1樓：快樂胡小瑞
1、首先是長跑練耐力，跑完步壓腿，正壓，側壓，後壓，虛步，僕步，分腿側壓。
2、 速度：手握小啞鈴出拳，腿系沙綁腿進行腿法練習，負重和不負重交替練習效果會更好。
3、 力量：每日三百俯臥撐（掌，指，拳），仰臥起坐，俯臥體後屈，仰臥兩頭起，深蹲五百，每組一百，蛙跳，鴨形步，提踵，負重效果更好，有條件的可以臥推槓鈴，槓鈴深蹲起。
4、控腿：控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢（即一腿支撐，另一腿抬起成踢擊動作）擺樁，並加以堅持的一種靜力訓練法，可以以任何的踢擊動作進行。但最為常見及有效的還是側踢式的控腿。
5、單腿深蹲：並步站立，一腿伸直抬起，與身體成90度角，另一腿慢慢彎曲，重心下移，身體向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撐腿，將身體頂起，動作過程中，抬起之腿始終要與身體成90度角，不可落下。
6、跳繩：跳繩是最經濟實用的訓練法，被世界上諸多格鬥術所廣泛採納。它不但可以有效地訓練腿部的力量，更能很好地增強全身的運動協調性，是一種應日日進行練習的專案。
2樓：匿名使用者
這個叫拉伸 就是很久沒運動 在劇烈運動前要扯扯肌肉 比如擴胸運動是拉伸胸肌 抬腿可以拉伸大腿肌肉 拉伸的方法很多 看你散打練哪個部位 在網上搜拉伸方法 有很多 個人認為主要是腰肌 背闊肌 大腿肌
記得以前的手機上有一款運動軟體，有很多型別的運動，例如深蹲，壓腿之類，做動作的時候手機拿在手裡，軟
3樓：糖0000糖
我記得 最全的一個最好用的一個 有個教練的 叫**戰爭！！
4樓：**文
運動寶典 還是健身寶典 我也記不清了
學散打要拉韌帶到什麼程度
5樓：傲骨無痕
散打對腿法的要求並不是很高但是一定的柔韌性也是必須的，最常用的就是劈叉，可以更好地發揮腳法的作用。只要達到劈叉大體能完成的程度就可以了。
劈叉具體方法如下：
首先需要熱身，讓身體出汗，不能讓身體太緊張，一般來說跑步十分鐘到十五分鐘；
然後雙腿分開慢慢劈下（最好是在光滑的地板上），當自己覺得已經到極限的時候，將一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動，達到極限堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組。
熱身充分，那麼在劈叉的時候是不會拉傷韌帶的。
6樓：123丶幸福
呵呵 ，看來樓主是下定決心了，其實19歲練散打一點也不算晚，你想想李小龍都20幾了才開始練的，你害怕什麼，慢慢來，不要急躁，武術這個東西不是一天兩天就能練好的，俗話說得好：只要功夫深，鐵杵磨成針。你要加油哦。
練散打的話身體要求也很高，腿部韌帶不用拉的太狠，否則很可能沒有爆發力了。小叉要下去，大叉自己琢磨，哪樣好用就怎麼練，起碼高鞭腿要上頭吧，要注意科學訓練，否則身體容易永久性受傷。
祝成功，望採納。
初學散打,要練哪些基本功??
7樓：魏翔潭睿
目前世界站立式格鬥技術，中國散打最強，尤其散打的摔法，更是其他站立式格鬥專案沒有的技術。
要想練習散打，從力量、速度、耐力、柔韌、技術這五部分開始入手，同時進行，同步走，互相促進。
8樓：福州禪武
初學散打的基本動作、站架、體能。
一、散打基本知識：散打起源與發展、特點、作用及練習注意事項二、散手課的禮儀要求「抱拳禮」
三、散打基本功及基本動作
1．學習散打格鬥式（預備式）
2．拳法練習：左直拳、右直拳
3．進步，退步、上步、撤步、插步
二、素質練習：仰臥起坐、俯臥撐 、跳繩。
9樓：傾聽什麼是愛
最好先練習武術套路的基本功幾個月，
在練習散打，這樣練習散打有非常大的幫助...
