1樓：五嶽獨尊
早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果午餐 200克牛肉或雞肉
無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干晚上有條件的話,吃點蝦.
在運動的時候吃點香蕉.
第1天練上部肌肉
仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。
墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉
仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。
第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。
爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬樓梯（輕微），休息。
★五嶽獨尊zzzz原創，借鑑時請註明★
2樓：匿名使用者
切忌三個字「湯、躺、燙」容易長肉喲。堅持慢跑、力量鍛鍊。會在不知不覺中變成肌肉了。
3樓：匿名使用者
肉中含有許多植物中沒有的蛋白質，所以吃肉對身體是覺得有很大而且是不可替代的好處的！另外吃肉也不能忘記吃菜，只有這兩樣結合起來，才能達到好的效果
關於運動，我有如下建議
如果在健身房最好了！！！那裡器械比較全，練的會很好，我有個朋友在那裡練，原先體弱多病，現在壯得像牛！！特厲害呢！健身真的挺神，關鍵看方法
第一天：練習胸：臥推，斜板頸前推，斜板舉啞鈴，平臥飛鳥，再夾胸第二天：
背：器械拉背有兩個動作，還有划船等相應的第三天肩：頸後上舉槓鈴，然後上舉啞鈴，側平舉啞鈴，前平舉啞鈴，再提拉曲槓
第四天腰腹：仰臥起坐兩種，舉腿，還有硬拉都可以第五天腿：蹲腿，舉腿，提踵，再練大腿前後
第六天臂：練習二頭的兩個動作，練習三頭的三個動作第七天休息
一週一迴圈，祝你早日成功！
具體的個數重量可以詢問健身指導員，祝你在健身房有好的每一天！
4樓：健身我愛
適當的鍛鍊是有好處的，不要過量就好！！！
如何合理安排健身與飲食問題？？？
5樓：呆呆呆呆呆獸
健身注意事項
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
6、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。
7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛鍊腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。
8、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。
12、打球，不同的球類可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛鍊腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
14、堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
飲食注意事項：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解
3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
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