1樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
2樓：頻恩霈休從
每天推四組健腹輪12到15個一組！再加四組仰臥起坐！30到40個一組！仰臥起坐下去的時候一定不要全躺下去！要持續腹肌的緊張！一個月後六塊腹肌就能出來了。
3樓：鄺華輝利蕭
6組俯臥撐，一次15哥，手放的越緊越好，最好碰在一起，6組仰臥起坐，一次25個，最後一次做到你實在不能上去再停止，第二天腹部會有點疼的。我就是這麼練來的。
4樓：扶貝利
在網上買點工具，那樣更有效，一天不能運動太劇烈了，不然會肌肉拉傷，建議每一天定一個時間，做運動，仰望起坐，深蹲等等，都有效的喔。
5樓：猴子酒
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
6樓：匿名使用者
仰臥起坐，但，是隻有臀部接觸地面。腿曲著，並隨去體向上坐起，曲折的幅度變小、直至臉幾乎噴到膝蓋的程度為止（這時，腿完全曲折）
注意，背部與腿部不要碰到地面。
然後再伸張到起來前的樣子（背部與腿部還是不要碰到地面）重複做這樣的運動。
7樓：靖安王
買個健腹輪吧，有效。
8樓：純簡拉基茨得
別做仰臥，可能傷腰，卷腹就行。
9樓：面朝大海路途
還是學生啊，告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法； 胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，也可以雙手持適量重物（或啞鈴），做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！ 注：
俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！ 腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！
哪些動作能有效練出厲害的腹肌？
10樓：權雪美
如何擁有厲害的腹肌呢？當然是通過訓練才能擁有，下面講述三個腹肌的訓練，以及一些方法和需要注意的點，讓你的訓練規範的完成，並來幫助你有效的訓練出腹肌！
我們都知道好的飲食，對腹肌是有一定的幫助的，但是通過訓練強化腹部，會讓你擁有圓潤立體的腹肌，讓你超越一般的人，所以要在飲食上面做好充足的準備。
在某些情況下，腹肌會透過衣服讓大家看見，我要告訴大家的是，一定要降低你的脂肪量，這樣才能看見你的腹肌，當你訓練他們的時候，他們會像其他肌肉那樣成長的。
經常的訓練你的腹部，可以讓你的飲食變的很有彈性，同時也能擁有明顯可見的腹肌，如果你不去訓練的話，就要等到體脂率降到百分之十左右才能看見，更大部分人的情況一樣。
厲害的腹肌要保證，好的飲食和經常的訓練，你的訓練中應該有下面三個動作，並且多進行懸掛的自重訓練，這將會對你的腹部，以及其他的部位都非常的有好處。
如果你一開始就進行正式組的訓練，很大的可能你不能完成整個訓練，所以熱身組就很有必要了，做一些卷腹或者仰臥抬腿的動作，讓腹部肌群被啟用。
動作一：懸垂提腿。
你可以用任何能夠讓你懸掛的器材，來完成這個練習，並鍛鍊到你的腹肌。
很多方式能做這個動作，最常看見的方式，是採用寬握的方式，讓手掌向前，但是這樣會讓手部的壓力很大，讓你的擺動幅度變大，也就讓你的訓練沒有效率，所以選擇一個穩定的握法，然後讓身體稍微上升，這樣會讓你保持平衡的完成動作。
做之前吸氣，當腿抬起來時呼氣，這樣的呼吸會對你的訓練有所幫助。
動作二：臥姿轉體。
這個練習大部分針對腹部區域，尤其是腹肌的上半部。
會用到一個板凳和一個槓鈴片，如果對你的腹肌沒有自信的話，那就進行徒手的練習。仰臥在長凳上，雙手抓住槓鈴片，讓身體往後倒，接著上半身轉向一邊，同時抬起這一側腿，用手肘去觸碰膝蓋的位置，然後恢復姿勢，再轉向另一側並重復。
