1樓：根晨楓
要鍛鍊肌肉，就必須定期進行鍛鍊，有針對性地鍛鍊，並攝取足夠的營養。練習動作一定要規範，抽搐感十足，在每次運動中都要達到自己的極限，這樣才能更好的加強肌肉的線條。做少量的肌肉鍛鍊可以使肌肉線條更迷人，但是運動後，身體的負荷會逐漸增加，所以還要有好的飲食條件，正確的緩解疲勞的方法。
鍛鍊肌肉的食譜。
1、要促進肌肉生長，就必須補充足夠的蛋白質。通常將蛋白分為兩類：植物蛋白和動物蛋白。
在食品中獲取植物蛋白一般依賴於豆製品。雞蛋清、牛肉、魚等都含有動物蛋白。要想快速增肌，還可以吃適量的蛋白粉，可以起到快速增肌的作用。
出現肌肉增長的情況並不能盲目的去做運動，建議大家不要盲目的相信增肌產品。
2、攝入充足的膳食纖維，增強人體代謝，這樣能促進人體燃燒和排出體內脂肪，增加肌肉的線條感。
簡簡單單的在家鍛鍊。
1、一天做俯臥撐，做三組，10次左右，期間休息10秒，根據自己的情況依次增加，和個人承受能力有關係。
2、增強手臂力量，主要是加強肱二頭肌和前臂肌群的鍛鍊，簡單的方法是雙手舉啞鈴，雙臂屈伸，由下向上抬起啞鈴，反覆20次為一組，期間休息10秒，根據自身調節組數。
2樓：莫桃操
對於女生來說，最喜歡的估計就是健身男士身上的腹肌了吧。有腹肌看起來真的很好，至少女生還是喜歡有腹肌的男生的吧，男人有了腹肌也就有了炫耀的資本，還有了吸引異性的魅力，女人們流傳著一句話，有腹肌的男生可以吃遍天下，也許說的有些誇張，但是也可以看出來女生是特別喜歡讓自己的男人有腹肌的。當然男生們本來就特別的想擁有好看整齊的腹肌。
但是腹肌的鍛鍊要比別的肌肉難的多。
相信大多數人都知道平板撐可以練腹肌，人們做平板撐的時候也感覺特別的累，因為平板撐不僅僅是針對腹肌來練的，做平板撐考驗的是全身上下的肌肉，有一處的肌肉不給力都感覺非常的困難，不能說這個動作練腹肌不好，只是也有點考驗別的地方的肌肉。
練腹肌還有很多的動作，很多人也都經常做仰臥起坐，這個動作是練腹肌的一個經典動作，不過效果可能不太好，大家如果要體驗那種腹肌特別練的疼的感覺，可以搜那個腹肌撕裂者的**，我以前跟著那個動作做過幾次，感覺真的特別爽，幾乎都有腹肌抽筋的那種感覺，不過就是有點累，儘量跟著**做完效果會非常好的。還有一種可以用引體向上的姿勢，吊在那裡之後讓自己的腹部用力使腿收回來，重複每組做幾十次，效果也非常的好。還有的就是一些卷腹的動作。
練腹肌的方法雖然很多，但是想練出來整齊好看的腹肌還是很不容易的，要想練出來就需要耐心和堅持了。
7個方法讓你快速練出腹肌
怎樣最快練出腹肌？
3樓：郜天宇葷靈
鍛鍊腹肌，不外乎仰臥起坐。標準的鍛鍊方式：仰臥起，不要坐，否則對腰不好。
平躺，起到45度-60度，這是鍛鍊腹肌上4塊。平躺，雙腿併攏上上抬90度，這是鍛鍊下4塊。另外，鍛鍊要適度，根據自身能力。
一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛鍊要循序漸進，不能圖進度快而玩命。
鍛鍊後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰等等，促進肌肉中乳酸迴圈，減少運動後肌肉痠痛。鍛鍊不是一天兩天的事，呵呵，不能急於求成啊。要慢慢來。
一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。
4樓：偉哥仔樂園
4個步驟讓你練出完美腹肌。
5樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
6樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有腹肌，平版支撐， 坐姿收腿， 坐姿交替腿擊掌。
7樓：輝輝夾特猛
三個動作快速練出腹肌。
8樓：暴建設修媚
每天堅持做仰臥起坐早晚一次十五分鐘。一個月就有效果。
9樓：雙運旺乾風
腹肌最快的練法應該是做仰臥起坐，不過最多也就是練出6塊，而且剛開始做仰臥起坐的時候不要做太多，容易拉傷腹部肌肉，應該循序漸進，一個星期增加一定的數量，最後的2塊要到健身房練。
10樓：達靖荷輝珍
除了運動還是運動，也就是跑步，仰臥起坐，主要是在於堅持，可以練出體型，前提是。
不要吃夜宵，
11樓：止瑛
星座俯臥撐9999個。跑步一個小時就會看到你的腹肌。
12樓：馮振梅初癸
腹肌訓練。
起始姿勢。平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。
動作過程。向前捲曲你的腹部肌肉，使身體儘量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。
動作說明。整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。
13樓：趣知生活君
1 反向卷體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
怎樣才能練出腹肌
14樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
15樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎。
16樓：你的肌肉男友
肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
17樓：市芊百里鴻福
堅持就是勝利 仰臥起坐。
18樓：友禾申曼吟
建議別做仰臥起坐，容易損傷腰椎。
