1樓：濯水凡
你好，、合理安排以確保睡眠時間從工作安排上講，如果工作時間是12小時，即兩班倒，建議將連續上夜班的天數限制在4天之內。如果工作時間是8小時，則應限制在5天之內。並且，在連續上夜班之後最好能有48小時的休息時間。
如果可以，儘量不要在一週之內安排1次以上的黑、白倒班。因為，我們的身體應付白、夜班不斷變換，要比長時間只上白班或夜班困難得多。此外，還要避免往返上班佔用太長時間，這樣會使補覺的時間大大減少。
二、生活習慣要有利於睡眠生活習慣方面，很多人下班後常常睡不著覺，就會看電影、上網或者吃宵夜，這樣更會使之難以入睡。上夜班，最好上午能夠鍛鍊一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運動都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾，因為紅色對神經有興奮作用。
三、飲食要有利於睡眠。飲食方面，經常倒班的人應該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿蔔。研究發現，這四種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果體素類似，能夠有。
上夜班該怎樣安排睡眠時間？
2樓：秦以松
我起床的時間為晚上7點，那我1點入睡，能獲得完整的4個睡眠週期。睡前90分鐘，也就是11點半之前，都是我的自由放鬆活動的時間。
3樓：名
我工作時間是0點到早上8點，下班之後應該這樣安排：回家趕緊把早飯吃好，爭取第一段睡眠安排在9：00-13：
00，醒來之後安排午飯、乾點家務或者帶帶孩子、看看書、出去遛遛狗啥的，吃過晚飯後，可以安排19：00-23：00再睡上四個小時，當然你也可以把第二階段的睡眠拆分成2+2或1+3小時模式，但是為了更好的保持夜班一上來不打盹，儘量把剩餘的睡眠時間安排在上班之前。
如果打盹，是可以喝一小杯咖啡（咖啡因約75-100mg），來保持清醒狀態。
4樓：小知06389耘骨
就是回家後就睡覺，不過睡前90分鐘，你要開始做一些睡前的準備事宜了，這時候，關上窗簾，隔絕外界嘈雜，要徹底遠離日光。將臥室的燈光逐漸暗下來。讓身體感覺夜晚即將來臨了。
5樓：gr42793攪瘸
我自身的夜班是晚上可以忙裡偷閒，可以睡個三小時以上（冒著被領導發現罰錢的風險）。所以夜班前是不睡的，下了夜班後睡四個半小時，不用鬧鐘，生物鐘自然醒。說明身體習慣了倒班，生物鐘也會跟著習慣。
但也需要好的身體素質來保證，畢竟身體可能需要比正常人更強的適應能力。除了睡眠，和大多數班不同就是休息時間，也就是空閒時間。要避免與社會脫節，在休息時間如白天下班，或者休息剛好是週末，多約朋友聚聚，多去認識新的朋友。
上夜班怎樣合理安排睡眠最科學？
6樓：景田不是百歲山
上夜班安排睡眠需要注意這幾個方面：
1、不要刻意補睡。睡眠不足，首先要做的就是補覺了。但補覺也要講究方法，才能對睡眠節律起積極的作用。
對自己平時的睡眠-覺醒節律做好記錄，把平時的入睡、自然睡醒和起床時間作為基礎，調整補覺的時間。如倒班工作期間的「補覺」要首先安排在這一節律的「睡眠」階段，在「清醒」階段的時間裡不宜過分賴床補覺。熬夜或者下夜班後不要急著補覺，最好能先做一些正常活動，到午睡時間才補覺。
2、睡前不要過飽或過飢。為了保證更好的睡眠，睡前注意別吃太飽，可以適當喝一些溫牛奶。一般睡2-3小時就可以了，睡醒後只要頭腦感到清醒、疲勞感明顯解除，建議起床安排正常的日常活動。
