1樓：默默
本訓練計劃週期為一週；每天一小時。所有訓練內容均在**環境中進行。 星期一：
四個內容 1、腳尖跳墊步跳 2分鐘/組 完成 5組 （配合**節奏，最後一跳用全力跳起） 2、單腿墊步跳 1分鐘/組 完成 3組（左右腿各3組） （配合**節奏，最後一跳用全力跳起） 3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組 （配合**節奏，最後一跳用全力跳起） 4 腰腹力量練習 30個/20個/15個/組 完成 3組（5快5慢原則） （1、兩頭起；2、仰臥起坐；3反向兩頭起；每天任意選兩項進行練習） 星期二： 四個內容 1、換腿跳 50個/40個30個60個/組 完成 4組 （配合**節奏，最後一跳用全力跳起） 2、墊步開合跳 1分鐘/組 完成 4組 （配合**節奏，最後一跳用全力跳起） 3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組 （配合**節奏，最後一跳用全力跳起） 4 腰腹力量練習 30個/20個/15個/組 完成 3組（5快5慢原則） （1、兩頭起；2、仰臥起坐；3反向兩頭起；每天任意選兩項進行練習） 星期三： 二個內容 1、起踵練習 200個/150個/100個/250個 完成 4組 （無要求） 2、縱跳 1分鐘/組 完成 4組 （1.
雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳2、膝蓋儘量不彎曲3、到地時,再迅速起跳,完成一次） 3、柔韌練習 拉伸韌帶 星期四： 三個內容 1、腳尖跳墊步跳 2分鐘/組 完成 5組 （配合**節奏，最後一跳用全力跳起） 2、單腿墊步跳 1分鐘/組 完成 3組（左右腿各3組） （配合**節奏，最後一跳用全力跳起） 3、腰腹力量練習 30個/20個/15個/組 完成 3組（5快5慢原則） （1、兩頭起；2、仰臥起坐；3反向兩頭起；每天任意選兩項進行練習） 星期五：
三個內容 1、縱跳 1分鐘/組 完成 4組 （1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"膝蓋2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳2、膝蓋儘量不彎曲3、到地時,再迅速起跳,完成一次） 2、換腿跳 50個/40個30個60個/組 完成 4組 （配合**節奏，最後一跳用全力跳起） 3 半蹲墊步跳 30個 /組 完成 4組 （配合**節奏，最後一跳用全力跳起） 4、墊步開合跳 1分鐘/組 完成 4組 （配合**節奏，最後一跳用全力跳起） 星期六 星期日 戶外運動+休息 以上是我們群裡高手葉春蕤的方法,他172能扣,你就讓那個人這樣練，大家都有這條件，相信你們能做好。
2樓：
一 彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 狹義指籃球、跳水運動員在跳板、跳臺起跳時兩腿做蹬伸動作與軀幹和兩臂配合所爆發的一種力量。它使運動員向上運動。
二 影響彈跳力的因素
1.腳指頭。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度，並且也影響到了落地的彈性。
2.腳踝。因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。
3.後跟肌腱。這個一般人都知道。
4.腰腹部。因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步啟動提高。
三 鍛鍊彈跳力
綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，就是要注重身體素質的全面提高。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
四 鍛鍊方法
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至水平的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面。 當在空中，你的雙手需放在後面。
3、著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第二項:抬腳後跟
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2．腳後跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
第三項：換腳
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不必太高。
怎樣鍛鍊一個人的彈跳能力！？急需！！ 5
3樓：匿名使用者
定目標，摸籃板更高處！！！
4樓：匿名使用者
最簡單的辦法：綁沙袋晨跑！
我也使過，不過沒堅持下來，但效果確實不錯！後來就改用實用的辦法了，多打籃球，練的多了，彈跳自然也上去了，即玩了又達到了鍛鍊的效果，不過只適合業餘的！
5樓：劇擾龍晨
在沙地上練習「跳」。
轉而在硬地上跳，你會發現，你跳得更高了！
是真的………………
6樓：
練習彈跳能力是很苦的，你要有準備。最關鍵是要練習腿部力量，每天要堅持跑步，還可練習蛙跳，蹦階梯等。走在路上時不時向上跳一下，試著去摸高處的東西，不要在乎別人對你的看法。
真正起跳的時候要有信心，要放鬆。
7樓：匿名使用者
在沙坑中練垂直跳，連續一個月就有效果了
8樓：匿名使用者
滯空:在雙槓做仰臥起做,練復肌
9樓：格瑞格噴碼機
把地板烤熱 （最好是鐵板在赤腳） 這樣會最大限度提高自己的滯空能力
怎樣可以快速提高彈跳力立定跳遠變遠一點??
