1樓：菲飛老師
臀腿力量是人體的根基運動力量，任何運動都離不開強大的臀腿力量，所以對於熱愛體育運動，戶外運動，跑步健身的朋友，都要注重臀腿力量的訓練，增強臀腿力量，可以讓運動更加安全，任何運動都需要強大的根據力量，只有根基穩定了運動才會有質量，沒有強大的根基力量在運動時，身體就會缺乏穩定性，很容易失去重心。就像在跑步時，當你跑到後半程，身體力竭時，如果你的根基力量弱。
那麼你的身體就會失去了重心，每一次邁步都有失去平衡隨時都有摔倒的危險，其實這就是因為根基力量不夠，身體的穩定力弱的原因。所以熱愛運動的人一定要加強根據力量訓練，尤其是熱愛戶外越野爬山的朋友，一定要加強腿部力量訓練，因為戶外更需要身體的穩定力，特別是重灌戶外，身體如果穩定力弱下山時不僅會加重膝關節壓力，而且對於身體的平衡更不好控制，這樣就會增加安全風險。
當然加強臀腿訓練並不只是增強根基力量，其實注重臀腿訓練也是塑形必須要做的訓練，臀腿訓練可以讓身材更加完美，尤其是女生更應該加強臀腿訓練，讓身材突顯s型完美身材，臀腿的訓練就會為了減少腿部的脂肪，讓腿部充滿彈性力量感，而不是厚厚的脂肪。
下面為大家整理一組非常完美的臀腿塑形訓練計劃，非常適合女生訓練，這組動作簡單且非常高質量，對於臀腿不管是增肌還是塑形都能達到非常好的效果。
如果想練好臀腿，你需要挑戰你自己，你可能一直做著你熱愛的動作和你熟悉的強度，你熟悉的組數。是時候增加訓練計劃中的訓練強度，當然這個不是讓你每一次訓練計劃/訓練日都有加強，週期性的加強是一個好的選擇，強度的體現是 - 用超級組是一個好的選擇，例如:你做了負重的羅馬尼亞硬拉，可以和自重的虐臀腿動作搭配起來，這樣就可以很好的提高訓練的強度，組間基本無休息，也可以適當的縮短組間休息的時間，例如:
以前你組間休息是90秒，那麼下次的訓練日你可以調整為60秒。
還有重要的一點就是每一個動作的形式，我們的目標是虐臀腿，所以更多的去讓臀腿部發力是關鍵的，每一個動作掌握一定的動作形式去虐臀腿，是我們所追求的。掌握一個動作需要的時間，慢慢的去感受，去認真的思考。所以，一定要學會用彈力帶這個虐臀腿神器，在大多數的虐臀腿動作中都可以使用到，更好去讓臀腿部發力。
訓練計劃不要只是使用一種，不要只是陷入一種模式中，這裡說的一種是動作的選擇，動作的搭配，使用的方法等，週期性的改變是一個好的方法，週期可以是一個月，可以是兩個月，這個可以自己去計劃，肌肉也會適應重複的模式，週期性的換一個方式去刺激，會有更好的效果。
動作1，自重+彈力帶深蹲，每組做15次，動作2，槓鈴相撲式硬拉，每組做12 - 8次，動作3，自重+彈力帶臀推，臀推到一定程度即可，注意動作的幅度，每組做15次，動作4，槓鈴臀推，，每組做12 - 8次，動作5，自重+彈力帶曲腿上踢，每組(每一邊)做15次，動作6，保加利亞分腿蹲，腳要放在平板健身椅上完成動作，注意雙腿之間的所呈的角度，以及做動作時身體下降的幅度，每組(每一邊)做12 - 8次，
動作7，自重+彈力帶曲腿側抬，大腿小腿也是呈一定角度完成動作，側抬到一定程度就可以，感受臀腿部外側，每組(每一邊)做15次，動作8，龍門架繩索側踢，注意做動作時側踢的整體幅度，感受臀部外側，，每組做12 - 8次
2樓：女性健身堂
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能夠讓線條看起來更好？
3樓：考兒老師
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能讓線條更好看？
4樓：健身早行人
怎樣鍛鍊自己的臀部線條，才能夠有很好的效果？
5樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠有不錯的線條？
6樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的臀部線條，才能夠看起來更好？
7樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出有線條的臀部。
8樓：技術小輝
深蹲。因為我就是每天堅持鍛鍊深蹲，現在臀部非常翹，所以你也可以這樣鍛鍊，效果真的不錯。
9樓：橘子味奶茶
堅持每天運動，可做一些強力刺激臀部肌肉的運動，例如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，堅持訓練就能讓自己臀部線條更好。