3、「淺眠」不如不睡。很多人睡眠不足的時候會抓緊一切時間「眯一眯」。當一天的睡眠時間少於平時時，最好避免為了補充睡眠而在白天長時間臥床，尤其是要減少那種「似睡非睡」的淺睡眠時間。
淺睡眠對維持整體睡眠質量的幫助不大，甚至可能適得其反。如果是短期的睡眠時間缺失，並不會對健康造成長期不良的影響。最重要的是按部就班地安排補覺。
4、保持睡眠環境。當睡眠不足時，很容易發睏。有的人睡起來可不管環境如何，有得睡就可以了。
但其實對於不少人來說，睡眠環境如光線、聲音等對睡眠質量有或多或少的影響。當睡眠質量不高時，大部分人往往採取延長睡眠時間的辦法來處理。但這其實也是在破壞睡眠-覺醒節律。
崔英表示，想要較高質量的睡眠，最好能在黑暗、安靜的環境中入睡。
5、睡覺的房間不能過大：臥室的房間不能過大，主要是為了能夠聚集陽氣，中醫認為當睡著之後，身體表面就會形成陽氣來保護身體，當陽氣被吹散之後會繼續補充，長時間下去會導致患者早晨醒來之後全身沒勁，臉色發黃。
7樓：匿名使用者
十點以前要睡覺到下午18點最少保證的8個小時起來後洗洗刷刷吃點飯然後上班。
8樓：匿名使用者
下班後，吃早餐，半小時以後洗澡，洗澡完半小時睡覺。
9樓：匿名使用者
1、早上回家吃點清淡的早餐，補充一點體力。
2、洗個澡再睡覺，有利於舒緩心情，放鬆神經。
3、至少要睡7--8個小時才有利於補充精力。
4、起床之後就要補充營養了，晚上再接再厲。
10樓：匿名使用者
上夜班，雖然是加班，但也不能無節制的工作呀。最好是，累了就休息一會，往遠處眺望一下，緩解一下眼疲勞和身心健康，長期對著電腦對面部和人體都不好。保持足夠的睡眠，要不女生臉上會起豆豆的。
11樓：匿名使用者
最好就是上白班，不然對身體肯定沒好處的。你要慢慢習慣，把生物鐘調整過來。
上夜班怎麼保證睡眠？
12樓：受芃
其實可以在上班的時候偷偷睡覺。1、在白天補償自己。熬夜其實是一種補償心理，如果在白天就給自己安排放鬆娛樂的時間，就獲得了補償，就能改掉熬夜習慣。
要注意生活和工作節奏，提高工作效率，學會勞逸結合，不能讓自己的節奏過於緊張，沒有放鬆時間是不可取的。
2、尋找自己熬夜的原因，熬夜總是會有原因的，有的時候是想要看電視劇，有的時候是想要打遊戲，有的時候是想要看書。把這些原因或者想做的事列出來，運用白天的零散時間做這些事，這樣慾望得到滿足，就不會像原先那樣渴求，失去了吸引力，才好擺脫。
3、營造睡眠氛圍 。如果到了睡眠時間，臥室燈還是大亮，手機和電腦還是開著，勁爆的**還是放著，是很難進入睡眠狀態的。為此要營造良好的睡眠氛圍，把燈光調暗，遠離手機等電子產品，放上輕柔舒緩的**，點上利於睡眠的香氛，這樣才更好更快地進入到睡眠狀態。
4、**失眠 。要分清自己是報復性熬夜還是真正的失眠，如果已經到了失眠的程度，就要儘快去醫院**，接受醫生的幫助。習慣性失眠會嚴重危害患者的身體健康和生活質量，單憑自己的力量很難解決問題。
上夜班怎樣合理安排睡眠最科學？
上夜班如何快速睡眠？
上夜班怎樣安排好時間睡眠
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上夜班怎樣白天才能睡著，上夜班，白天怎麼才能睡得好？
我倒是建議你白天睡覺時窗簾拉上，製造出夜晚的氣氛，再聽聽 就很容易睡著了 周圍儘量不要有噪聲，睡到自然醒，這樣夜晚工作絕對ok 房間的窗戶最好弄個簾子，黑暗點就好睡了，睡前喝杯牛奶。睡前喝袋奶,然後，一定要把窗簾換成遮陽類的,營造黑夜的氛圍 自我暗示，我困了要睡覺 上夜班，白天怎麼才能睡得好？上夜班...
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