1樓：
練大重量深蹲把～～
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
如果你沒空去健身房，可以花3，5百元買個槓鈴或者練單腿負重（背個有重量的包）深蹲。
蹲槓鈴，顧名思義，就是扛著槓鈴蹲下去，再站起來。作為腿部肌肉的經典練習方式，蹲槓鈴在健美訓練中有著不可替代的作用，主要訓練的是大腿前部肌肉，同時對大腿後部、小腿、臀部、腰背部均有鍛鍊效果。這項練習能加強下肢力量，提高彈跳力，增進身體的靈活性和平衡能力，是武術、田徑、足球等許多專案訓練的基本組成部分。
很多健身愛好者認為，蹲槓鈴應該蹲得越深越好，有的人甚至蹲到大小腿相貼，其實這是錯誤的。下蹲過深，在負重大的情況下，很容易導致受傷。其原因是，大小腿呈銳角，膝關節十字韌帶會承受巨大的拉力，骨骼受力嚴重不均，會引起膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
正確的做法是：挺胸抬頭，眼向斜上方看；保持背部挺直，緩緩下蹲至大腿與地面平行，注意膝關節始終不要超過腳尖；然後還原至膝關節伸直的位置。牢記上述要點，就能在加強力量的同時，保護膝、腰，避免運動傷害了。
2樓：喬麗雅
練短跑是個好辦法
還有踢足球，經常大力抽射
騎自行車是我個人感覺最能讓大腿變粗的方法，我高中，初中蹬了6年自行車，結果我現在的大腿比一般粗多了
希望能幫上你的忙
3樓：
我愛好足球,所以踢足球是最好的鍛鍊大腿肌肉的方法,打籃球能提高身高
4樓：匿名使用者
蛙跳,跑步,扎馬步等等,只要是對腿部有明顯的運動量就得了 ``
5樓：匿名使用者
要想鍛練首先是要循序漸進,量力而為.其次是持之以恆,百折不回.有了這兩點後,下蹲也好,跑樓梯也罷,蹲馬步也可以,都能把你的細腿變粗.
6樓：孤心瓢蟲
去練舉重!!看看舉重遠動員的腿,粗的嚇人!!~~
7樓：匿名使用者
練習一:負重深蹲:注意這個動作有危險性,如果你肩上扛的是槓鈴,一定要挺兄抬頭!
不然你蹲下去再起來的時候,會被槓鈴壓著脖子,導致頸椎骨折.練習二,單腿蹲起:單腳站立,用另一隻腳慢慢蹲下.
另一隻腳不著地,蹲下的時候放於前方,然後單腳再起來.練習三,衝刺三十米:距離不要太長,但速度要快,多衝幾次.
練習西,單足上下跳:站在一高度約50~60cm高度的物體前,單腳跳上去,站起來,再跳下來,反覆練習,注意跳上去以後一定要使身體站起來,再跳下來.其實效果最好的就是深蹲了,但是根據你的情況,你可以把深蹲該成扎馬步,或者半蹲兩秒,然後猛然向上極力跳起,練練爆發力.
練習完記得要放鬆一下.
8樓：穆誘仁
短跑，速跑！
真羨慕你啊！腿細，天生的細腿~
如何鍛鍊讓大腿變粗？
9樓：天天一笑笑網
什麼情況下大腿變粗？大腿變粗一般有兩種情況，一種是脂肪堆積，導致大腿變粗。另一種是通過鍛鍊發達腿部肌肉，導致大腿變粗。
怎樣深蹲會讓大腿變粗？大重量、低次數的深蹲會導致大腿變粗，那麼怎樣來衡量自己深蹲所用的重量是不是大重量呢？這裡主要牽涉到深蹲時的不同重量的重複次數（rm），具體如下：
1、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做1-4次，主要以增長肌肉的力量和體力為主。
2、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做6-12次，主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。
3、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做15-20次，主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。
跑步也練不出小腿肌肉還有的人，反其道而行之，聽說跑步腿會變粗，就指望著給小腿增加點肌肉，看起來更有男人味。可是，靠跑步增加肌肉，有點天真了。
要增加肌肉的體積，需要做抗阻運動（肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，如舉啞鈴、沙袋、拉彈簧等），並且是8~15rm的抗阻運動。rm是一個計量單位，1rm，就是你只能夠舉起一次啞鈴的最大重量。
比如，你單手盡全力舉一個20公斤的啞鈴，只舉一次就力竭了，你的1rm就是20公斤。基於此原理，你可以觀察在健身房練肌肉的人，每組槓鈴訓練基本都在8~15次。雖然我們跑步時，大小腿都需要用力，但你會跑八步就力竭了嗎？
顯然不會。所以，跑步不能算是抗阻運動。因此總體來說，跑步對小腿、大腿肌肉是一個低負荷、多次重複的耐力訓練，跑步是有氧運動，理論上不會增加肌肉的體積。
10樓：烈煙溫酒
想把大腿變粗，就要練，而且要用大重量練。
接下來給你帶來幾個動作。
1，槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
2.坐姿器械蹬腿
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌
訓練:根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
3.負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
訓練:根據自身條件選擇相應重量
做3到6組，每組左右交替做24到30個
組間休息60s
4.拉伸
做完腿部訓練，一定要拉伸。
靜態拉伸，兩組。
一邊腿兩組，一組15秒。
11樓：財神
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。
如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。
肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。
在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛鍊效果較好。
每週2—3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
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