1樓：網友
第一：上網查一查使用啞鈴練習的一些注意事項，比如說每個部位用啞鈴練習時的動作要領。（主要是防止鍛鍊不當受傷，其二是達到鍛鍊效果）
第二：建議你不要每天練乙個部位，這樣效果很差，介紹乙個我以前用的方法：肱二頭肌、腹肌練習作為乙個組；肱三頭肌、腿部肌肉練習作為乙個組；背闊肌、胸肌練習作為乙個組。
每三個月只做其中的一組練習。為什麼三個月，這是乙個界限，如果你認真鍛鍊，三個月後都會出效果，這時候再換其它組也就是身體其它部位進行練習。
第三：什麼樣的訓練量合適，練習的部位在練習完後有發漲發燙的感覺就可以。一般每個部位的練習在6到8組之間。
每組的練習量應該是你的前三組練習都能正常完成，從第四組開始會感覺到一點吃力。
最後補充一些東西：每組練習間隔不超過3分鐘，主要是防止緊張起來的肌肉放鬆下來，第二做完練習要注意放鬆。第三，每一次的練習動作都一定要標準。
說明，本人以前在學校參加健身俱樂部，由做過健身教練的老師代課，以上的方法和建議是我的經驗和老師的一些訓練方法。）
2樓：
訓練總時間控制在50分鐘內， 只要第二天不覺得精神萎靡那就是沒練過度，可以繼續執行計劃。
3樓：中體健身小黃
練多少不是問題，練幾組也不是問題，主要是你組與組之間的間隔是多少啊？
怎樣才算高質量健身訓練計劃？
4樓：星航道教練導師
怎樣才算高質量健身訓練計劃？想要乙個好身材，為什麼這麼難？一直健身卻練不出肌肉，怎麼辦？這樣的問題不僅困擾著我們這樣的零基礎業餘健身愛好者，而且職業健身選手也有遭遇瓶頸的時候。
曾經看過很多職業健美選手對於這個問題的解答，大部分從三方面來找原因：訓練，飲食，休息。
先說訓練，高質量的訓練是增肌的必備基礎，怎麼能算是高質量的訓練呢？
動作標準是前提，在動作標準的前提下，要增肌必須大重量，多組數，高密度，頂峰收縮，離心收縮，每組做到力竭，適當調整訓練計劃。
每次訓練後肌肉幾乎都是酸脹麻，達到充分充血的效果。
然後是飲食，總體上必須保證每天攝入的能量要高於支出的能量，才能增肌，每天的飲食---蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質元素等等缺一不可，尤其要強調一點就是訓練完以後的加餐非常非常的重要，這個視窗是機體吸收營養的**時段，一定要在這個視窗期保證營養的攝入。
其實很多健友增肌一直沒什麼效果，就是飲食比較差，一天就吃幾個蛋白，這怎麼能增肌？要知道就算不健身的話，正常成年人每天也要攝入每公斤體重1克蛋白，如果有一定強度的力量訓練的話，要每公斤，甚至更多，每個雞蛋加蛋黃最多6g蛋白，對於要增肌的健友來說，也是杯水車薪，要想增肌就要按照要每公斤去攝取蛋白。當然除了蛋白質，其他的營養也不可或缺。
最後是良好的作息，要想增肌，必須有良好的作息時間，高質量的訓練後，機體需要良好的休息和營養去恢復，如果一直熬夜，休息不好，機體得不到良好的恢復，時間長了很容易疲乏，導致傷病的風險，更不用說增肌啦。
要增肌一定要從訓練，飲食，休息三方面著手，做到事半功倍。
5樓：孺人叄
如果你真的想成為有肌肉線條，肌肉男的形象，首先必須進行30分鐘左右的有氧運動把你身體上多餘脂肪消耗掉。尤其對於你肚子上的，其實並不是你沒有復肌而是脂肪把復肌包裹住了，身上任何部位亦是如此。先從無氧機械運動開始。
先從大重量的深蹲 啞鈴和槓鈴彎舉放在前面完成，取你承受的最大重量的75%就行，之後練到力竭，再開始做小部位的練習，比如啞鈴測平舉，俯臥撐，仰臥起坐。 以上所有的運動都做到力竭，每個動作做3組就行，之後再進行半小時的有氧訓練列如慢跑。記得不要吃油炸和棚化食品。