怎樣鍛鍊自己的臀部才能更加有線條？
10樓：健身煉志
健身女神中除了擁有超高的顏值，緊緻的馬甲線，修長的大腿之外，擁有**的蜜桃臀那才是真女神，不論是外型上的s型曲線還是內心的自信都會顯示的淋漓盡致！
這樣漂亮的蜜桃臀飽滿圓潤，配上**的花色紋身，簡直**魅力升級十多倍呢！如今的蜜桃臀已經不是歐美人的標配，亞洲人也因為**的蜜桃臀而越來越自信漂亮！
想要擁有**緊緻的蜜桃臀，艱苦的訓練是必不可少的！不論是在健身房還是戶外場所，都可以隨意的來幾個深蹲和螃蟹行走，刺激刺激臀部肌肉！
擁有**的蜜桃臀，必須通過後天的努力才能獲得！想像當你擁有圓潤飽滿的蜜桃臀，與纖細的腰圍自成一線，那是更自然的身體曲線美！夏天喜歡泳裝會美美噠！
擁有**的蜜桃臀，不論是穿緊身褲，短褲，牛仔褲還是泳裝，都能凸顯的**曲線，讓雙腿看起來更加修長，整體比例更加協調，增添更多的女性魅力！
徒手深蹲
想要練好臀部肌肉，徒手深蹲動作可謂是經典動作，雙腿開啟約一個半肩寬，雙腳掌呈現外八字，雙手合實，腿部下蹲，膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲的時候吸氣，起身吐氣，共計15次。
想要練就**的蜜桃臀，驢踢動作必不可少！按照圖中的姿勢趴在墊子上，時刻保持收腹，先右腿豎直向上蹬，並注意太抬起來的那隻腿不要觸碰地面，同時抬起左手，重複15次，左右交替算一組。
現在拿著一把與膝蓋差不多高的椅子，置於身後，左腿腳尖放在板凳上，右腿下蹲帶動身體屈膝，膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲時吸氣，起身時吐氣，做15次，左右交替進行算一組。
首先雙腿併攏，左弓步動作，雙手前平舉，臀部發力向後坐，左腿收回，右腿弓步，重複動作。單邊先做15次，再換另一邊15次為一組。
剛開始訓練，就用臀橋開始進行臀部肌肉的啟用和訓練，雙腿屈膝開啟比肩略寬，雙手置於身體兩側，臀部發力帶著脊柱抬起臀部，保持均勻呼吸，做20次算一組。
彈力帶臀橋為臀橋的變式，將彈力帶綁在膝蓋位置，身體平趟，膝蓋彎曲，依靠腳後跟，上背部，雙臂同時發力，將臀部抬起，並充分擠壓臀部。
加油，上述的6個動作，為一個組，一共做3-4組即可，堅持下去就會看到效果，加油！
時間和身體的改變是不會騙人的，你對身體做了什麼，身體就會給你相同的反饋，想要擁有蜜桃臀，僅僅是看是不行的，還需要堅持不懈的努力，沒有隨隨便便的成功。不然打家都是維密，大街上都是蜜桃臀。只有努力才會將自己和別人區分開來，每個人是不同的，取決於基因天賦，但每個人都是相同的，同樣有一顆變美的心，只要你肯付出，下一個變美的就是你。
11樓：女性健身堂
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能夠讓線條看起來更好？
12樓：考兒老師
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能讓線條更好看？
13樓：健身早行人
怎樣鍛鍊自己的臀部線條，才能夠有很好的效果？
14樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠有不錯的線條？
15樓：菲飛老師
如何鍛鍊自己的臀部，才能有好看的線條呢？
16樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的臀部線條，才能夠看起來更好？
17樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲是練臀最經典的動作，能促進臀部的發育，所以堅持鍛鍊深蹲，才能讓臀部更加有線條。
18樓：dj林林
第1點可以進行拉伸的運動，每天堅持拉伸，可以很好的刺激臀部的肌肉，達到非常好的線條感。第2點可以通過重量的訓練，通過推舉器來刺激整個的臀部，達到鍛鍊的效果。
19樓：橘子味奶茶
想要臀部更加有線條，那就要堅持每天運動，可做這些針對臀部訓練的運動，例如：臀橋、箱式深蹲、跪姿左右側抬腿、交替側弓步、半蹲、左右移動、靜態臀橋、左右側跨坐臀部拉伸等瑜伽運動，堅持訓練就能讓臀部更加有線條， 長久還可以保持臀部完美曲線。
20樓：健身教練郜俊龍