在長凳上做這個動作，會讓你腿運動範圍更大一些，讓你的上半身一直保持彎曲的姿勢。
動作三：空中腳踏車。
這是個常見的訓練動作，但對上下腹肌以及腹斜肌都很有幫助。
第一步躺下身體，將雙腿彎曲並抬起，將雙手放在頭部後面，抬起一側的腿，同時向著這側轉動上體，用對角線的手肘去靠近腿，然後放下再抬起另一側，並作出同樣的練習，讓兩側的腹斜肌收到很好的擠壓。
不要只是讓脖子左右擺動，而要讓腹肌真正的得到擠壓，每側做二十下，一共完成四十下的練習。
11樓：做鹹魚不做鹹魚
想要練出腹肌，仰臥起坐和卷腹是可以的，這兩個動作難度不大，但是強度很大。如果受不了，可以分組做。
12樓：職場達人老刺客
練出腹肌的動作很多，比如仰臥起坐，平板撐，平躺高抬腿，卷腹等等，這些動作專案每天五組，每天堅持練四小時，一個月就能練出厲害的腹肌。
13樓：網友
想練出體形完美的上身肌肉一定要結合跑步聯絡，訓練就是，仰臥起坐，側起，背起，兩頭起，俯臥撐、每天三組，每組的個數按個人能力而定。
14樓：天才人物我無敵
不得不說俯臥撐這項運動還是非常不錯的，通過這項運動能夠讓自己的腹部肌肉得到更好的鍛鍊，看上去會更加的結實緊緻。
15樓：考研苦啊
做俯臥撐和臥推，這兩個動作都是通過腹部發力，可以有效的鍛鍊腹肌。
練腹肌的最難的動作有哪幾個？可以練出更好的腹肌。
16樓：戚菊有裳
練腹肌沒有什麼難不難的動作。練肌肉的動作都是很簡單的，又不是跳健美操。關鍵是看你能不堅持。腹肌是人體最難練出明顯效果的肌肉之一，想要練好就是要堅持，如果堅持不住，什麼都不用說。
建議：練腹肌最好的方法就是仰臥起坐，或者是類似仰臥起坐的器材訓練。以仰臥起坐為例：
每天練4組，每組60個左右（可以根據自身素質調整數量），有器械的話慢慢的還可以加大難度，比如腳高頭低45度角。只要你能堅持的住，2-3個月保證能出效果。希望對你有幫助。
17樓：徒手健身阿坡
鍛鍊腹肌詳細教學，快來一起學習一下吧，記得收藏哦！
哪些動作最適合練腹肌？能具體列舉嗎？
18樓：菲飛老師
熟悉健身的健身者都知道，身體的每一個部位從某種程度上來說都是有訓練這個部位的最佳訓練動作。而且只要明白自己想練的部位，在找到適合這個部位的動作且願意苦心訓練這個動作效果是比訓練其他動作要好得多的。在人們眼中比較難練出的腹肌也是如此，選擇好正確的方式並且付出更多的努力，一樣練就刀刻腹肌。
在這裡就和大家說一下，最適合練腹肌的三大動作。
在告訴大家這三大動作之前，我認為有必要先給大家普及一下腹肌的概念。很多人對腹肌的概念都模糊不清，從而覺得腹肌只是一塊肌肉，但事實上腹肌是由很多小肌群組成後的樣子，且被大家所喜歡的人魚線、馬甲線等都只是腹肌的一種形態。而想要練好腹肌，就必須清楚腹直肌。
而想要練腹肌的話，就要主攻腹直肌。一般來說自己可以把腹直肌分為三部分，那就是腹肌上部分和腹肌下部分，還有腹肌整體。
先說說腹肌上部分。腹肌上部分應該是健身者最喜歡的部分，因為練好這個部分整個腹肌的線條就會清晰可見。而想練好腹肌上部分，最適合的動作就是懸腿卷腹。
懸腿卷腹是健身界公認的最優動作，當然，這個最優指的僅僅是訓練腹肌上部分。而且懸垂舉腿也是最經典的虐腹動作之一，在做的時候需要自己先平躺在瑜伽墊上，而後雙腿屈膝，雙手抱著頭部，這是初始動作。懸垂舉腿的初始動作和仰臥起坐的初始動作其實沒多大差別，畢竟懸垂舉腿可謂就是仰臥起坐的升級版。
在做好初始動作之後就嘗試讓腹部發力，腹部發力的同時要讓雙腿和頭部一起往腹部靠。
然後就是腹肌下部分，腹肌下部分可謂是整個腹肌的關鍵。因為看自己的腹肌練的好不好，看的就是腹肌下部分。最適合練腹肌下部分的也是垂懸舉腿，在做垂懸舉腿的時候要找一個東西和自己差不多高的東西，然後站在這個東西中間雙手用力把自己撐起來，接著讓腹部發力使腿部抬起，最好是抬到和地面平行。
