1樓：小知35274侶傲
至少應該跑30分鐘以上哦、因為前30分鐘消耗的只是水分、不是脂肪。你可以先快走適應一下、然後換成慢跑、漸漸的加速、累了就放慢速度、但絕對不可以停下哦運動完了記得要按摩腿部哦、不然就昌散會長出難衝迅行看的肌肉了、放到幾其實不重要自己能適應能出些汗就行了就行了。美國《跑者世界》的專欄作者傑夫•加洛韋曾說：
經過30年來對馬拉松訓練傷痛的跟蹤研究，我發現傷痛大多都是因為長距離跑得過快造成的。步速降下來後，腿部能夠更散譁快地恢復。」過快的速度會導致過大的步幅，每增加10%的步距，就會增加6%的受傷概率。
慢慢跑，縮短步距，你的著地會更輕，衝擊力更小，從而降低受傷風險。慢慢跑，有時候「慢就是快」，我們的目標是沒有傷病。
2樓：炒蛋哥
維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。強度的控制：控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（workloadintensity），也就是所消的配好鄭速（runningpace）。
先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。其公式為：
220-年齡）-休息時每分鐘心跳*75%+休息時每分鐘心跳例：年齡40歲，休差悶息虛襪彎時每分鐘心跳為80次則（220-40）-80*75%+80=100*75%+80=155即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鐘沒有經驗的跑者，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鐘時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鐘150-180次之間。
3樓：影子
首先計算靶心率：220-年齡運動心率：大約在60%~80%靶心率範圍內好像沒有熱身速度這麼一說熱身的話速度慢點，感覺身體微微出汗即可，如是進行器械鍛鍊，熱身採用的重量為最大重量的30%~40%每組20次左右，熱盯隱顫身和鍛鍊完後再加點柔韌性的熱身有好處如果**就是在跑步機上跑的話不好，不僅效果不好，而且跑步主要是雙腿，這樣給腿的壓力太多，容易造成腿部的傷害，給膝蓋和腳踝處的韌帶造成損傷。
**要把握好時間，總的來說，運動從四十凱敗分鐘開始身體才開始消耗脂肪，所以每次應該堅持運動四十分鐘以上，但是不要過度，最好不要超過兩個小時合理的健身計劃不僅僅是要練，還應該注意膳食。
飲食上做到早上吃好（以糖類食物為主適當的蛋白）、中午吃飽（糖類食物加上合理的蛋白以及少量的脂肪）、晚上吃少（宜清淡，糖類、蛋白、脂肪搭配適當），千萬住一晚上的飲食，如晚上吃的過多腹部會長的很快的。膳食中宜多含膳食纖維以上說的加上前面幾位的應該夠了，要靠鍛鍊來保持好的身型有條件去健身房的話那裡都有適合的健身計劃的不吃甜食。蛋白質不會使人發胖，攜冊糖類才會使人發胖。
因為糖類在體內極易被分解或吸收，是人體熱量的主要**。絕大部分食物中都含有糖，那些糖已經保證了你身體的需要。額外過多地食用甜食，能誘發胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉化成脂肪。
大部分胖子，都有乙個愛吃甜食的習慣。
跑步的速度要怎麼控制啊？
4樓：愛玩遊戲的小二呀
五公里跑步標準時間是30分鐘。如果你是以5公里/小時跑步速度計算的話，那麼5公里需要跑1小時左右。所以，5公里需要耗時是由你的跑步速度決定的。
一兄氏歷般進行跑步訓練的人，大都是以慢跑為主，跑速一般控制在8-10公里左右，也就是說5公里需要30-40分鐘來完成。
跑步的作用跑步可以分為快跑跟慢跑，快跑屬於無氧運動，主要是鍛鍊肌肉的運動，容易讓你出現小腿肌群，你看看短跑選手的身材就知道了。而慢跑屬於有氧運動，提高卡路核滑裡消耗的運動，長期進行慢跑訓練可以鍛鍊身體，讓雙腿慢慢變得纖細起來，羨搜你看看馬拉松長跑選手就知道了。
慢跑的速度如何控制？？？？
5樓：帳號已登出
