1樓：匿名使用者
一個鞭打動作的末梢動作，大腿是幹小腿是鞭，腳是稍。
2樓：匿名使用者
1 練習小跑可以增加 肺活量2 練習小跑可以增加人的耐力，鍛鍊人的持久能力。
小步跑應該怎樣練才能練會？
3樓：一二三運動
小步跑的動作要領及正確的訓練步驟。
4樓：du風雲
身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。放鬆，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。
動作要領。1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。
2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。
3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。
小步跑練什麼？ 如果我每天小步跑10米衝20米 做20組 一天完成 這樣對我跑100米200米有幫助嗎？
5樓：落水貓
有幫助，100米200米練的就是速度和爆發力。
不過有點短。
6樓：靠腿吃飯
沒用，二十組有什麼用？兩三組就完全可以了，你不如做做後蹬跑，跨步跳，效果好。
7樓：匿名使用者
你的這種訓練方法類似於變速跑，只不過變速跑一般是幾組連在一起罷了，很累，對心肺功能很有幫助，也是中長跑和長跑中常用的訓練方法。主要是提高長跑途中超越擺脫的能力。
8樓：網友
建議最好50米左右咯。
9樓：沸馬二豆
10米有點少，15米差不多！別一天完成，最好是早上或者下午訓練的時候，不要將20組分開，要麼上網，要麼下午！
10樓：網友
這樣是練身體的全能素質，
11樓：匿名使用者
有。我都是二十加三十米。練習步頻和爆發。小步跑要快。
小步跑、高抬腿、後蹬跑，分別是針對跑的哪個技術環節而做的輔助練習？
12樓：妖神
小步跑是練習下壓拔地和膝蓋的靈活性，高抬腿是練習大腿的向前提拉，後蹬跑是練習擺動腿的支撐與蹬地。
13樓：落幕煙殤
我是體育生，每天準備活動做完以後，教練就讓做這些，小步跑前腳掌扒地鍛鍊腳踝的力量，高抬腿是頻率特順便練擺臂，後登是大腿和爆發力，這些都必不可少，這些都是相輔相成的，這些基本功練好了對跑很有用，別看成天做真正做好的沒幾個，平常認真點最後結果就知道了。
14樓：哀運乾
我是學校田徑隊隊長。
就知道平時教練讓我做的小步跑。說讓我的腳擺正。(改正八字腳)還有調節膝蓋的靈活性。
高抬腿呢。說是讓我提升步幅，讓步幅增大的同時提高跑動的頻率。並且對於持久力。擺臂動作都有一定的提升和調節作用(這個對於短跑是必不可少的。效果不錯)
後蹬跑。基本上我很少練這個。好像是用來提升大腿的能動性。即爆發能力和持久力。練得過程中還能做到調節個人的擺臂動作和平衡性。(說真的。這個練起來很吃力)
15樓：孫文萍
短跑，提高跑的頻率。
16樓：m·瞬間
紫荊的吧。我也在找呢。
後蹬跑到底是怎麼跑，怎麼練習好，還有原地的怎麼跑，小步跑又要怎麼跑
17樓：匿名使用者
後蹬跑是雙腳騰空，前腳在空中做出弓步的姿勢，而後面的那隻腳繃直，就像在地上做弓步換成在空中。起跳的同時雙手屈肘前後擺動，小步跑則是膝蓋抬起來45度然後腳快速的蹬下去，就像在走太空步一樣，雙腳頻繁的交換著做。
18樓：來自仙寓山皎若秋月的銀耳
跨步跳會不？？前腿收回來在空中做弓箭步，起跳時後腿用力就行。原地跑（沒見過）。
小步跑時膝蓋稍微高抬，小腿隨大腿抬高時略向前伸，下壓大腿時，小腿收回至原位，腳踝用力，前腳掌著地向後扒地！（上面的全是神仙）
19樓：小孟我
後蹬跑就是跨步跑，做起跨動作，
一百米跑頻率怎麼練？小步跑、高抬腿、後蹬跑、後翻跑哪個效果最佳？
短跑運動員小步跑，高抬腿跑和後蹬跑應如何練習
20樓：匿名使用者
高強度快速跑起來。
跑到力竭。或者綁腿，給腿部加重量練爆發。
如何練習短跑的爆發力
21樓：網友
練習短跑爆發力技巧：
一、發展爆發力練習。
1、彈力繩阻力衝刺跑。
不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。衝刺跑只需要選定短距離（比如20m），但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。
2、沙袋膝上拋擲。
這個動作可以同時訓練衝刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害。
3、沙袋斜向位移。
在短距離內快速位移，需要強大的爆發力與控制力，這個動作的強度很高，要特別小心。動作中注意以最快速度進行上下移動，同時上下斜角處需停頓。
4、開腳前跳。
動作要訣和跳階訓練一樣，就是一個字「輕」。重心與身體核心一致，雙腳要表現出輕盈的速度感。動作中腳步輕盈跳動，保持移動速度感。
二、柔韌的練習。
一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關係，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習；把杆拉腿；縱、橫臂叉；肋木體前後快速屈伸；踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等；快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練。
這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的速度障礙的形式。
22樓：樹頭說食
一般來說短跑所需要的爆發力有四種，第一種是登地的爆發能力，第二種是提腿的爆發能力，第三種是擺腿的爆發能力，最後一種是擺動手臂的爆發能力。也就是說短跑爆發力的訓練除了針對下肢之外，還需要針對手臂。
下面介紹幾種常見方式：
蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離儘量跳遠，但不要急於求成，一般30到50米左右，增強大腿耐力和基本力量的練習。
跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）。
墊腳尖：課餘休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。負重高抬腿和高抬腿：
找個槓鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。
後蹬跑：找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
負重跑：用綁腿沙袋來跑。變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。仰臥起坐：50個1組，做3組。
短跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。
加速跑時調整好步伐。短跑中，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。
步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。掌握好呼吸。
短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩住呼吸。
完成最後的衝刺。短跑衝刺是至關重要的，在衝刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。
23樓：渴望藍天
練習短跑的爆發力方法如下：
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
拓展資料：
短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米 接力跑等幾項；其 運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的專案。
在人體機能供能方面，短跑表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，並以 無氧代謝供能的方式供能。
24樓：kangaroo丶
一、大肌肉群訓練掌握前蹲，前支撐。前蹲並不難，但是對肘關節，肩關節，腕關節的柔韌性要求比較高。前蹲的重量一般比後蹲低二十公斤或更多，這個看個人。
但是如果你想練習高翻，前蹲的重量也必須考慮進去。前蹲挺胸抬頭，脊柱保持中立，穩定核心全力蹬腿，重心在腳掌中間到後跟。這裡前蹲不細講。
二、技術訓練 、抗阻訓練
有拉皮帶模仿 、拉輪胎（現在用類似於雪橇車的小平臺 用處一樣） 、拉大重量的輪胎（重量不夠可以塞鉛球）、做20到30米的起跑練習 ，不宜過長 ，切記動作不要變形 。
翻輪胎一般用到的輪胎較大，也更加重，一般分成兩種方式，上拉式和前衝式， 上拉式站得離輪胎較近，兩腿分開間距較大，象相撲硬拉那樣從地面抬起輪胎的一頭，至大腿位置，注意，即使是上拉式，也不是向真硬拉一樣向正上方拉起，而是前上方。然後將輪胎放置在大腿或者髖前部做支撐，接著微屈髖和變動一下手推位置，將輪胎這一端向前上方推出去。
三、協調性訓練
跑繩梯 、 跳欄架 、 跨欄（不練跨欄可以學學跨欄動作 左右開弓 對韌帶 靈活性 節奏感 髖關節力量都有好處）還有就是跳伸 ，跳伸的高度跟爆發力是正相關的也是可以訓練出來的 ，可以在優酷上看看霍爾姆（雅典奧運會跳高冠軍）的跳高素質訓練 ，會很有幫助。
拓展資料：
短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的專案。
在人體機能供能方面，短跑表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，並以無氧代謝供能的方式供能。
25樓：匿名使用者
短跑爆發力訓練主要為強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量，訓練方法如下：
1、觸胸跳：兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習（爆發力和腰腹部力量的練習）；
2、蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離儘量跳遠，但不要急於求成，一般30——50米左右（增強大腿耐力和基本力量的練習）；
3、跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）；
4、墊腳尖：課餘休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量；
5、負重高抬腿和高抬腿：找個槓鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力；
6、後蹬跑：找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走；
7、負重跑：用綁腿沙袋來跑；
8、變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。
9、仰臥起坐：50個1組，做3組；
10、俯臥撐：25個1組，做3組；
11、平板支撐：3分鐘1組，做2組。
小步跑有什麼好處，原地跑步有什麼好處
練習小跑可以增加肺活量，可以增加人的耐力，鍛鍊人的持久能力，體會足前掌著地。體會踝關節放鬆和交替用力，體會肩臂放鬆及擺臂技術，體會髖 膝 踝放鬆及擺腿技術，發展速率。小步跑要求高重心，小步幅，快頻率，有扒地，動作放鬆自然。動作過程是 擺動腿大腿抬起與水平線約成35 45度角，然後大腿下壓，小腿隨大腿...
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