1樓：匿名使用者
跳亂則缺繩/跑步+壓腿+俯臥撐/引體向上。
跳繩（能很好的煉到彈跳力）或者跑步20分鐘左後後壓腿。
壓腿把乙隻腳放在與腰同高的地方然後上身壓下去。
1.如果想效果好就盡力往下壓，壓到痛就定在那裡，直到不痛後繼續往下壓，乙隻腳壓十分鐘。李小龍就是這樣壓腿。
2.如果不想那麼痛，就壓幾下就換一下腳。不斷替換。不過效果不是那麼好和如果沒放鬆就會很易傷筋。
俯臥撐可以練到胸大肌 肱二頭肌（大臂內側）和肱三頭肌（大臂外側）引體向上可以練到背闊肌（背）和三角肌等（肩）兩種方案應輪流練 因為每天鍛鍊的肌肉不同 應讓其休息48小時左右。
乙個星期休息1-2天。
以6個星期為乙個週期。
以上鍛鍊能很方便地進行，不須另購工具 ，如果盯彎是跳繩和俯臥撐還可以在家鍛鍊 最後就是跳繩還有利於增高！簡直是一次過滿足你幾個要求！(至於具體鍛鍊方法樓上兩位已經很詳細介紹，可以參考他們)
除鍛鍊之外譁辯：還應及時補充蛋白質和纖維（牛奶。
雞肉 牛肉 雞蛋 蔬菜等食物 ）
2樓：眾體**
1、仰臥起坐。對於搏脊男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。基謹滲動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。
不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提公升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、前屈下蹲。在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。
重複動作，五十次。
5、觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。
記晌禪得，雙腿必須直立不打彎，乙個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
6、高階馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高階馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回公升。
7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裡的溼氣拔掉，也能真情以很好的腰力回公升的作用。
3樓：匿名使用者
告訴你很實用的賣旦，每天騎車，很鍛鍊體力和中世擾彈跳，多做仰臥起坐，我以前就是這樣練的，尤其返殲是彈跳，有明顯的進步。
練籃球腰腹力量訓練方法 打籃球應該如何訓練腰腹力量
4樓：血刺熊貓
1、發展腰腹力量練習。
發展腰腹力量練習對控制身體重心，保持身體平衡，以及協呼叫力，保護球等起著十分重要的作用。而有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力則是提高腰、腹部力量的關鍵。這方面的聯絡方法主要有：
仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身、懸垂舉腿練習、利用槓鈴負重轉體、「8」字型繞環、體前屈伸等練習、跳起空中折體轉身練習、跳起空中傳球接球練習等。
2、發展上肢力量練習。
發展上肢力量主要是提高上肢集中爆發用力的能力，提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。可以做一下指臥撐來鍛鍊手指和手掌的力量。其次，還可以將兩臂平舉，掌心向下，做快速屈伸手指練習。
用輕槓鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習也會提高上肢力量。另外，還可以做俯臥撐，快速連續傳接球，單、雙手長傳球練習等，都可以鍛鍊上肢，並提高你的籃球水平。
3、發展下肢力量的練習。
發展下肢力量對青少年籃球運動員來說主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時要注意多做動力練習，少做靜力練習，負重輕。這方面的練習如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習、負重槓鈴快速提踵練習、負重半蹲、半蹲跳、原地臺階交換跳等都可以提高下肢的力量。
4、力量素質訓練中應注意的問題。
力量訓練中需要注意以下幾點：
1）根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時兒童少年應以輕、快的力量練習為主。
2）力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為「活力」。
3）力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。
怎麼鍛鍊腰部力量啊？？
5樓：匿名使用者
腹腰部該如何鍛鍊？
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
自己在家怎樣鍛鍊腰部力量
6樓：巴晨濰
最方便，最現實，最有效的方法當然就是仰臥起坐了，但是要記住鍛鍊的三個要點：
1.人比較瘦的話，腹肌鍛鍊起來不好看，顯得愈發乾癟，所以要多長些脂肪才**有力；
2.腹肌分為幾塊，最重要的幾塊是直腹肌和側腹肌，直腹肌就做一般的仰臥起坐吧，要加強力量，可以把手臂交叉置於胸前；側腹肌要做交叉兩頭起仰臥起坐吧，就是起來的時候雙膝與雙肘交叉相觸，長期堅持，腰腹肌會變得很堅實，寬厚。
3.每天做4組，每組15~20個，堅持乙個月，可見效果。另外做的時候注意呼吸，起的時候吸氣，臥的時候呼氣（很重要）
7樓：豔子健康新生活
經常腰疼的女性，在家不妨多做這個動作，幫助鍛鍊腰部肌肉力量。
8樓：蔡曉剛
鍛鍊腰部力量可以堅持每天玩呼啦圈應該就可以。
打籃球人如何提高腰腹力量
9樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
10樓：悉德厚
一方面是腿部的力量要好，就是腿部的爆發力。二是跳起後的騰空，就是腰腹力量。腿部力量簡單的練習如：
連續縱跳摸高，單腿的跨跳，深蹲起，繃腳尖跳，負重練習等。腰腹力量如：仰臥起坐，兩頭起。
還有兩點不要忘了，一是身體的協調性練習，二是練習後的放鬆練習，籃球這東西，不能急於求成，要慢慢練習。希望你能有所進步。
怎麼樣鍛鍊才能增加力量，如何鍛鍊能增加力量
建議 進行臥推大重量練習，首先要做的是測試自己能比較輕鬆推起的重量，一般未鍛鍊男子在30 60公斤，從此重量開始堅持做10個臥推，做完放鬆3分鐘左右，將重量增加10公斤，繼續臥推5到8個，然後休息放鬆，就這樣直到一個也做不動的重量，堅持在同伴的保護下堅持做一個，用盡全部力氣。用剛才起始的重量做爆發練...
打籃球怎麼樣進校隊啊，怎麼進籃球青年隊
如果你是女孩，有籃球天賦的話 跑得快，個子高，力氣大，壯實等等 那麼老師會主動找你進校隊的。男孩子嘛，就要靠你自身的努力了，平常體育課上多打籃球，讓老師關注到你，是金子總會發光的，只要你有這個能力，老師總會看到你的。我們的體育老師就會在場下看學生們打球，打的好的，老師們會討論說，哎，誰誰誰打的不錯哎...
籃球問題 怎麼樣守人 打籃球怎麼防守
這是很正常的 當然如果是你自己懶的話就不一樣了 防守是需要全隊去配合的。比如對方擋拆配合，那麼防守方就必須得有隊員去補防阿。防守意識是很重要的。答案補充。你得分析他打球的風格。或者說你要學會判斷。你要根據他平時的習慣，以及他的技術特點，你再做出具有針對性地防守。如果他是那種很粘球的人，那麼就根本不值...