如何讓臀部線條更完美一個動作針對臀部上側肌肉，打造飽滿線條
怎樣鍛鍊自己的臀部才能讓線條更加優美？
21樓：健身早行人
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠讓臀部的線條更好看呢？
22樓：技術小輝
深蹲。因為通過深蹲能刺激臀部的二次生長，所以堅持深蹲可以讓臀部的線條更加優美。
23樓：hi茉莉姐
多做臀部發力的運動，比如側步深蹲，跪姿深蹲，內側抬腿固定，寬臀橋脈衝，臀橋固定。
24樓：李李李昊陽
可以做臀橋、臀衝、仰臥舉腿、仰臥空中腳踏車、弓步蹲、箭步蹲、深蹲、深蹲跳等。
25樓：女性健身堂
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能夠讓線條看起來更好？
26樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的臀腿線條，才能更好看呢？
如何鍛鍊才能讓自己的臀部線條更加完美？
27樓：菲飛老師
蜜桃臀被認為是女性健康、美麗的標誌之一，也正因為如此它成了許多人追求的目標。而往往越是急功近利，你想要的結果就會與你背道而馳，雖然做了很多鍛鍊，但是蜜桃臀還是練不出來，那麼問題出在哪呢？
因為每個人與生俱來的臀型都不相同，練出來蜜桃臀的難易程度也不同。首先要做的是讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂。
練習臀部的曲線最常用的方法莫過於瑜伽鍛鍊，瑜伽的塑身功效相信每位愛美人士都瞭解，接下來介紹的幾組體式能夠幫助大家緊固臀部肌肉，練出俏麗美臀，讓我們離心愛的蜜桃臀更進一步哦!
1、單腿下犬式
a、二人相互協作的瑜伽體式。首先，兩人面對面站立，相隔一米左右，也就是在瑜伽墊的首尾位置以山式站立，a先下屈上肢，兩手支撐身體，再次到b前屈身體，抱住a腰部；
b、開啟肩膀，上腿腰部、胸椎。a雙手打直掌地支撐，稍微彎曲脊柱，b靠近a後背上，背部挺直；
c、保持平衡後兩人分別向後向上抬腿，直至兩腿在空中相遇，兩腳相碰；
d、另一腿打直，腳尖踮起，保持均勻深長的呼吸，堅持一段時間，回到站立狀態。
2、手倒立
a、準備瑜伽墊，山式站立進入，雙手向上舉，過頭頂，舒緩身體筋骨，腳底板站直，身體前曲，保持腿部挺直，雙手撐住身體；
b、一隻腿發力蹬地，另一隻腿上擺，提臀收腰上擺；讓兩腿都伸直，做手倒立。
c、直至兩腿豎直懸放空中，使自己倒立起來，兩腿繃直緊貼，兩腳併攏；
d、均勻深長的呼吸，保持平衡，堅持到極限。
3、手倒立變體
a、手倒立進入，手倒立步驟如上一體式。全身繃緊呈倒立狀；
b、在做完手倒立之後，右腿向下緩慢的畫弧移動，直至右大腿緊貼小腹，腳尖繃緊朝下；
c、雙眼看向地面，保持均勻深長的呼吸，堅持一段時間可換腿重複。
世間萬物，除了生命本身，沒有任何才能不要後天的鍛鍊，瑜伽也是如此。想要成功就要耐住寂寞，想要變美就要不斷學習進步，每天騰出一點時間練習，你想要的蜜桃臀終究會練成。最重要的還是堅持。
加油吧，親愛的小夥伴們！
怎樣才能讓臀部變大，如何把自己臀部變大
1.進行臀部有關的鍛鍊，練出臀部肌肉，就會讓臀部翹起。2.整容手術，直接對臀部進行整形。個人建議選擇鍛鍊，像深蹲一類的，每天幾分鐘，堅持下去就可以了。其實現在想要讓屁股變更翹kaziya不用刻意的去做什麼運動的，會很辛苦的 更何況如果你要是刻意的去做一件事情的話這樣反而會更難堅持下來的平時多注意生活...
如何讓自己手臂的線條更明顯，讓手臂肌肉線條更明顯
1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度 6 10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 10 15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明...
怎樣才能讓自己的心態變得更好
借一位qq聊友的文章供你參考一下。希望能對你有幫助 頂 與眾不同 活著不能白活,最起碼得有點特色。別人比吃喝 比穿戴 還有比老婆美醜的。這些我都不和他們比，不是對此不屑一顧，是因為實在比不過。那我怎麼體現自己的優越感呢？就從炫耀自己的知識開始吧！有人會問 你學歷不高，閱歷不豐，炫耀哪門子的知識？這個...