1樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
2樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
3樓：匿名使用者
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
4樓：██墨陽
練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議每組動作都不同 （1）空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
（2）平臥抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好 希望採納 （絕對原創 鄙視抄襲） http://v.
求採納
5樓：健身小平民阿偉
如何才能練出腹肌，必須做到這兩點！
6樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
如何練出腹肌
7樓：智燁燁
有效的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
8樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
9樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
10樓：腹肌教程
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
11樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
12樓：健身小平民阿偉
如何才能練出腹肌，必須做到這兩點！
如何快速練出腹肌？
13樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
男生如何練出腹肌？
14樓：刀依凝
我認為我也挺有發言權的，因為對於健身方面我一向很重視。尤其是身上各個肌肉群的建立。如果只練腹肌而不練胸肌的話，會不勻稱，如果只練胸肌不練背肌的話，會導致背影不佳，如果只練肱二頭肌不練肱三頭肌的話，會導致畸形，練上身沒練下身，有會上下不穩。。。
總之，會懂得練腹肌的人，必然會懂得其他部位的鍛鍊，要不然全身就很難看，所以，這些人往往擁有這一個全域性的規劃，以及堅持的信念。我是十分推崇李小龍的，不單單因為他具有強烈的愛國情懷，更重要的是他有一種超凡的判斷力和毅力，這種毅力反過來又會增強他的自信力。綜合來說，練腹肌的作用有：
（1）毅力：這是毋庸置疑的；（2）自信：身體是革命的本錢。
我現在是大二，幾乎不怎麼患感冒了，這是其一；和樓上的哥們一樣，我也很注重養生之道，在每天清晨對著外頭吸收新鮮空氣時，我一邊喝著開水一邊欣賞自己的身材，我認為這是我一天最為開心和自豪的時候，這是其二；當一個人能夠持續幾年，厚積薄發，滴水穿石時，他就會發現縱使世界沒了，我還可以重頭再來，這是一種有身體自信產生的人格自信，這是其三；（3）思想深刻：無論是我的健身之旅，還是我的養生之道，甚至是相學的研究，周易的**，我總覺得我們的身體就是宇宙。在長期的堅持過程中，我把自我分成了兩個我，一個是身體的我，一個是人格的我，身體的我隨意麵對外面的周遭世界，人格的我保持獨立。
也因為在這一過程中，我感受到身體的「查克拉」，對於身體給出的反應我能夠及時地加以解決。比如，當我在大冬天穿一件襯衫時，身體若有感冒症狀，我可以立即感受的出來；又比如煩心了幾天後，我可以明顯地感到身體的異樣，進而對情緒進行調整。運動有許多好處，當然它也保證了我一天到晚可以對每一份，每一秒更加珍視，對生命總是充滿著張力，這是我過去從沒認真去感受到的。
當你看到路邊的小狗在奔跑，看到雲層中若隱若現的月亮，或許是湖邊倒垂的楊柳時，你感覺他們與你同在，你並不寂寞；
這是我個人的想法，去年每天睡前180個仰臥起坐；好七八年的冷水浴了；七八年的日記了。不過，我不是用來找女朋友的，因為我壓根沒有女朋友，只是覺得比較好看些，也為了獲取對身體訊號的及時反應。現在身體的各個肌肉群都有些形狀，謝謝。
希望能得到贊同
（2）一定要加強你的理論水平，當然我不能說我對健身之道有多麼高深的見地，但唯有一點，那就是我會時時刻刻地把握生物學上的反饋調節機制，偶有工作熬夜，也可以迅速恢復狀態。你應該精通曆史，文學，心理學，管理學，數學，讀多了書，你就能將各門各類的知識迅速在腦中構建起來，之後往裡面不斷填充自己的生命廣度。健身是一個長久過程，所以開始時要貪精不求多，打個比方吧！
人生就是一個瓶子，開始時你放的會是那些佔大分量的石頭，之後是那些需要偶有打磨的細沙，最後你才會注入水。這種過程在健身中也是如此，千萬不要一開始就努力新增各種訓練方法，一定要慢慢來，一步一步來！
15樓：進祥杜心香
1、仰臥起坐。這是鍛鍊腹肌比較有效的方法之一，每天做三組，每組30—50個。
2、俯臥撐。每天五組，每組10—20個。俯臥撐的難度比較大，對於沒有鍛鍊基礎的人來說，可能有一些困難，因此可以根據自己的體質來適當調整數量。
3、平板支撐。每天三組，每組45秒—60秒。平板支撐相對俯臥撐來說，要更容易一些，更適合新手來做。
4、身體傾斜法。找一個結實的長凳，注意要堅固一些，然後坐在長凳的一側，雙手把住長凳的邊緣，身體向後傾斜，同時雙腿伸直抬起，膝蓋不要彎曲。
5、抓舉啞鈴。根據自己的承受能力，選擇重量不同的啞鈴，零基礎可以選擇10公斤以內的。彎腰雙手抓起啞鈴之後，手臂自然下垂，堅持5秒之後放下，重複此動作可以有效地鍛鍊腰腹力量以及腰腹肌肉。
另外，想要獲得肌肉，僅僅只靠運動是行不通的，還需要配合飲食，因此在鍛鍊的時候，不要吃油炸或者不好的碳水，也不要經常飲酒，最好吃一些高蛋白的東西，比如雞胸肉、雞蛋、牛肉等。
16樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
17樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
18樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
19樓：睡午覺的貓
如何減掉肚子上的肥肉？教你五個簡單的動作，每天跟著練，練出腹肌
20樓：逯玉花寸妍
1.空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
怎樣才能快速練出腹肌？
21樓：美麗的無果花
想要訓練出腹肌也不是著急的事兒，不可能一口吃個胖子，所以需要一天天堅持鍛鍊才能達到自己想要的效果！
22樓：倫易文
少吃多運動是**的最好方法，要想能更快得練出腹肌，，要多做仰臥起坐，堅持快速跑步，只要堅持做下去就會有收穫的。
23樓：墨夷耘濤
每天都做力量訓練，腰腹部一定要出力，但是不能把自己弄傷了
24樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
25樓：腹肌教程
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的
26樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
27樓：篤勳盈高旻
俯臥撐鍛鍊胸肌。下蹲和跑步鍛鍊下肢。只有仰臥起坐才可以鍛鍊腹肌。
腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。
腹肌只有做仰臥起坐，兩頭起，以及仰臥舉腿這幾種方法。組數三，次數三十。組間休息不超過一分鐘，請採納謝謝。
如何快速鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？
就是拗啊 呵呵 1.空中登車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。3.舉腿卷腹 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手...
如何鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？
動作配合清淡飲食30天出腹肌 四個動作全方位打造腹肌馬甲線 腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速 保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面...
如何鍛煉出腹肌，如何快速練出腹肌
我是健身教練，我在這裡給你提供一份健身計劃 一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 ...