19樓：閆諾沙高潔
慢跑十分鐘再做仰臥起坐做到累了再慢跑迴圈。
即堅持一個月。
20樓：曠熹尤問萍
我的成功經驗是跳繩加仰臥起坐。
21樓：譚蓄尉初夏
手拿槓鈴，每天根據自己的能力做俯臥撐。
22樓：宛穹北飛荷
多做俯臥撐！仰臥起坐！
23樓：撒代倫山靈
多做仰臥起坐，效果不錯。
24樓：候奕信博贍
仰臥起坐，負重做效果最好。
25樓：堯津過博雅
仰臥起坐**三次，每次不少於200個。
怎麼才能練出腹肌？
26樓：0俊容笑風情
快速鍛鍊腹肌的方法，主要包括：1、做支撐提膝的收腹動作。雙手置於地面並開啟雙手，與肩關節同寬。
然後將膝關節併攏且略微屈曲，向前滑動，到最前端的時候再返回原位，反覆進行，一天做10~20次。2、做仰臥屈膝交替抬腿動作。仰臥在平整的地面上，兩側的膝關節略微屈曲，左右兩側輪換將下肢抬起。
抬起下肢的時候，大腿與地面要垂直，小腿與地面要平行。並且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同樣每天反覆做10~20次。
27樓：師建安
每個人的身體本身就是有腹肌的，但是如果你想明顯一些，那麼最好就是降低你身體的體脂，體脂低之後你的腹肌就會非常明顯，再去做一些仰臥起坐等等專案，那麼你的腹肌就會變得很好看很有型。
28樓：愛朗傢俱
多做仰臥起坐，深蹲！就是要堅持，很多人辦了卡三天打魚兩天曬網的，久而久之就不健身了。
29樓：是君扶蘇鴨
這就需要你控制自己的作息，還要鍛鍊身體，努力健身，管理好身材，控制飲食，最好少抽菸喝酒，畢竟抽菸會傷害身體，導師身體虛弱，喝酒多了會出現啤酒肚，那腹肌就別想了。
30樓：快果健身
怎樣鍛鍊才能有腹肌？這組高效腹肌訓練9個動作，4周幫你練出腹肌。
31樓：桑桑媽媽
平時要努力鍛鍊身體。
如何練出腹肌
32樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
33樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
怎麼才能有效快速的練出腹肌
34樓：冰雪陽光久久
有效快速的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
5、雙腳夾住健身球，仰臥後，雙手平放在身體兩側，用腿部抬起健身球，收縮腹肌並且抬起上身，用手指去觸碰健身球。
6、直立，雙腿分開，雙手兩側平舉，上體前屈後用左手去觸碰右腳尖，右手自然上舉，保持1秒左右恢復，吸氣。
7、按以上方法即可快速有效的練出腹肌。
35樓：你的肌肉男友
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的。
36樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎。
37樓：精品自來水
最重要的是減脂，控制碳水的攝入，合理補充蛋白。再配合高質量的相關練習動作。類似仰臥起坐這種動作在精不在多，網上有很多鍛鍊腹肌的動作介紹，可以慢慢學習。祝早日成功。
38樓：匿名使用者
個人推薦：時間，睡覺前。所用時間，10分鐘左右。
地點，你自己的床。不要放鬆腹肌肌肉的情況下屈膝張開雙腿做半身仰臥30秒。分2組。
每組隔30秒。不要放鬆肌肉屈膝抬頭單腳提起45度2分鐘，2組。還有交叉雙腳抬起45度，抬頭。
30秒。2組。這樣可以包你能堅持下去。
因為每個人都要睡覺。就順便練到腹肌。作於睡眠。
不知不覺一身腹肌了！
39樓：期待您回答
鍛鍊加吃一些保健品。
怎麼才能有腹肌？
40樓：丙秋芹箕錦
堅持不段的做仰臥起坐。
和俯臥撐。沒天都要做。
最好是有規律。
個人經驗。與飲食沒有關係。
41樓：柔智勇池鯤
每天做仰臥起坐，做時快起慢下，分組做，3-5組，每組20-30次。
貴在堅持。
42樓：太史儉巢卯
男的女的？男的去做仰臥起坐，懸垂舉腿，平板支撐，腹肌撕裂者等。女生做卷腹運動，仰臥舉腿等等。
做完必須要力竭。
43樓：吶繆斯
仰臥起坐，幅度不需要太大。大的話 沒有實在意義。做的同時儘量要保持住 腹肌一直是緊繃的狀態，速度慢也可以 但是要堅持在5分鐘以上，每天做好做兩次。
不出兩個星期 肯定是有腹肌的，如果體形稍偏重，建議您時常去跑步。以不變把多餘的脂肪耗掉。
腹肌的結構的到底是怎樣的？哪些動作可以練出腹肌？
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。每天推四組健腹輪12到15個一組！再加四組仰臥起坐！30到40個一組！仰臥起坐下去的時候一定不要全躺下去！要持續腹肌的緊張！一個月後六塊腹肌就能出來了。6組俯臥撐，一次15哥，手放的越緊越好，最好碰在一起，6組仰臥起坐...
怎樣可以讓內向的人變得外向，怎樣可以讓一個內向的人變得外向？
內向性格 不良性格，這是許多人的看法，似乎已成了 定論 確實，內向者不善言談與交際，常常處於一種孤獨寂寞的狀態之中。但是人的社會屬性又使其希望被他人接納 肯定 尊重 讚賞，渴望著人與人之間的溝通與交融。因此，內向的人表面看上去很拘謹 很閉鎖，其心理願望卻很開放。於是內向者常處於一種矛盾的痛苦之中。許...
怎樣才可以減小個肚腩和鍛鍊個腹肌和胸肌？拜託了各位謝謝
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作 1.斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後...