1樓：匿名使用者
下午2點30至5點是健身的絕佳時間。
每日飲食：雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續性補給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時後吃便於立刻消化的蛋白豐富食物以便於肌肉的增長！這裡很關鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品！
)牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
附上健身計劃表一張。
每天。1.標準的正手握單槓 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌。
2.標準胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉。
3.啞鈴這個你必須看**了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直麼 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊繃狀態 15kg的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉。
4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉。
以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型（各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面）
5.健身週期是3個月也就是90天，每天都要嚴格按照我上面的質與量訓練。
但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練！大約前兩週你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應，當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌，修煉沒有捷徑，唯有努力堅持！加油！
2樓：徐建
多喝牛奶這類高蛋白的食物，雞肉，牛肉，當然蔬菜也不能少。尤其是牛肉，非常有用。我們中國人多是吃豬肉，外國人則吃牛肉，兩者的體質差別就出來了，當然這不是主要原因。
回到正題，牛肉對於你想變壯是非常有用的。另外，睡眠充足，少熬夜， 保證睡眠很重要。
2.在鍛鍊方面。你現在的年齡不適合做大重量的器械健身。
所以你堅持做俯臥撐就行了。對你你俯臥撐的建議，分5到6組做，每組20到30個，做的時候保證肘部是成九十度的。仰臥起坐每次30個，做4-6組，再建議你買個啞鈴，鍛鍊手臂的肌肉，想想灌籃高手裡赤木剛憲就是在家裡用啞鈴健身的。
保證睡眠很重要。
3樓：淺唱殘殤
這是在家就可以鍛鍊的計劃。
我每天都練一遍。
不需要任何器械。
【建議傍晚做】
跳繩 500下。
跳完後 休息5分鐘。
俯臥撐。5組。
一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘。
完畢後放松肌肉5-10分鐘。
（最近老吃連結 就不上了 自己吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。
樓主這種情況建議可以購買乳清蛋白粉運動後食用。
安利的比較好。
純度越高越貴。
具體就不推薦了 免得被說做廣告。
如果有條件去健身房 請追問 我會依據你的實際給你制定健身房訓練計劃。
給我個暑假健身計劃，暑假健身計劃
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