短跑怎樣加長步幅？跑臺階還是跑上坡？

1樓：網友

兩種都有效果的，相對來說跑樓梯好一點。

科學的方法：

1. 膝蓋提高。

很多跑步的人都沒有意識到，步幅的後半部分正是動力的**。膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動膝蓋提公升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，不要考慮速度，專心於跑動中如何抬高膝蓋更靠近胸部。

2. 後襬腿。

很多跑步的人沒有足夠的柔韌性做好步伐後半部分，這是因為四頭肌肌肉過緊的緣故。跑步中的後襬腿能夠拉伸四頭肌，讓你更好完成步伐後半部分動作。要糾正後擺腿動作，需要少留意速度，留心每一步中腳跟向臀部擺動的幅度，當你腳跟向臀部靠近時，應感覺到腿前部肌肉的拉伸。

3. 弓步壓腿。

步幅越大，為接下來一步帶來的蹬地力就越大，速度也會越快。弓步壓腿可以模擬更大的步伐，並且迫使你的身體向上，增加步伐力量。具體如何操作？

選擇合適的距笑慧離做弓步姿勢，身體下壓直至後腿的膝蓋觸碰到地面，然後身體直接向上，恢復起始姿勢，運用臀部肌肉完成以上動作，不要讓膝蓋或者四頭肌成為身體向上的力量**。記住，在這個動作中，臀部是最重要的肌肉。

4. 彈地力。

跑步步幅較小的人，看起來更像在行軍，而不是跑步，因此，你必伏備須鍛鍊你的身體採用更大、更有效的步伐。彈地力可以增加步幅，帶來更碰廳答有力的蹬地力。彈力練習很簡單，以慢跑開始，逐漸增加步幅長度。

20公尺之內，你應該達到每一步都變成跳躍的程度，注意完成每一步的整套後續動作，用力蹬地增加下一步的步幅。

5. 跳躍。

跳躍是增加跑步蹬地力的好方法，正確的跑步間跳躍，應該使用手臂擺動增加向前的力量，確保在每一步的最後正確蹬地，推動身體向前跳出下一步。

2樓：匿名使用者

短跑的速度首先取決於步頻和步幅。頻率到達一定程度提高是有限的，那麼我們就來抓步幅。然而因個人身體形態的消鄭頃詫異，步頻有先天差別。

對於身材矮小點的人也不要一味強求增加步頻，這樣刻意往叢滲往會增加騰空時間降低整體速度。頻率和幅度2者之間要有個合理的比例，比值，這複雜又簡單。以上是鄙人的淺薄見解，希望對你的短跑理念有所幫助。

如果單純想增加步幅的方法有。一，增加大腿力量爆發力，這是受身材條件制約通常簡單的方法之一。二，改進短跑技術，跑步大腿抬高擺動的同時要體會送髖的感覺。

髖關節在跑動中多體會放鬆前送。可以在下坡跑和牽引跑中尋找感覺。最後特別忌諱，短跑一切都是為了向前，精髓就在於向前性，切忌避免動作不對，和騰空過高，雖然看起來頻率很快，抬腿也較好，但就是不往前跑，而是一直跳著跑。

典型的狀況就是側面看起來，跑動中身體起伏比較明顯。優秀的短跑選手在整個跑動中身體的重心起伏控制的比較穩定。其次，短跑不是比力氣大，要著重發展小肌肉群的力量和靈敏，如髖關節，踝關節。

最後一定要記住任何體育運動，拿陸你的腰背和腹肌是重中之重，他是乙個連線上下身體的橋樑。

3樓：匿名使用者

2種方法都不理想慶侍，每天強化性拉伸腿部韌帶的煉習，煉習跑步時儘量拉大步幅來煉跑，時間長慧差手了自然跑起來步幅會增前嫌大的。

如何提高百公尺步幅？

4樓：乾萊資訊諮詢

首先，要加強腿部力量練習。多做後蹬跑和跨步跳，要求落地就馬上起跳，步幅要大。百公尺是後蹬跑和扒地跑結合的跑。

對於頻率好只是步幅小的來說，步幅與大腿是否抬得起來有很大關係，抬得高，步幅就大。當然要練習抬大腿的力量，很重要。怎麼練習好呢？

主要是在步頻不變的情況下，練習步幅的提高。採用跑格練習就很好。具體方法是：

用20個跨欄板，前五個間隔公尺，再五個公尺，再五個公尺，後五個公尺碼放在跑道線上成一縱排。

要在欄板端的延長線上跑，以免絆倒。要努力做到用眼睛餘光看標誌的習慣，在跑的時候還要做到高抬腿扒地的動作。要高抬大腿跑，還要努力做出前腳掌扒地的動作，有些像從山上往山下跑的動作。

每組五趟，做三到五組。

其次，柔韌太差也與步幅小有關。要多做柔韌練習。如：

1、坐在地上，兩腳心相對，往**，向下壓膝關節。2、高臺上做弓箭步壓腿。3、高臺上做正壓腿體轉運動。

4、側壓腿體轉運動。

另外，在做完準備活動以後馬上要做10--20個30公尺計時跑，最能鍛鍊加速跑的能力。在速度不變或提高的情況下，要數步數，儘可能減少步數，來提高步幅。

對於起跑和前程都不錯就是後程落後的，是速度耐力不夠，多做150公尺加強後蹬動作的跑。