腰背安全拉伸訓練怎麼做?

2025-01-26 20:05:16 字數 1972 閱讀 6470

1樓:菲飛老師

對於經常坐辦公室或者久站工作的人,可能都會遇到腰背僵硬痠痛的情況,出現腰背痠痛以後讓全身都感覺不舒服,工作沒有精神,今天就為大家整理一組緩解久坐久站腰背痠痛的拉伸訓練動作,可以有效的幫助大家緩解腰背僵硬痠痛感,其實大家出現這種久坐久站腰背痠痛的情況主要的原因,就是因為長期坐姿不正確或者長時間乙個坐姿而造成的,血液迴圈不暢,導致的肌肉僵硬而造成的,當然也是因為平時缺乏鍛鍊。

腰背肌肉力量不足而造成的,而要擺脫這種情況,大家首先要做的就是,提公升肌肉活力,讓肌肉充滿柔韌性,並且增強肌肉力量,這樣大家才能有效的防止久坐久站腰背痠痛的情況。

如果出現這種情況而不加重視,時而久之就會造成嚴重的後果,有很多人在剛開始出現這種情況以後,覺得沒有什麼事兒,也不加重視,認為只要休息一會就會緩解。

當然在前期時候痠痛情況不明顯,休息一會兒就會緩解,但是如果不重視隨著時間的推移,這種情況就會越來越明顯,也許一開始連續做3個小時的時候才會出現痠痛感,但是隨著情況的加重,你會發現慢慢的坐2個小時就會出現痠痛感。

而且痠痛感也越來越嚴重,而且需要緩解的時間也越來越長,其實這都是因為在開始的時候出現這種情況沒有重視,肌肉活力下降,越來越僵硬的原因而造成的。

所以當你初次出現久坐腰背痠痛的情況就要立即重視,越早預防越好,早期這種情況的出現,經過一些肌肉拉伸加強鍛鍊,就可以得到有效緩解,並且可以達到**的效果,所以出現這種情況越早開始鍛鍊加強腰背腹核心力量越好,加強核心力量鍛鍊可以有效避免這種情況的發生,今天為大家整理的這組拉伸訓練動作,不僅可以有效的幫助大家緩解腰背痠痛的情況,而且還能達到肌肉恢復的效果,在進行完力量訓練以後,進行一些拉伸訓練還能有效的防止乳酸堆積,所以這組動作具有非常的身體放鬆效果,適合各類人群。

下面這組動作,每天堅持做10分鐘,乙個月以後你會明顯感覺全身無比的輕鬆,全身充滿活力。

2樓:橘子味奶茶

想要學會安全的腰背拉伸,那可以試試這些動作:金剛座側伸展、左右側跪立伸展、貓式伸展、順逆時針脊柱流動、左右側穿針式、融心式、左右側新月式等,這些都是對腰背有效安全的拉伸。長久還可以保持完美身體體態。

3樓:北山一師

腰部和背部的安全拉伸,可以進行這種臥推拉伸,每天堅持這種訓練可以讓肌肉很好的開啟,那麼腰部和背部會變得非常結實,有爆發力。

4樓:海潮人

應該保證在身體健康的情況下做一些腹背運動,這樣可以有效拉伸腰背。

如何訓練背部拉伸肌肉

5樓:賽普力量

如果沒有強壯寬厚的背部,那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材,背部的訓練必不可少,這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法,堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進,先從比較基本的背部訓練開始,三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練,等到下乙個夏季到來的時候撐爆你的t恤,端先來看我們的計劃方案,如下:

專案組數每組次數。

屈身槓鈴划船315,12,10

寬握器械划船212

單臂啞鈴划船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟。

屈身槓鈴划船。

身體前屈,膝蓋稍微彎曲,雙手握槓鈴,兩手距離略比肩寬,提槓鈴至腹部,然後慢慢回原位。

寬握器械划船。

坐在器械上,雙手寬握器械臂,用力拉至胸口下方,然後回原位。

單臂啞鈴划船。

單臂握啞鈴,另乙隻手支撐,用力提拉啞鈴與胸部平行,然後回原位。

前高拉背訓練器。

寬握拉桿,用力拉至胸口鎖骨上方,然後慢慢回原位。

注意事項。屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加,不可過猛,否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量,就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

6樓:匠子生活

1:首先跪在瑜伽墊上,手掌朝上,臀部往後坐,保持我們背部有拉伸感;2:躺在瑜伽墊上,屈膝,抱住身體,前後緩慢滾動;3:

雙手撐住地面腿繃直,然後把右腿抬都右手外側,然後再伸直抬起右手,眼睛看向手的方向。

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