1樓：呆呆呆呆呆獸
跑前熱身跑後冷卻（放鬆）及伸展
熱身運動帶來的好處：
（1）能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷。
（2）能降低滑膜粘液（包圍關節的物質，起潤滑作用）的粘稠度，讓更多部位健康參與運動。
（3）加速肌肉中血液流動，更快的攝取氧氣和營養成分並將代謝物排出體外。
（4）逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。
（5）有助於防止肌肉和關節的損傷。
（6）在心理上為接下去的訓練做好準備。
熱身運動進行全身有節律的運動，時間可根據各人的狀況和外界溫度而變化。時間5-10分鐘。
冷卻：這是逐漸減少強度的階段，這時保持肌肉的能力，讓四肢的血液回到心臟來說是很重要的，放鬆最好通過繼續做較低強度的動作來完成，包括訓練後持續大約5分鐘走路，應該繼續進行輕鬆的運動，使心率回覆到穩定狀態。
伸展：伸展運動並不僅僅是拉長肌肉還會讓關節擴大運動範圍。這對於保持軟骨強壯和健康，減輕緊張程度並保持肌肉與骨骼的正排列是很重要的。
是腿型保持的關鍵之一；通過對大腿和小腿的伸展既緩解跑步後的肌肉緊張同時又能有效的保持腿型的完美；
2樓：風蕭似寒
跑步前做好熱身，比如拉伸全身和壓壓腿，跑完後做好放鬆，半小時後才能大量補水。不能馬上坐下，要走十分鐘。
3樓：李
跑步完不能馬上坐下或蹲下
跑步腿變粗了怎麼辦
4樓：匿名使用者
在跑步錢，先做做緩衝運動，然後跑完步後壓壓腿，這樣有助於塑造好的形體。
至於瘦腿，我不建議跑步，那樣很容易讓小腿肚形成肌肉，我建議可以多壓壓腿，拉伸韌帶，這樣腿型比較好看，也修正形體！
5樓：匿名使用者
跑步之後對腿部按摩十分鐘就好了
6樓：
額，跑前先做一下準備運動會比較好
7樓：冉六爾
跑步後腿變粗主要是由於肥肉消耗,本身的肌肉也得到鍛鍊變得緊緻,所以肌肉才會壯大顯得粗..
嘿嘿,我是運動員,所以也有肌肉,不過體育老師說的拉伸我可以教你,很有用的..
其實拉伸就是壓腿之類舒張肌肉的運動,不僅可以把肌肉線條拉長,也可以塑形...
你只要在跑完之後,將腿搭在高處,盡力繃直,然後前壓,就算有點疼也要忍住哦~ 長期堅持的話,肌肉會好一點...還有,光拉伸可能效果不會很明顯,最好自己跑完後多揉腿,將自己的肌肉揉鬆揉軟,然後再拉伸,這樣效果會比較好~~~ 希望你成功咯~加油~
跑步跑的大腿都變粗了怎麼辦?
8樓：匿名使用者
跑步是不會讓腿變粗的，如何變「粗」也是肌肉。當然，跑步後拉伸很重要！
9樓：de紫蒙
力量訓練可能會導致小腿變粗，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美；但是跑步是不會的，只是你的錯覺而已。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛鍊一般不會造成小腿變粗。
10樓：幸福de甜麵醬
跑步是不會讓腿變粗的，跑步是有氧運動，只能越跑越細。
11樓：匿名使用者
原來就粗吧，跑步沒看過會讓大腿粗的
12樓：匿名使用者
故人西辭黃鶴樓，煙花三月下揚州。
每天跑步怎麼防止小腿變粗
13樓：廣州奈落教育諮詢****
跑步導致小腿變粗的原因有可能是單次跑步時間不夠長，錯誤估計了自己消耗的卡路里，平時又沒有控制飲食，自然長胖。其實跑步十幾公里可能只消耗掉了一塊小蛋糕的熱量。
因為人只要一使用肌肉，運送能量的血液就會集中在特定的運動部位，造成該部位出現類似水腫、看起來好像變粗的現象。不過，這種「腫大」現象是因為身體激烈運動後所產生的短暫性反應。
解決方法：
1：注意跑步姿勢。
正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
2：跑步後進行放鬆練習。
伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
3：注意跑步時間和速度。
一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。
如一個20歲的人，其有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。
4：女性跑步之前儘量要做熱身運動。
在跑步前，熱身對腿部的拉伸運動尤為重要。儘量預熱充分，並且拉伸到位。
跑步注意事項：
1.不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）
運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3.不「省略」整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4.不貪吃冷飲
運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。
14樓：君之代
有人擔心跑步多了小腿變粗，這種擔心產生的原因有2個：
1、落地技術不好，產生錯覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在「長大」。其實這只是一種錯覺。
人的基礎形態是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、槓鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。
