1樓：網友
我先說些每天回去必做的鍛鍊，仰臥起坐50個一組 堅持住要的就是抽筋的感覺，2 3組吧，你儘量去做就是了，然後在家背靠牆扎馬步大腿彎曲儘量90度，堅持在那裡，時間自己慢慢加，如果感覺這個真的很不爽的話，蹲起吧，蹲下以後跳上來，大腿有一種燒到不能再燒的感覺以後就停，2組。
每天訓練前熱身和壓腿是要的，我就不多說了。
第一天耐力為主，為接下來的訓練打基礎 4000公尺跑，速度慢慢控制，不要急，堅持為主。
第二天練習高抬腿，動作放鬆點，頻率慢慢加起來，人不要過於緊張，讓它舒服的加頻率，高抬腿感覺很難受了然後馬上跑出去，衝刺30公尺，3組。好了以後單腳跳，要求跳的時候發力的腿要主動上抬和下壓，不要脫著腿跳，沒有效果的，每支腿2組，40公尺。
第三天（第二天肯定腿痠死了)長跑去吧，當放鬆跑5000公尺。
第四天跑30 60 80 ，這樣算一組跑4 到5組吧，一定要把速度放出來，堅持住哦。
第五天可以在家進行力量，俯臥撐仰臥肢攔亂起坐蹲跳做3到4組，每組儘量做到覺得真的很難受了。
第六天專項去吧，先跑800 ，盡力跑，然後60乙個100乙個盡力跑 好了以後去跳遠，跳遠最怕的就是心裡怕，自己帶著感覺去跑，跑的過程步子慢慢拉大，腿抬高，人不要縮著，越到後面要越有一種向前上方的感覺，不要看踏板，因為這樣衡李你歷檔會降速去適應它，不好出成績，步點自己去琢磨琢磨找到適合自己的距離開始助跑，最後跳的一下要蹦出去，不要怕，讓踏板去適應你！跳遠多琢磨琢磨！
這樣算乙個週期堅持兩個週期，只是第二個週期的第一天改成變速跑已400公尺跑道為例10圈，直道衝刺，不指望你衝100公尺，衝60到80公尺，盡力去做你可以的，彎道建議慢跑，真的沒力量的話就走，不過不要太慢的走了。
這樣能堅持下來的話力量和耐力會有乙個提高的，因為加上每天在家的素質訓練會讓你力量加上去的，所以白天訓練的時候安排的不是特別專項，有助於你更好的去適應長跑短跑和跳遠！加油你可以的！本人重點中學體育生希望能幫到你的忙！
2樓：網友
跑變速滲頌可以增加你的身體素質，對長跑的耐力，短跑的爆弊彎發都有幫助。跳遠的話就是哇跳，做腰腹肌，不過我建議你只是跑變速，因為哇跳會拉傷大腿肌肉，時間太短了，追加我給你詳細。本人高三叢卜鄭田徑隊，
給我一套短跑素質訓練週一到週五的計劃
3樓：網友
你好！可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法。
短跑訓練周訓練計劃：
週一 ：速度和專項能力練習。
1、準備活動：慢跑1000公尺－1500公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2、速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。（100公尺跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400公尺專項跑150-200公尺6-10個）
3、快速力量、中力量練習練習。
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次。
5、放鬆活動。
週二 ：小力量、一般耐力練習。
1、準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000公尺慢跑。
5．放鬆活動。
週三 ：速度耐力練習。
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿。
3．100公尺、200公尺專項：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）×2-3組 400公尺專項：
600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600公尺+400公尺+200公尺）×2-3組。
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
週四： 多項身體素質練習。
1．準備活動：慢跑1500公尺－2000公尺，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑 30公尺6--8組。
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等。
4．跳欄架或跳箱。
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習。
6．球類遊戲。
週五： 力量練習。
1、準備活動：慢跑800公尺，力量性準備活動。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻。
3、下肢力量：全蹲＋半蹲。
4、動作力量練習：60公尺後蹬跑或快跑計時、100公尺跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。
5、放鬆跑、
週六： 技術和素質練習。
1．準備活動慢跑1000公尺＋體操。
2．專門技術練習。
3．加速跑80公尺。
4．跑格（節奏和步幅）
5．60公尺託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習。
7．放鬆活動。
週日 休息。
建議：1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
快開運動會了，求乙份訓練計劃
4樓：福雷斯阿甘
呵呵，每天早起來先別吃飯，在操場上慢跑三四圈，熱身，之後就是拉腿，這個非常重要，叫柔韌性練習，之後拉伸開了，就開始跑四百，就跑三次（跑完乙個，隔5分鐘就跑下乙個，意思是不能等你有勁再跑）之後如果有條件的話讓人揉揉腿放鬆一下，之後吃飯，多喝牛奶多吃雞蛋，晚上一樣。
不用多複雜的訓練，你能堅持下來，你如果自身不是太差的話，虐那些菜還是沒問提的，呵呵我就是師大體專的，手寫呀……
5樓：永不放棄