再我看來一吃這些東西等於今天的訓練白練了。祝早日練成心目中理想的身板！
健身如何安排運動量
6樓：絕夢幻喕
從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產生的影響並不單純取決於運動量，而是運動負荷（「運動量」只是一種通俗的叫法）。組成運動負荷的主要因素是；「量」和「強度」。在進行體育鍛煉時，要注意將量和強度的關係處理適當。
強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。而作為以健身為目的的鍛鍊者，則應將重點放在運動量方面。以下原則可作參考：
1、通過心率來控制：一般可採用心率百分法。個人的最高心率直接測量比較困難，一般男女均可用220減年齡來估算每分鐘的最高心率（也有人建議女子用210減年齡來估算）。
例如某人20歲，其鍛鍊過程的運動強度應控制在心率為：（220-20）x（70%-85%）=140-170（次/分）的範圍內，這被稱為氧鍛鍊的適宜負荷量。或者用接近極限運動量的心率（一般假定每分鐘200次）減去安靜時的心率（這裡假定每分鐘60次）的70%，再加上安靜心率基數60次，即運動時的心率為（200-60）x70%+60=98+60=158（次/分）這是對身體影響最佳的運動強度。
2、通過精神狀態來控制：鍛鍊後應該是精神飽滿，精力充沛，沒有睏倦疲勞症狀。相反，則說明鍛鍊負荷過大。
3、通過鍛鍊的出汗量來控制：一般來講，進行鍛鍊達到剛出汗或出小汗的程度較為合適。不出汗說明負荷量不夠，大汗淋漓說明運動量過大。
4、通過鍛鍊後的飲食來控制：鍛鍊後如果食慾很好，食量也略有增加，表明其負荷量較為恰當；相反，則說明運動量過大。
5、通過工作效率來控制；通過體育鍛煉，體質增強，記憶力加強，學習與工作的效率提高，表明運動量恰到好處。如果身體消瘦，多病，學習與工作效率下降，則說明鍛鍊的運動量掌握不恰當，應及時加以調整。
鍛鍊 訓練量 及 效果
7樓：玩具戰爭椰子
仰臥起做隔天做，別每天做，對身體不好，身體需要回復，你這麼做沒什麼有氧運動，而且鍛鍊不全面，建議加上騎車5公里+跳繩（30秒跳+休息30秒 休息，這麼一組組做，儘量多做）
8樓：常春藤的約定
健身這個量不是最重要的。。。最重要的是方式方法。如果動作不對的話，反而對身體不好，如意受傷。
健身平臺期含義和如何合理安排訓練渡過健身平臺期？
如果兩個月就出現了平臺期就太不正常了，也不要認為營養補給可以使你的維度無限增大，人體不管是對吃的還是訓練方法都會出現適應的情況，一旦適應就意味著你的肌肉很難再生長，因為維度的增加就是打破適應，訓練方法一定要變，飲食也是一樣，健身時真正的平臺期是什麼？健身平臺期的定義 在健身訓練的過程中，肌肉圍度 力...
增肌健身計劃，增肌期如何安排健身計劃？
鈴動作幅度應該大於槓鈴相同動作的幅度 而且啞鈴不以大重量為主，主要是動作的規範性和多樣性一定要到位。啞鈴可以練二頭，三頭，肩，背。每次10 15個，每天3 5組啞鈴是一個最經濟 方便 實用 有效的鍛鍊器械，通過合理運用啞鈴進行鍛鍊，你能取得教好的鍛鍊效果。下面對一些常用的啞鈴鍛鍊方法進行簡單的介紹。...
去健身房適合穿aj嗎，運動健身和體育訓練有區別嗎？
隨便穿寬鬆一些的就好了，至於品牌，隨你了 我是隨便穿的，沒有品牌，自己健身過程中舒服就好。體育鍛煉的方法 生命在於運動，我們每一天都離不開體育鍛煉，日常中體育鍛煉的方法有很多，體育鍛煉還要掌握正確的方法，從而達到體育鍛煉的目的。1 耐力訓練專案，這種運動方法適用於健身 改善心 肺及機體代謝功能。如醫...