骼較小的人，經過刻苦鍛鍊，也能如願以償。
以下是鍛鍊三角肌的方法：
1、直立推舉
兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉
坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉
兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉
兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
最後祝您鍛鍊成功！！！
肩膀寬的穿怎樣的衣服會顯得肩膀窄 5
7樓：泥古配彩虹啊
領口要小的那種 頭髮到肩膀中長度
8樓：健身教練
加強三角肌中束，讓你成為行走的衣架！
我的肩膀很窄，怎樣使肩膀變寬.
9樓：匿名使用者
呵呵就要練習三角肌阿， 1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。
後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：
某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。
寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。
然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。法則4：
不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。
勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：
所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。
如果你的肩膀很強大，可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。8：
集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
10樓：匿名使用者
要想肩膀變寬，就要練好三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，肩膀就會變寬。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
11樓：
你的肩膀很窄，要想肩膀變寬最好的選擇就是做健身訓練。但是做健身訓練不是自己隨意的去做就能達到目的。要尋找教練，在教練有計劃，有指導的訓練下，堅持尋尋漸進的鍛鍊一個很長的時間，這樣才能逐漸的看出效果。
在訓練的過程中不能圖快，不能三天打魚兩天晒網，要始終的堅持才可以。最後預祝你經過堅持不懈的努力，能夠擁有你理想的肩膀，擁有你想要的熬人的身材。
12樓：匿名使用者
你的肩膀窄說明你目前沒有鍛鍊，或很少鍛鍊。建議你如果為了使肩膀變寬，首先鍛鍊巨集三頭肌，其次鍛鍊三角肌：巨集三頭肌肌肉的強健可使你的肩膀明顯變寬，而三角肌可以保證你的體形形成健美的倒三角的扇子面體形。
巨集三頭肌和巨集二頭肌，鍛鍊時應同時鍛鍊，下面是我建議的鍛鍊組合方式：1、站立槓鈴彎舉 兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：
窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
三角肌訓練體現了相對簡單的複合運動和單關節運動之間的組合關係，目標是讓三個肌頭都得到鍛鍊。在許多可供選擇的運動中，我們選取了5種最關鍵的肩部運動，並向你介紹如何在訓練中運用它們。
坐姿肩上啞鈴推舉
鍛鍊肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。
〉〉使用啞鈴鍛鍊是完成肩上推舉運動的各種方法之一。因為這一複合運動可以有效增加肌肉體積，並能讓你使用很重的負荷和較少的次數進行訓練，所以將它作為你訓練的第一種運動非常合適。
〉〉你也可以用槓鈴推舉（史密斯機或者自由槓鈴）來替代啞鈴推舉，以增加你訓練的變化。因為啞鈴相對比較難以控制，因此你在使用啞鈴的時候所用的重量應該比槓鈴略輕。
〉〉在這一運動之後進行單關節的肩部運動，分別單獨鍛鍊三角肌的各個肌頭。
握法 採用掌心向前的握法，用你的拇指扣住啞鈴以獲得最佳控制效果。
開始姿勢
坐在長凳上，向前挺胸，雙肩後展，下背部略彎曲，腹肌保持緊張，雙腳平放在地上。將啞鈴置於你的雙耳外側略前方。
角度 在最低點位置，你的上臂應該大致與地面平行，雙肘指向外側下方。將你的前臂略向內收，以便更好地控制啞鈴。
身體姿勢
保持你的頭部面朝正前方，以保障訓練時的安全。
注意事項
快速地反轉運動有助於提高身體的能量消耗，但不要在最低點處使用**動作，因為這會讓你的關節承受過大的壓力。
動作 將啞鈴往上推，並讓它們向內運動相互靠攏。在最高點處，你的手臂應該幾乎完全伸直，雙側啞鈴幾乎相互接觸。
竅門 雙手掌心向內的握法是另外一種變化形式，能夠更好地訓練前部三角肌和上部胸肌。保持你的雙肘關節指向前方，而不要指向外側。
身體姿勢
不要在最低點處出現**動作，平滑地轉變動作的方向。
呼吸 在接近最高點的位置時呼氣。
速度 採用有力而緩慢的收縮方式，在最高點處停頓片刻，然後慢慢地沿著相同的軌跡讓啞鈴下降。
注意事項
當你疲勞的時候，肌肉力量的下降往往使得啞鈴在頭頂的位置處失去控制。因此，如果需要的話，一定要讓你的訓練夥伴在一旁幫助你完成動作。
替代運動
一般：器械肩上推舉
較好：站立槓鈴肩上推舉
最好：坐姿槓鈴推舉
坐姿啞鈴側平舉
鍛鍊肌群：中部三角肌、斜方肌。
〉〉用這一運動來更好地孤立訓練你的中部三角肌，如果你的下背部有問題，你也可以使用這一運動來加強背部的練習。
〉〉用肩上推舉運動來開始你的肩部訓練，然後用孤立運動來分別鍛鍊三角肌的三個肌頭。除了這一運動之外，你還需要為後部和前部三角肌準備其它單關節運動的練習，以此來組成你完整的肩部訓練計劃。
〉〉使用一個你能完成10個動作的重量鍛鍊，孤立運動通常不是用高負荷、低次數的方式完成的。相反，較輕的重量可以更好地讓肌肉獲得膨脹感和灼燒感。
握法 採用掌心向內的方式握住啞鈴，拇指扣住啞鈴可以獲得更好地控制。你的手臂應該幾乎完全伸直，只在肘關節處略保持彎曲就可以了。
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