10樓：姚天水
基本知識 基本戰姿 左右直拳 左右勾拳 左右擺拳 側踢 蹬腿
11樓：雷風恆
要有克服一切困難的決心和恆心！
有這條就要以了
剩下的都可以練出來
我以前練散打的。隔了兩年沒時間練，最近拉筋很痛。簡直拉不下去。怎麼辦呢？我可不想好像以前那樣拉了。
12樓：匿名使用者
沒有辦法滴，隔的時間太久了，筋骨基本又恢復到沒有拉筋前的狀態了，只有慢慢的再拉開，剛開始不要大幅度的啦，容易拉傷韌帶，壓完腿之後，多溜腿。慢慢就好了。我隔了半年，剛開始也很費勁，慢慢適應就好了，但是拉筋的痛是少不了的，但是也不會持續太長時間，一週左右就不會痛了，感覺很舒服
13樓：匿名使用者
想拉筋不痛，就得在放鬆狀態下拉，輕緩用力，有抻拉感就行了，保持這種姿勢幾分鐘，之後放鬆活動加按摩，再連續抻拉一兩次就行了，每天堅持，不久就可以把筋抻開。
14樓：半步崩拳形意
慢慢的趴青蛙吧 最好的方法了 別讓別人給你踩 踩傷就壞了 也是痛 沒有不痛的方法 想練武就得能吃苦，這點痛算什麼
15樓：匿名使用者
一日要練一日功，一日不練十日空。你現在要從頭開始慢慢來才可以恢復到以前的狀態的，欲速則不達。。。
練散打，想快速把韌帶拉開，但會不會因此影響腿部的爆發力？
16樓：楊老將
個人認為擔心影響腿部的爆發力，這種想法純屬多餘。然而結果正好相反，韌帶拉開後，腿部的彈踢動作，腿腳踢的長遠，爆發力會增大很多。要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。
剛才說的使用「揹負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。
必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。
那麼怎樣提高爆發力呢？
比如說要訓練彈跳力，其實這也是爆發力，再次介紹一種方法：
先天很重要， 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！
下面是訓練拉伸韌帶的動作及要領，以供參考。
半蹲跳1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
抬腳尖1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
臺階⒈ 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。
⒉盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。
⒊重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳⒈ 雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」你的膝蓋……
⒉ 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲……
⒊ 到地時，再迅速起跳，完成一次……
這一項很難，你可用你的手幫助起跳。
高抬腿保持上身挺直的情況下，抬腿使你的膝蓋儘量貼近腹部.兩腿交替進行。
高抬腿跑，一般每次訓練要做3組以上，距離在30～50米左右。原地高抬腿練習一般要做5組以上，每組50次以上。
腳尖跳⒈ 將腳尖抬到最高點。
⒉ 用腳尖快速起跳。跳時不得超過1.5 或2.5cm。
其他方法
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
另外就是劈叉（橫劈、豎劈），每天堅持，將腳伸展直成一字，上身往下壓至貼身，而不彎軀，彎腳便算合格。
17樓：
成年人不可能在一至二個星期拉開韌帶。這樣只會受傷。
18樓：匿名使用者
拉韌帶完全不會影響你的爆發力。你問這個話，就證明你不是內行啦。有好的韌帶才能做出有些動作。
也是最好的恢復疲勞的方法。韌帶不好，不管是任何體育專案，都是完全不可以的。何況是散打呢。
任何體育運動，入門就是拉韌帶。韌帶要好才能。
19樓：光榮二區小保安
不會，相反還會使大腿的爆發力比以往更快，更有力量。
20樓：匿名使用者
這是個很糾結的事啊，沒有兩全其美的事。短時間內把韌帶拉開不僅會降低爆發力，而且欲速則不達，很有可能會傷到韌帶。長時間的練才能爆發力和柔韌性齊進啊
21樓：匿名使用者
你短時間超負荷的拉伸韌帶的話，對肌肉韌帶會有一定的傷害，嚴重的會造成持久的疼痛，甚至留下病根。對腿的發力在一段時間內肯定要會影響，但恢復一段時間，力量又會跟上。最好的方法就是循序漸進。
相結合的科學方法。韌帶天天拉，力量經常練，但主要要講究保質上漸漸加量和強度！希望你能成功！
22樓：夕月如春
低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。
要練毛筆書法，應該先練什麼體，原來老師讓練柳體，新老師讓練歐體，該怎麼辦？今年9歲
您好 我是一名藝術生，我早年也遇到過這個情況，以個人十年學書經驗來說，柳體不易上手，也打擊孩子積極性，柳公權學習過顏真卿的書法，不如從顏練起，而且相對柳體也較易些，我最初練的是顏體的大字，堅持上幾年打下一個好的基礎。歐體更難了，字很險峻，沒有功底妄圖練好，可謂難上加難，老師說練歐體好 就要練麼，要有...
練一身肌肉多長時間，鍛煉出一身肌肉要多長時間？
1全部 建議傍晚做 跳繩 500下 跳完後 休息5 10分鐘俯臥撐5組 一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準 組間休息1 3分鐘 完畢後放鬆肌肉5 10分鐘 開始做腹肌撕裂者 然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年 飲食上 要注意減少熱量的攝入 因...
騷白為什麼那麼火散打哥為什麼要罵他
都是互相這樣炒作 就跟那些娛樂圈的明星都一樣的其實。這樣才能增加人氣 因為別人也都會像你一樣好氣 然後就回去關注他 然後久而久之他的人氣就高。只有這樣才能增加人氣 因為別人也都會像你一樣好氣 然後就回去關注他 然後久而久之他的人氣就高了 他在快手特別喜歡無底線炒作，在微博喜歡煽動粉絲幹仗。快手為什麼...