10樓：友皖疏
1、立定跳的基本姿勢：兩腳開立與肩同寬，大小根據個人用力習慣來定。 2、屈膝擺動，不宜過多兩三次即可，擺動要有力。
3、起跳要採用：前腳掌爆發式 4、需要注意的問題：a、動作的協調 b、起跳的角度 5、如果有時間可以做些腿部的力量練習，這樣可以迅速提高成績。
如何快速10天內鍛鍊立定跳遠能力？
11樓：匿名使用者
十天的時間，只能從技術上努力了。
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
附圖：滿意請採納，謝謝。
12樓：睿智灬銳志
多練習蛙跳和高抬腿，增加腿部肌肉，多練習下立定跳遠，就行了
13樓：匿名使用者
1、連續蛙跳
雙腿屈膝，雙手背後面，兩腿蹬伸，蹬地有力，騰空時間長，空中要展腹和收腹，動作要協調，連續性要好。一般連續跳5-10次為一組。練習4-5組。可根據實際情況適當增加或減少組數。
2、跳臺階
以臺階為練習平臺，連續跳上，高度一般為50-80cm，可按照學生的能力自行調整，可逐漸增加臺階高度或練習次數，特別要注意安全，避免受傷。
3、 負重深蹲
肩部負重，一般用槓鈴（沒有條件可以找重量合適的學生坐在被練習者的肩上），屈膝深蹲，腰部收緊，起來要快，下蹲要慢，負重的量要合適。10次左右為一組。一般進行3-4組。
可根據實際情況適當增加或減少組數。
4、負重提踵
肩部負重，向上提踵，提踵練習一般10-15次為一組，一般進行3-4組。可根據實際情況適當增加或減少組數。
5、 抱膝跳
原地雙腳起跳，快速屈膝抱腿後，小腿快速下放，這種方式的練習既練習了腿部力量，有練習了收膝的速度。15-20次一組，2完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。
如何鍛鍊彈跳能力？
14樓：昂晶奕實
彈跳力最重要的是腿部的爆發力，因此要訓練爆發力就要勤跳，所謂勤跳不是指沒有目的的瞎跳，而是要講究科學合理。
當身體從地面上升到空中的時候，腿部要承受向上的加速度（也就是超重），這時如果腿部的爆發力不夠的話，就會跳的很矮，因此要訓練腿部承受超重，就要先讓腿部適應超重狀態。
練習方法：每週兩次，每次10分鐘，原地單腳、雙腳起跳，起跳速度要快，而且要跳到最高點（最高點視個人而定），當腳前半部落地時再快速起跳，跳躍時間每30秒停一次，休息10秒。
要想效果加強的話就要持重跳躍，有兩種方法：第一腿部綁重物，雖然效果明顯，但很容易把腿部肌肉練變形。第二種是國際最常用的方法，就是高點起跳，意思就是從高處跳到低處，比如從跳馬上跳到地面，當身體落地的一瞬間迅速起跳，讓腿部承受身體的重力。
當然，不能從太高的地方往下跳最高是1米，從高處跳還有個優點就是能使腿部肌肉受到失重，從失重突然轉化到超重會更好的訓練腿部的爆發力。
當然，身體平衡也是很重要的一項，要利用到胸腹背部肌肉，跳繩、俯臥撐、仰臥起坐都會增加身體的平衡!
●要想彈跳好，你的體型當然不能太過臃腫。在進行垂直彈跳練習前，你先要減去多餘的脂肪，增強腿部肌肉。
●慢跑和跳繩是最好的方法。伊戈達拉的建議是每次慢跑最短要達到45分鐘，每週起碼三次；跳繩最少每次100下，每週三次。跳繩不僅能提高你的爆發力和小腿力量，同時也是鍛鍊敏捷度和腿部整體肌肉的好方法。
●坐蹲和抬腿練習也可以有效地鍛鍊你彈跳過程中所用到的肌肉群。這兩種練習可以隨性而做，十分方便。
這樣鍛鍊兩到三週後，才能進入到垂直彈跳的練習。此時，重力和跳躍練習就可以同時進行。
●重力練習每週進行兩次。不僅包括抬腿、坐蹲，還要加上壓腿和腿舉。每次練習，每個動作要練兩組，每組10次。
●跳躍練習每週也是兩次。包括蛙跳、單腳跳、摸籃筐。每次練習，每個動作要練兩組，每組15次。
●練習的同時，你也要注意補充營養。每餐比平時稍微少吃一點，特別是晚餐那一頓。絕對不能吃油膩的東西。
怎麼提高自身的彈跳能力，如何提高彈跳？
提高彈跳的方法 半蹲跳 開始時，半蹲至1 4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20cm到25cm。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。抬腳尖 提踵 首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次。臺階...
怎麼可以練連續彈跳的能力，如何訓練連續彈跳能力
首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快 而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯絡半蹲 至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先...
怎樣鍛鍊自己的協調性？怎麼鍛鍊協調能力
走平衡木 一心多用，各項複雜運動。滑旱冰 練瑜珈 游泳 求類運動 這些運動都可以。自己可以多做一些單腳支撐，多鍛鍊的力量。多走一些類似於鐵軌那種窄小的設施或多試試抬起一隻腳後活動。怎麼鍛鍊協調能力 孩子可以去打乒乓球來鍛鍊協調能力，老人可以做家務來鍛鍊。孩子通過打乒乓球能發展動作的協調性和靈敏度以及...