1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天。胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌。第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌。第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右。
是練三天休息一天的迴圈重複。
2樓：戲樂邦
發個圖看下你肌肉。
誰給幾個用啞鈴鍛鍊全身肌肉的方法
3樓：網友
用啞鈴可以鍛鍊全身肌肉，方法如下：
一、胸肌：啞鈴臥舉、斜臥舉與飛鳥，各五組，每組8~12個。
二、肱三頭肌：仰臥雙臂屈伸或坐姿單臂啞鈴屈伸，各5組 ，每組8~12個。
三、肱二頭肌： 啞鈴彎舉與斜板啞鈴彎舉，各5組，每組8~12個。
四、背闊肌：啞鈴划船或啞鈴下拉，各5組，每組8~12個。或。寬握引體向上，3~5組，每組盡力。
五、三角肌： 坐姿啞鈴上舉或啞鈴側平舉， 各5組，每組8~12個。
六、斜方肌：啞鈴聳肩或啞鈴硬拉，各5組，每組8~12個。
七、大腿：啞鈴深蹲。
八、腹肌：仰臥起坐，啞鈴負重仰臥起坐，各三組，每組10~12個。
求啞鈴鍛鍊最佳方案
4樓：粉紅鳳凰
堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
5樓：九方霞飛
太輕了，我硬拉120斤都輕鬆的很，臥推你要肌肉，啞鈴至少30kg，長期練可能要加到40kg，啞鈴彎舉至少也要30kg，換裝備吧少年。
如何使用啞鈴鍛鍊身體各方肌肉
6樓：美麗與格格
啞鈴鍛鍊方法**——胸部肌肉。
動作。一、平板啞鈴推胸。
動作。二、上斜啞鈴飛鳥。
動作。三、持鈴俯臥撐。
動作。四、上斜啞鈴臥推。
動作。五、下斜啞鈴臥推。
啞鈴鍛鍊方法**——肩部肌肉。
動作。一、坐姿啞鈴推肩。
動作。二、俯身啞鈴飛鳥。
動作。三、直立啞鈴側平舉。
動作。四、直立啞鈴胸前提拉。
動作。五、直立啞鈴聳肩。
啞鈴鍛鍊方法**——背部肌肉。
動作。一、引體向上。
動作。二、啞鈴硬拉。
動作。三、俯身啞鈴划船。
動作。四、單臂啞鈴划船。
啞鈴鍛鍊方法**——手臂肌肉。
動作。一、託臂啞鈴彎舉。
動作。二、雙槓臂屈伸。
動作。三、後仰啞鈴臂屈伸。
動作。四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸。
動作。五、坐姿啞鈴彎舉。
啞鈴鍛鍊方法**——腿部肌肉。
動作。一、俯臥負重腿彎舉。
動作。二、坐姿負重腿屈伸。
動作。三、負重啞鈴箭步蹲。
動作。四、負重啞鈴深蹲。
動作。五、負重啞鈴提踵。
啞鈴6啞鈴鍛鍊方法**——腹部肌肉。
動作。一、直立啞鈴體側屈。
動作。二、固腿仰臥起坐。
動作。三、上斜仰臥舉腿。
啞鈴怎麼用才能鍛鍊全身肌肉 詳細點 通俗易懂點 說深了聽不懂
7樓：劉鑫磊地推運營
買本「健於美」雜誌，什麼都有了，你會看懂的！不然就不好說了！
我想鍛鍊身體該怎麼做
看到這個問題想到自己和運動的不解之緣，現在我也因為運動受著傷，但是對運動依然是愛得那麼深。在我14歲左右的時候，我基本上是不喜歡運動的，學校要跑800米，對我來說簡直是萬里長征，每次跑到後面都跑不下去了。但是到我16歲之後的幾年中，我就迷上了運動，每一天大概要一個小時到兩個小時的激烈運動，早上起來到...
我想養成鍛鍊身體的好習慣，如何養成每天堅持鍛鍊的好習慣？
想胖就吃完午飯就睡上一覺,晚上不熬夜要保持睡眠，早睡早起晨練最佳。我以前80多斤現在都120了嘿嘿！如果你晨練決定跑步就要堅持住，不然等你不跑時大腿和小腿肚就會變粗那就不帥了哦！建議你晨起到戶外走步 圍著操場走要逐漸加快 走累為止要記住走多少圈 每日或幾日加圈 那要看你的體力了。然後伸伸胳膊壓壓腿活...
我有一對10斤的啞鈴
15公斤的就比較合適，傍晚做3 6組，每組20 50次 初級練習5kg就夠了，不然在沒有專業教練的指導也容易拉傷肌脛。充分利用現存的5kg啞鈴 建議 1.需要練力量型的就要講速度，速度越快越見效，每組大於10次，與出汗否無關 有興趣就練，累了就停。注意，飯量加大證明有效果了。2.需要練輪廓線體形，速...