最後就是腹部整體，要說最適合練腹部整體的動作，那一定就是空中單車了。所謂空中單車，就是讓自己躺著，雙手抱頭，腿部假裝在騎單車即可。聽著是蠻簡單的，但在做的時候對腹部的要求可謂極高，而且想要做標準也是一門技術活。
讓自己學會這三種動作，訓練一個月之後就不怕沒有腹肌了，趕緊動起來吧！為了自己完美的身材！
19樓：李李李昊陽
卷腹、仰臥起坐、仰臥兩頭起、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥屈膝摸膝等，都最適合練腹肌。
20樓：hi茉莉姐
仰臥剪刀腿，俄羅斯轉體，仰臥卷腹，手腳開合卷腹，抬腿伸展卷腹，這些動作最適合練腹肌，每天堅持做就能擁有馬甲線。
21樓：健身有樂
懶人福利！在家也能練腹肌的5個最佳動作。
哪些中級的腹肌訓練動作可以快速練出腹肌？
22樓：天才人物我無敵
卷腹運動是非常不錯的，這項運動能夠讓你的腹部肌肉看起來非常的及時緊緻，能夠得到很好的鍛鍊，讓你的腹部非常的有型。
23樓：梅子山下酒
每天進行俯身開合跳、登山跑、卷腹、高抬腿等可針對腹肌進行增肌，每種訓練3~5組，每組30~60秒，注意訓練後要及時補充優質蛋白，更利於促進肌肉合成和減脂。
24樓：朱皖然
仰臥起坐。仰臥起坐這個訓練動作是最基本的練腹肌的動作，而且非常的有效，只要堅持效果會十分明顯。
什麼樣的人最容易練出腹肌
25樓：茅廁賞菊
體脂不高一開始很快可以出效果，但是瓶頸之後就要大訓練量了。
如何練出清晰的腹肌？有什麼動作可以做？
26樓：菲飛老師
我們有很多的朋友在進行腹肌訓練的過程中，應該都會有著這樣的一個健身目標，那就是想要通過健身訓練，去練出自己好看並且清晰的腹部肌肉，但是對於我們大多數的朋友來說，練出好看並且清晰的腹肌，似乎並不是一件非常簡單的事情，並且還可能會是一件非常有難度的事情，是自己難以去完成的事情。
其中就很可能會有著這樣的一個原因，那就是自己沒有把一些腹肌的訓練動作做好，如果自己能夠把一些重要的腹肌訓練動作做好的話。
就比如這樣的一個腹肌訓練動作，如果我們能夠在做動作的過程中，去注意到這樣2個較為重要的點的話，那麼練出清晰的腹肌也不是很難了。
一，儘量把動作幅度做得大一些。
我們在做v字卷腹的時候，有一些新手朋友如果對這個動作不太熟悉的話，那麼就很可能會讓自己在做動作的過程中，出現動作幅度過小的情況。
也就是說，這些新手在做v字卷腹的時候，就很可能會不能夠把動作做得很開，會在做動作的時候感到非常侷限，也就難以把動作的幅度做得很大了。
對於動作幅度這個要點，我們應該知道的，那就是如果自己在做v字卷腹的時候，如果動作幅度不夠大的話，那麼我們所獲得的腹肌訓練效果也會是十分有限的。
一般而言，我們在做動作的時候，需要在穩住身體軀幹的前提下，去儘可能的提升自己的動作幅度，才能夠讓我們獲得更叫充分的腹肌訓練效果。
在我們收緊腹部肌肉的時候，需要讓自己的腹部和大腿儘量的靠近，然後在自己的腹部肌肉被拉伸的過程中，則需要讓自己的大腿儘可能的靠近地面，但是要接觸地面。
如此一來，我們在做v字卷腹的時候，自己的動作幅度就算是比較大了的，就能夠讓我們在做動作時，去獲得一個十分充分的腹肌訓練效果了。
二，控制好自己的動作速度。
有很多的朋友在做v字卷腹時，都會把動作速度做得非常快，在這些朋友的觀念中，就可能會認為如果自己做的動作速度越快，動作次數越多的話。
那麼自己所獲得的腹肌訓練效果就會越好，但是實則不然，我們在做v字卷腹的時候，動作質量是要比動作次數要重要得多的。
而如果我們想要把動作質量做得高一些的話，那麼就需要讓自己的動作速度慢下來，需要去控制好自己的動作速度才行。
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