1樓：匿名使用者
根據我的個人經驗，我建議你應當按照以下的方法來進行強身鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量與底氣），多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單槓、雙槓（能達到高中體育鍛煉標準以上最好）；
五是每天睡覺前準備一杯綠茶，早晨起床後的第一件事是給涼綠茶加點熱開水後，把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是清晨起床空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹喝茶適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：
一是最好不要吃麵食（麵包、饅頭、麵條等）；二是最好少吃雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯的以上三條是可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家跑跑步、做做仰臥起坐和原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或**一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：用不了幾年，你一定會將自己鍛鍊成為：英俊瀟灑、健壯、幹練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女都向你靠攏的最佳結果。
希望幫助到你。
2樓：
男還是女？什麼目的，只是增強體質還是練型。
3樓：空城竹君
堅持去打籃球，而且每次都堅持四十到五十分鐘，而且運動之前要喝水，直到你喝不下去為止，這樣不僅有助於鍛鍊，而且也有助於長高哦。
4樓：匿名使用者
1.熱身跑，速度多少不好說 因為沒有量性標準，就是把自己表面跑熱 也不一定用跑步的 ，拉伸肢體，簡單的保健操也可以。
2.器械分部位分組練習，根據不同的鍛鍊部位和器械以及強度的不同而論，既然有教練，可以讓他詳細的指導下比較科學有效率。這裡舉個個人例子，臥推，20/組 4組一個動作（部位）
3.長跑到45分鐘以上吧，速度不重要，快慢均可，也可時快時慢，看你喜好和心肺能力，關鍵是讓身體的脂肪燃燒掉，人剛開始跑的時候脂肪並不提供能量，等到30分鐘 （我記得是45分鐘）以後，脂肪才開始分解，提供給肌肉能量。以上！
5樓：靜聽松語
我說……你要說說你的情況，例如：年齡，身高，體重，你要追求的是一個什麼樣的狀態……什麼都沒有，沒有辦法做量身合理的計劃……
6樓：匿名使用者
晨練，每天一小時，單槓雙槓俯臥撐等等堅持才是王道。
7樓：匿名使用者
上下肢3組，腰腹背1組，堅持半年。
8樓：
1全部週二練胸 三角肌。
平板臥推 上斜臥推 啞鈴飛鳥 坐姿推舉 啞鈴側平舉。
槓鈴類動作做6組 ，啞鈴類動作做三組。
一個小時內練完，然後跑步機20分鐘以上8速度跑步週四 大腿。
槓鈴深蹲 8組 金字塔式增重 腿舉 4組箭步蹲 3組 做完後 跑步機斜坡5速度快走20分鐘週六 二頭。
s槓彎舉 8組 金字塔式增重 啞鈴交替彎舉 3組拉力器彎舉 3組 然後做20分鐘有氧週日 找到自己薄弱部分 活動一下 。
9樓：聆聽_李
既然辦了健身會員卡，那就問問健身教練，他會根據你的具體情況給予你更適合你的健身方法。
10樓：匿名使用者
建議，健身房你還是繼續去吧，然後我給你加一個鍛鍊的目標，倒立，靠牆倒立，1個月後，臂力。肌肉都出來了，並且背部肌肉也能跟著鍛鍊，不信你試下！！
11樓：匿名使用者
請個私人教練效果要快些；因為每個人的身體狀況不一樣，訓練計劃飲食方案也不一樣。教練會根據你自身的身體狀況給計劃的。這樣比你到處問，胡亂練習要科學的多。
12樓：匿名使用者
初期的鍛鍊應以徒手訓練為主。
下面是全身運動計劃。
至40分鐘變速跑。
2.俯臥撐20個一組，每次5組。
3.仰臥起坐30個一組，每次5組。
4.深蹲50個一組，每次3組。
5.引體向上10個一組，每次5組。
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，擔需要保證每週每個動作至少兩次。
當你肌肉輪廓和線條都比較清晰之後就可以考慮去健身房進行大重量的鍛鍊了。
你的啞鈴太輕，沒什麼用，沙袋可以做仰臥起坐和深蹲的時候綁在手臂上加負荷，打籃球要加強腿部和腰腹部肌肉的鍛鍊。
13樓：網友
可以這樣。
1，最好鍛鍊時間在45分鐘內結束，因為你實在很瘦。不利於長時間鍛鍊尤其是力量鍛鍊。
2，把重量加大一點保持在15個左右為一組。如動作質量提高了以後可以減少到10個一組。每天最多兩個部位儘量速戰速決。45分鐘以內搞定。
3，如果你的訓練質量高了或是很高不管怎麼樣都應該多吃一些，包括碳水化和物，蛋白質，蔬菜都應該是大量的。很快你就會有變化了。
求制定健身計劃，如何制定健身計劃
如何制定一個合理的健身計劃？一 計劃綱要。1 早睡早起。晨起的最佳時間為6 00 6 30，晚上睡覺為10 00 10 30 2 合理飲食。要吃多樣化食物，堅持 五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充 見 黃帝內經 素問 的配膳原則 3 堅持運動。專家分析每週運動1 2天更容易半途而廢，合理要求是每...
求健身計劃
1 首先你瘦，不要跑步等有氧運動 2 鄉長肌肉就得肌肉肥肉一起張，不可能只張肌不增肥，所以建議增肌粉 3 看得出，你是個勤勞的少年，一週3 6完全夠了 4 胸大肌，兩天練一次或三天練一次 建議三天 每次做槓鈴臥推，慢做空杆20 個熱身，等5min左右一遍 5kg，做10個，然後再等5min，找教練或...
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1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次，每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右。2 力量訓練計劃參考。a.慢跑熱身10分鐘。b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次。史密斯深蹲 4組x10 ...