跑步的一般配速是一公里5分鐘到6分半鐘都是正常的。有點運動基礎的人的配速可以達到4分半鐘。
根據自己的萬公尺成績乘以馬拉松耐力系數（每個人的差別不是太大），算出自己的馬拉松預計成績。再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。
如果在標準跑道上跑一圈（400公尺）需要3分鐘的時間，那麼每跑一千公尺就需要7分30秒的時間。這也就是說你的配速為7min30s。
配速作用：
馬拉松運動講究勻速，在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。很多跑步愛好者很注意控制速度。他們根據自己的萬公尺成績乘以馬拉松耐力系數，算出自己的馬拉松預計成績。
再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。
配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯絡起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機裡的運動軟體，這些手錶或軟體有gps定位功能，根據gps的資料直接算出你的即時配速，供你調節自己的跑步速度。
以上內容參考：百科-配速。
6樓：析秋枋
慢跑的速度跟姿勢。
慢跑顧名思義就是緩步跑，慢跑的速度根據個人體質不同自己調節，一般慢跑一分鐘跑120公尺左右，但是剛開始練習慢跑的人不易運動過長的時間，要循序漸進，剛開始跑個15-20分鐘左右即可，關鍵是要堅持。
慢跑時用腳的哪個部位著地好呢？有人認為前腳掌著地，有人認為足跟著地。建議慢跑時足中著地，這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下乙個邁步做好準備。
手臂最重要的是不能僵直，握緊拳頭，完全彎曲肘部，自然放鬆，手臂彎曲在腰線上，不要太高或者太低，跑動時手臂前後自然擺動，不要激烈地擺動手臂，使腿部相應反方向運動。
長距離的跑步時膝蓋不要抬的太高，只有短距離或者上坡時才需要抬高膝蓋，而且運動前需要做好熱身運動，鞋子跟衣服不能太緊，不然容易受傷。如果在慢跑後感到食慾不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。
跑步時的速度該怎麼調整？
7樓：紫丁平飄來
很多人在跑步的時候速度時長很快，時長又很短，這樣的速度會讓自己感覺到非常的累。而跑步時的速度調整的比較合適的話，也能夠讓大家跑步的時間更長，並且不會感覺到疲憊，今天就來跟大家說一說，跑步時候的速度該如何調整。
讓大家意想不到的就是，日常飲食跟跑步的速度也是有很大關係的，我們在平時一定要注意營養的合理，這樣才會讓身體更加的強壯，達到精力充沛的現象。而我們在跑步之前可以選擇吃一些富含碳水化合物的餅乾，每一餐在選擇的時候，最好要同時滿足蛋白質，還有一些健橋鏈康脂肪的食品。比如說一些黑公尺或者是全麥麵包，還有瘦肉，橄欖油等等都是非常不錯的。
如果大家正在**，正在進行跑步運動的話，是很推薦大家去使用這樣的方法。旦談。
很多的人在跑步之前會喝大量的水，在跑步的時候就拒絕喝水，但這種做法也是錯誤的，喝水是幫助我們放鬆，幫助我們調整呼吸。久而敏遲孫久之，我們就能夠很輕鬆的去調整跑步的速度，而不會覺得特別的難受。在跑步的過程當中，身體會流汗，那麼就會導致水分大量流失，在這個時候，一定要確保自己飲用了充足的水。
只有正確的姿勢才會讓你跑步的時候更加的快速，更加的如魚得水，而且不會受傷。在跑步的時候，大家可以選擇最自由輕鬆的擺動手臂以及腿，這樣在跑步的時候就不會導致出現肌肉拉傷或者是出現疲憊的現象。我們在跑步的時候，如果覺得特別累的話，就不要勉強自己，一定要注意休息，如果逼迫自己只會出現腿腳痠痛或者是抽筋的現象。
8樓：創作者
在跑步的租滾時候應該根戚陸據自己的身體高型頃來進行調整，速度呼吸要一致，呼吸不要亂速度也不要太快，只要讓自己身體動起來就可以。
9樓：小豆子子梓
我覺得跑步時的速度應該通過自己的呼吸來調整，因為在跑步的時候呼吸是非常重要的。
10樓：gu蠱