2、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。
那麼，防止小腿變粗的跑步方法是什麼：
一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。
二、跑步後進行放鬆練習。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：
(220年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。
什麼樣的運動才可以造成小腿變粗：
力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如相對腿部的力量運動。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛鍊一般不會造成小腿變粗。
15樓：匿名使用者
一般情況下，慢跑是不會讓腿變粗的，除非你以前腿上一點肌肉都沒有，如果慢跑的話，會讓你腿部的肌肉線條比例更好一些。
跑步腿變粗是屬於經常跑短跑，或者快速跑的情況下才會變粗。
你如果只是為了運動會跑400米和800米的話沒有什麼問題，如果是長期跑400米或者800米的話，是有可能變粗的，因為這兩個專案的跑速還是比慢跑要快的多。
跑400米或800米之前也應該先慢跑一會，很慢就可以，跑到感覺渾身出汗就可以了。跑完400米或800米之後，就算很累，也不要一下就躺下或坐下就一直不動了，最好還是能走動走動，如果不是超級累的話，最好還能稍微跑動跑動大概一圈半圈的，很慢就可以，只要比走快就可以。然後按摩按摩，拉伸拉伸肌肉。
都可以防止腿部肌肉僵硬充血。也一定程度上也已防止腿變粗
16樓：宇宙外的三道題
跑步是耐力運動，耐力運動是不能練大肌肉的。腿粗還是因為腿部的脂肪沒有減掉，再加上慢跑發達了一些運動需要的肌肉所以腿才看起來粗的，其實只要沒有多餘脂肪腿自然就會細的。
細腿的方法：
大腿肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減。有氧運動（如慢跑）可以直接燃燒腿部脂肪，無氧運動（如深蹲）可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發胖，腿部更加有型。
有氧運動可以是慢跑、游泳、騎車、快走等等。比如慢跑40分鐘，一週3到5次可以有效**和細腿的。只是慢跑無法堅持的話可以配合快走。
無氧運動可以做深蹲，不需要負重。深蹲即是挺直背部，一頓蹲到底。做3組，每組20個以上。
每組間休息1分鐘以內。深蹲可以對腿部塑型的。運動後再做幾個腿部拉伸動作，每個15秒左右。
17樓：匿名使用者
一般情況下，跑步會不會讓腿變粗，除非你有腿部肌肉，慢跑，更好地使你的腿部肌肉比例。
執行腿變粗經常跑衝刺，或者快速運轉的情況下會變厚。
如果只為遊戲執行的400米和800米，然後是沒有問題的，如果它是一個長期跑400米或800米，它有可能變厚，因為這兩個專案的執行速度或慢跑更快。前
應該跑400米或800米慢跑了一會兒，速度很慢，去出汗的感覺。即使累了，不點選的謊言，或坐下來跑400米或800米，一直固定的，更好的，能夠走動，如果不是超級累，但也有點執行約一個執行半圈，速度很慢，比走的快。然後按摩，伸展伸展肌肉。
可以防止腿肌肉僵硬擁堵。也在一定程度上，防止腿部變粗
18樓：匿名使用者
長跑小腿會細(尤其是靠近腳腕處),但是小腿肚的確會有肌肉形成,這個要弄下去蠻難的.可以在平時跑步完之後做一些小腿肌肉的拉伸和適當按摩.
19樓：匿名使用者
首先減少運動量，將跑改為慢跑或快走（注意腳跟先著地）
其次用熱水泡腳
最後在腿肚放鬆的情況下用手指腹按摩腿肚，時間長點，每天堅持就好啦
20樓：念晴桖
跑完做放鬆運動，輕拍腿肚
21樓：匿名使用者
5圈要一口氣跑完，慢慢跑；不要分組。
每天堅持運動後腿變粗了，往後該怎麼辦
22樓：健身教練劉遠
為什麼運動鍛鍊後，腿反而變粗了?如何正確測量腿圍
腿很粗怎麼辦
23樓：匿名使用者
1）腿粗的一些因素我們日常走路，運動靠腿部肌肉勞動，加上大多數現代人的步態力學不平衡，導致表層肌肉過多勞累發達會導致腿粗。腿粗還有一定的遺傳因素，或者經常久坐工作腿部血液迴圈不好，腿部經絡不通和受寒著涼！因此瘦腿除了小心翼翼的訓練外的是拉伸放鬆腿部！
2）瘦腿的訓練一提到瘦腿的鍛鍊大家肯定會想到深蹲，其實這往往沒有很大效果！想要瘦腿首先要做的是減少代償，啟用臀部肌肉，臀部有力會減少腿部肌肉的負擔，過於勞累引起粗壯的腿粗肌肉會才會得到休息才能瘦。3）做腿部平衡訓練做腿部平衡穩定性運動和啟用臀部的原理是一樣的，都是通過啟用深層肌肉減少表層肌肉的代償！
建議可以單腿站立30秒到1分鐘然後換腿做4-5組！4）輕重量多次數的腿部肌肉訓練臀部和大腿深層肌肉啟用訓練完後進行大腿肌肉訓練，徒手深蹲，箭步蹲，每次18到25個做3/5組！做完以後要好好拉伸！
5）拉伸放鬆對瘦腿非常重要想瘦腿一定要多做拉伸按摩，加速血液迴圈代謝排除垃圾物質，疏通經絡！拉伸環節很重要，務必要認真，在訓練前拉伸，訓練完拉伸！可以的話訓練一組拉伸一分鐘，訓練完畢再好好拉伸10分鐘！
每晚熱水泡腳，注意腿部保暖！平時拍打腿部膽經，就在大腿外側，褲縫從下到上開會拍打百次！深圳雅娜時光美容為你解答~
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