跑1000米如何訓練才能進3分10秒

2021-12-19 22:34:47 字數 3672 閱讀 8776

1樓:手機使用者

一、要鍛鍊自己的意志品質,不要輕言放棄。 二、注意合理調整呼吸和分配體力。開始跑以前要作一些準備活動,將身體舒。

同時也讓心跳速度有所增加。剛開始跑的時候,在能和大部隊跟上的情況下,儘量保留體力,調整自己的步伐節奏。不要一開始就玩命跑。

三、在疲勞極限到達之前,一定要堅持。通常1000-1500左右會有一次疲勞極限,過了這個疲勞極限,心跳和呼吸就會相對平穩,腿部的酸漲感覺也會減輕。 四、要在到達終點之前500米左右,開始逐步加速。

此時所有人都非常疲勞,自己只要努力一點點,就會和別人拉開差距 長跑的動作要領: 1呼吸的方法:一般我們採用嘴和鼻同時呼吸,不單用嘴呼吸或鼻呼吸。

有呼吸的節奏:一般採用「三步一吸,三步一呼」或「兩步一吸,兩步一呼」這看各人的運動能力和水平(呼吸的節奏可在原地練習,來感受一下這一方法)。還有跑步的動作:

要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動。

2「極點」:它是中長跑中的術語,它是由於內臟器官的惰性使氧氣的**暫時落後與肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走,因此,跑一段時間後,就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降,產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去,同時加深呼吸,調整呼吸的節奏,在調整跑速,便會克服「極點」。

3.要注意的是長跑前的準備運動和鍛鍊後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性,這是客觀存在的。

這就要求我們在運動之前要做好充分的準備運動,把身體充分的調動起來(我們通常所說的熱身),把身體各關節韌帶活動開來,這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆,這樣肌肉得到放鬆,可使身體迅速的恢復過來,把肌肉活動產生的代謝產物運走,使身體更加的健康。 4.

長跑要注意體育衛生:衣著,不要圖省事而致著涼,特別是冬季長跑時,應等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳,以免引起腳傷。

不要帶病(傷)蠻練,及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養,注意休息,不要過度勞累,跑的距離和速度要適當,循序漸進,有小到大,逐漸增加,不要急於求成,以免產生不良的反應。

2樓:達浪達浪達浪

1、起跑要反應迅速,不能讓時間延誤在起跑線上。

2、每天要堅持長跑,鍛鍊自己的體力與耐力。

3、控制節奏,保持勻速。

一、長跑的技巧:

1、長跑前,應先做5-10分鐘的熱身運動,如走路及伸展操,要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升,心跳稍微加速。

2、跑後切忌馬上停下來,繼續走三到五分鐘,等到全身放鬆,而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開,而且必須保持一定的時間。

3、這個節奏不光是你腳拍地的節奏,更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因為長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各器官的迴圈,特別是呼吸系統。

在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。

4、正確的跑步技術動作,起跑後,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動,前後擺動幅度不要太大,跑步中大腿後蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態,腳尖要朝向跑進方向,落地要輕柔前伸,動作要放鬆。

5、腳的著地動作,應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的後部肌肉比較放鬆,跑起來著力,但速度較慢,適合大多數人和初學者平時健身。

6、不要幻想在短期內取得理想結果,只有經常鍛鍊才會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。

因此,一週內跑步不得少於三次。

7、當我們開始慢跑時,你必須確認所有的動作都是朝前的,你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量,你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高,同時你的腳尖要自然落地,並且你要試著使每一個動作放鬆。此外,保持身體正直也非常重要。

8、跑前要準備好合適的鞋子運動服,挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西,有沒有什麼問題,衣服會不會太緊,鞋子會不會太鬆。

9、跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。

10、太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負擔。儘量不做大幅度的運動,除非到最後衝刺階段。

11、發令槍響後,要較快的佔好內道位置,但不要衝的太猛,要保持實力,先求穩,儘量緊跟第一軍團即可。有別人超過也不要著急,按照自己的步伐走。

12、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉),不要喝其他飲料,口渴可喝白水,賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食,吃了比賽時嗓子會發粘。

長跑注意事項:

1、不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發急性支氣管炎,肺炎,哮喘等呼吸系統疾病。

2、不宜張口呼吸,長跑時吸氣最好用鼻不用口,冬季長跑時,可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞嚥冷空氣易引起胃腸痙攣,導致致運動性腹痛。

3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫,妨礙身體的運動,加重身體的負擔,以至出汗太多,宜穿比較寬鬆吸汗,適合運動的棉質服裝,運動完後要及時加衣服或更換乾爽衣服,以免風寒趁渾身毛孔大張之時,侵入身體內招致感冒等疾病。

4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛鍊,以免發生危險,這一點對於體質較弱的人尤其重要。

5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛鍊,以免出現意外時無人救助。

6、不宜超強度運動,運動時應根據自己身體狀況量力而行,不能逞強好勝,使體力透支,引起危險。

7、不宜在運動後立即喝水、進食,停止運動20-30分鐘後,可適當飲用淡鹽水或溫開水,以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。

3樓:

長跑沒祕訣,就是靠多練,還有注意呼吸節奏和心態,這2樣東西非常重要的。在沒有力氣的時候一定要堅持,你可以喊出來,這樣才可以增加信心啊。。。

4樓:燕北風情

1、練好起跑,不能讓時間延誤在起跑線上。

2、每天要堅持跑5公里長跑,鍛鍊自己的體力與耐力。

3、每天要連續跑十個以上的百米,且要儘可能保持每個百米的時間都要在16秒內包括16秒完成。

4、如果不行就先練百米,等練到第一個百米能進入15秒後,再慢慢加兩個百米,直至十個百米,這樣練著漸漸地體能與速度都提上來後就能在3分10秒內跑完1000米了。

5、1000米跑中考體育達標標準:男生滿分是3分38秒,學生體質健康標準:及格4分50秒,滿分3分48秒。按這個標準跑進3分10秒要流不少汗水的。

5樓:匿名使用者

找能跑到這個時間之內的人一塊鍛鍊

1000米怎樣才能跑到3分20秒

6樓:奇幻飛行

1000米跑到3『20』輕輕鬆鬆,前提是平時有鍛鍊下肢

7樓:兩兩宋宋風風雲雲

變速跑很有用,既保持肌肉又鍛鍊耐力

8樓:

你現在的1000米是4分50,要想兩個星期達到3分30秒以內,幾乎不可能的,時間太短了!其實學校達標的成績是最低的標準,3分30不難達,你如果有3個月或半年可以,兩星期太短了!我練了7年,1000米大概2分40以內!

你就明白了吧!

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