正確的跑步姿勢是跑步發揮作用的關鍵，巧陪我們的掘鍵肩膀和背部要稍判寬巧微往前面傾，兩隻手放在大腿上面一側部分，但儘量不要和腿部發生摩擦。
11樓：雩風四
跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在公尺左右可以節省力氣，記住不要超第乙個，要跟咐備緊別落下，在最後100公尺時衝刺，要不惜一切衝刺超過第乙個，第乙個在你的緊追下此時已經沒力氣衝刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動喚世可提高兩腿的和簡肢頻率。
12樓：韓菲菲
跑步時的速度，如果你想跑上千公尺，網上那就慢一點兒跑，這樣就塌如會跑的時間長，如果你就想跑100m，那就是加速，所有的枯則力量都用出來，那就是加速跑。看你選擇的長度，如果你想跑長，那麼一定要速團敗啟度慢下來。
13樓：來自南潯古鎮風流爾雅的辰砂
跑步時卜仔閉的速度，要根據自己平常喜歡的節奏來跑。只要是感覺到自己的戚橋身體沒有不適就可以，建議是上來的時候慢型裂跑。逐漸加速，不要跑的太快，又不是比賽，所以沒必要跑的太快。
最好是中速跑。
14樓：曠雅惠
在跑步的過程中，要調整好自己的速度。開始慢跑，然後再逐漸加速，纖耐當跑累歷祥的時候，在降低速度，這樣才毀爛春能跑的持久達到鍛鍊身體的目的。
15樓：口亨
調整呼吸節奏 跑昌輪告步時腳尖著地就行了。耐明 呼吸節奏桐脊很重要，不然跑著跑著就累了。一定是腳尖著地，這樣速度快些。
16樓：巨集盛巨集盛
根據自己的身體健康進行調整，也可以根據自己的身體狀況進行調整，這樣就可以調整到合適的速度。
17樓：網友
根據身體承受力，如果沒有問題，逐步加快速度，如果承受不了，就應該降低速度。
18樓：春達味飛家光
在跑步健身鍛鍊時應注意調整速度，正確的做法是：慢→快→慢。
影響跑步速度有很多因素，如何控制這些因素？
19樓：停停停我去額
首先要了解影響跑步速度有哪些因素，然後及時的解決問題，各個擊破，有針對性的去解決，多方位的控制。
20樓：情感達人柚子
可以每天定時定點進行鍛鍊，提前制定好自己的鍛鍊計劃，鍛鍊時要穿一些舒適寬鬆的衣服，這樣在鍛鍊時才能起到更好的作用。
21樓：啥地方
平時多注意日常鍛鍊，提高自身的體能，多注意跑步技巧，提高自己跑步耐力，運動量應當逐漸增大。
慢跑速度控制在什麼範圍內最科學？
22樓：韓西君
1、每分鐘大約180步的速度最理虛御想，否則身體與地面的衝擊力會增大，導致膝關節疼痛。
2、在運動則汪前一定要進行充分熱身，以提高身體的適差盯巖應性、協調性和自我保護能力。
3、慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動，慢跑的運動量以每天20-30分鐘為宜。
23樓：大尾巴草雞
以自己在運動的時候和運動過後不感覺到疲勞為宜。
24樓：出生年月日時
根據呼吸頻率，乙個呼吸121
如何提高跑步速度，怎樣快速提高跑步速度
跑步速度快並非完全是由基因決定的，日常的飲食 睡眠和思考習慣都會影響跑步速度。所以，通過恰當的鍛鍊和習慣的調整，自然也可以提高跑步速度。那麼怎麼才能提高跑步速度，提高運動效率呢？1 合理飲食 只有營養合理，才會使身體強壯，精力充沛，在跑步時有好的表現，跑步後也能使身體快速擺脫疲勞。跑前，吃一些富含碳...
如何鍛鍊能提高跑步速度，如何鍛鍊能提高跑步速度
不知道你是跑多少米，就寫長跑訓練的方法吧。1.提高耐力，跑3000米起碼要有均速跑8000米不氣喘吁吁的耐力。建議每隔一天跑次晨跑，每次40分鐘，跑累了就走，不許停 直到跑完40分鐘。2.增加心肺能力，使用全速跑和變速跑。強度的具體內容為以下任意一種 第一種 400 8，即跑8個400米，中間間隔時...
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換句話就是 深呼吸 我兒子三年級就知道往往簡單的問題而複雜 深呼吸 夠簡單了吧，但在劇烈運動時就是要點技巧 推薦一開始就試著深呼吸，總之找到適合你的呼吸方法就是了tx哦。跑步對呼吸好的是一呼吸四步跑絕對絕對你跑的比別人時間長我試過。每跑三步呼吸一次，就行了。跑步時如何調整呼吸 很多人在制定運動計劃之...