1樓：網友
我練了一週，被逼出來了。
練柔韌是每天都要進行的，必須對自己狠一點。
叫個比較重的人給你踩髖關節吧，非常非常非常痛，開了就好了。
每天都要劈橫豎叉，很痛的。
只要堅持，忍住，一切就好。
這是需要毅力的。
2樓：dv海盜
熱身以後做一下彎腰壓腿的動作 坐著並腿體前曲 對足坐蠟 然後 蛙泳腿啦 然後橫豎叉…你要能忍才行 隔天壓一次吧 天天壓哪能受的了啊 一次壓太猛第二天再壓會很費勁的。
3樓：網友
你肯吃苦就沒問題，跑步熱身，然後正壓腿，側壓腿，就這樣，你說的計劃太單調，說了你也不明白，自己練沒人指導效果是不一樣的。
跆拳道訓練計劃流程
4樓：為藤訊辦葬禮
週一：晨練： 準備活動/ 奔跑300公尺 x 10次/ 速度訓練/ 衝刺100公尺 x 4次 / 衝刺 50公尺 x 6次 /衝刺 20公尺 x 4次/ 移動。技法/整理運動。
上午： 準備活動/ 奔跑/跳繩/ 衝刺20公尺 x 4次 / 後跳 /耐力訓練/迴圈練習(10種以上)/俯臥撐/雙腳跳膝觸胸/
下午： 俯臥撐/壓腿/提膝(2次)/甩臂練習(放鬆)/側滑步跑/全蹲運動。
晚上： 攻擊。橫踢/技術集中訓練。
上午： 準備活動/奔跑300公尺 x 8次/ 衝刺30公尺 x 5次 /爆發力訓練 / 跳臺階/ 單腳跳 /雙腳跳/ 揹人跳/ 臺階上的柔韌性活動。
下午： 壓腿(臺階上)/跳臺階訓練/跑臺階/提膝/移動。技法。
晚上： 前腳攻擊技術的研究和反擊訓練。
週三：晨練： 準備活動/奔跑300公尺 x 8次/爆發力訓練/跳山坡/ 衝刺30公尺 x 6次 / 衝刺10公尺 x 6次 /單腳跳。 雙腳跳 /提膝/ 下坡跑/ 整理運動。
上午： 準備活動/ 奔跑300公尺 x 6次/球類活動 / 足球 籃球 排球(選一)/
下午： 游泳/爬山。
晚上： 後踢技術訓練。
週四：晨練： 準備活動/ 奔跑300公尺 x 10次 /靈敏性。
耐力訓練 / 衝刺50公尺。 30公尺。10公尺/ 曲線跑(s型跑 w型跑)/變換方向跑/跳繩/間歇跑50公尺 x 10次 300公尺 x 5次。
上午： 準備活動/奔跑300公尺 x5次/速度訓練 衝刺50公尺 30公尺 10公尺 /單腳跳/追逐(一路縱隊，由排尾依次繞過前面的人到排頭)
晚上：各種移動訓練和單純攻擊訓練。
週五：晨練： 準備活動/奔跑 300公尺 x 6次/速度和爆發力訓練/ 全力跑100公尺 x 3次。 50公尺 x 3次/ 多級跳/多級往返跳/單腳跳/ 移動。技法。
上午： 準備活動/奔跑300公尺 x 5次 / 衝刺50公尺， 30公尺 /爆發力訓練/ 越障礙 障礙跑/單腳跳障礙/雙腳跳障礙/雙腳跳2臺階。
下午： 雙腳跳膝觸胸/雙腳跳足跟觸臀/反覆越障礙/柔韌性訓練/墊上運動/移動、技法。
晚上：防禦練習和複合攻擊技術訓練。
週六：晨練：準備活動/奔跑300公尺 x 10次/ 肌力和靈敏性訓練/俯臥撐、引體向上/俯臥撐擊掌/深蹲 /球類運動/整理運動。
上午：準備活動/奔跑/跳繩/基礎體力訓練 衝刺/反應訓練 提膝/基本技術和腿法。
晚上：休息。
週日：休息。
跆拳道素質訓練，跆拳道訓練方法的耐力訓練
跆拳道的訓練就是四個大綱，a身體訓練 b 技術訓練 c心理訓練 d 智慧訓練a身體訓練就是力量，速度，耐力，協調，柔韌，具體就還可細分很多。b技術訓練 基本技術，進攻技術，防守技術，防守反擊訓練，戰術一力量 1上肢 俯撐，單槓垂體引體向上，雙槓支撐臂屈伸，2軀幹 仰臥起坐 俯臥挺身 側臥起坐 3下肢...
跆拳道特技訓練方法是什麼，跆拳道特技訓練方法
跆拳道特技訓練就是把好看的，表演性觀賞性強的腿法，不斷的升級和組合成新的花式 跆拳道的特技訓練方法就主要在以下腿法上多做突破 後旋踢升級為騰空後旋踢 騰空後旋踢升級為540騰空後旋踢 旋風踢升級單腳旋風踢 雙飛昇級四飛 還有組合腿法 40連旋風踢 20連旋風踢破板 旋風接單腳旋風 旋風接後旋 後旋接...
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橫踢的動作要點是後腿腿貼腿正前方提膝小腿加緊，腳背要繃直，然後反跨，跨要反平，跨要送出去不能收跨，注意小腿彈收，打完腳落前面，支撐腳的腳後跟不能抬起來，但可以轉動把跨送出去這樣打的遠。以左勢為例。首先稍微轉髖提胯，大腿以帶動膝蓋和小腿小角度斜線上提，注意小腿和膝蓋還是保持輕鬆的彎曲，通身上身順勢擰轉...