嗯 記得 每天早晨要晨跑。。。然後下午進行系統訓練。。。你練四百不能老是連四百。。要要經常練800和600。。。
求寒假短跑跳遠訓練計劃！
6樓：周睿好同嬪
在做準備運動之前先慢跑1200公尺(3圈),然後可以壓腿(大概10分鐘)然後做前踢腿和側踢腿，之後就做側身跑，小步跑(要做到頻率快但移動距離要小),高抬腿跑(一定要頻率快，抬得要高，步伐小),車輪跑(身體不可以向後傾斜)加速跑。
做完這些準備運動之後，接著平常可以做不同的訓練！
例如：星期1,你可以讓他們跑斜坡(跑上去跟跑下來都要)因為跑上去可以加強他們的腿部力量，而跑下來就可以讓他們加快步伐的頻率！做好之後就先休息，然後讓他們50公尺全速跑大概3次。
星期2,可以讓他們單腳跳(跳的時候落地的腿一定要向上提)距離大概10公尺，跳出去跟跳回來的時候必須不可以用同乙個腳，不然會造成兩腿力量不平行，大概做5組(乙個來回一組)然後休息，最後再蛙跳3組，距離5公尺。
星期3,可以讓他們跑變速跑，直道全速跑，彎道就慢跑(可以很慢很慢但絕對不可以走路)因為現在是冬天所以比較適合增強運動員的源液肺活量，而變速跑既可以增強肺活量也可以幫他們提高速度跟耐力！1200公尺為一組跑兩組雹尺物！
星期4,練腹部力量，可以做仰臥起坐(向前和向後困叢一起做)先做完向前的，然後再做向後的。
星期5,練腿部力量，蹲槓鈴(記得做之前要補充一些拉伸動作)
注意：每次做完之後都要慢跑跟做放鬆運動)
有需要可以加我的qq跟我討論(加的時候請註明)
求乙個為期兩星期的中長跑訓練計劃謝謝了急求
7樓：匿名使用者
轉一篇朋友的文章吧，他平時愛跑步，我平時愛練肌肉。
運動員可分三種，天賦型 努力型 努力天賦型。
半個月，這個時間太短，幾乎不能改變多少，只能通過一些練習將你最好的成績發揮出來。
下面講下運動注意事項。
1.手錶很重要，可以配乙個電子錶，如果有計圈、gps和心率功能是更好的（酌情購買）。畢竟不是短跑，看幾次手錶有很好的提醒和鼓勵作用。
2.跑一次3千公尺，按照比賽的速度跑，看看大概是多久。每一千公尺的時間最好也能記錄下來。
跑完之後分析速度的變化。下面我造幾個模擬的資料，感覺個大概就行。
比如說第一公里3分45秒衝得挺快，第二公里4分05秒覺得想放棄了，第三公里4分25太痛苦了降速好多差點放棄了。
長跑的穩妥技巧，起跑後不用急著跟上大家的速度，因為那個速度往往是過快的，保持自己的節奏就好。除了第一軍團的神一樣的存在，其他的大多是激動才跟著跑 ，跑不到一半就會降速得厲害。這時你盡力繼續保持自己的節奏，直到結束。
所以建議的策略：如果一開始的速度如果能控制好，第一公里3分55秒，第二公里4分05秒就覺得不那麼痛苦了，第三公里4分10忍一忍跑完了，結果比上面的快了五秒！而且跑完的痛苦也會少很多。
如果前半段跑得太劇烈，導致想要放棄，成績會非常差，不利體現你的最佳水平。
3.以上的速度都是假設，題主如果4分10跑完一千公尺已經是很痛苦，那麼三千公尺的結果不是很樂觀，在我們學校（其實我們學校的大家戰鬥力也比較渣，於是我還有進前八的念想）的話是沒希望了，所以——慢慢練長跑吧。
4.訓練方式：所謂訓練方式五花八門，大概地講吧：
交叉訓練，休息或者玩別的，讓腿部肌肉恢復一下；
間歇跑，按心率、按速度、按距離，英文名稱很多，花樣很多，可以任意選擇，但其實半個月效果有限；
長距離慢跑，這個不用考慮，短時間的效果不顯著；
門檻跑，比比賽跑的稍微慢些的快跑，跑個半小時也行；
還有長跑短跑結合的訓練法，比如我非常喜歡的fartlek！但是操作起來太複雜，就不細說了。
等等等等訓練方法，都可以適當嘗試，短期的話可以多跑幾次間歇跑。不過還是建議，題主對於自己的身體沒有足夠的熟悉，還是把前兩點裡的策略確定好，然後再試一次，對於比賽時的狀況有個較好的估測，那是最穩妥的了。
5.休息。良好的睡眠、心情，也不要練習得太辛苦。比賽前我都是降低運動量的。帶著乙個好的狀態去跑，即使沒有獎，還是會使自己滿意，滿足。
還有3個星期就校運會了,我報了長跑.只有星期六日能練,請問怎樣訓練
8樓：網友
呵呵，如果是這樣的話，作為乙個志同道合的人，我很樂意提供我的建議，首先要說的是： 堅持！！！
其次，就是按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，網上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。
按照跑步者世界（runnersworld）**給出的16周訓練計劃，以四周為乙個訓練週期，循序漸進。
一般來說，中等的、每週跑量為41~48公里的訓練計劃如下（長距離跑安排在週日）：
週一：跑休；
週二：放鬆跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
週三：跑休；
週四：間歇跑或tempo跑或放鬆跑。①間歇跑3~4*1600公尺（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少點，配速慢的快得多點），間歇慢跑800公尺（6分鐘左右）。
tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同樣是配速快的快得少點，配速慢的快得多點。③每四周乙個週期，第四周的周**行放鬆跑；
週五：放鬆跑：6~10公里。若週日長距離跑是30公里，那麼週五的放鬆跑為3公里；
週六：跑休；
週日：長距離跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
每週四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50公里。
週四和週日是兩堂重要的訓練課。對於初級者而言，週日的長距離跑問題不大，但是週四的間歇跑和tempo一般難以完成，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
健身訓練2個小時與幹體力活2個小時，練出來的肌肉有什麼差距？
當然是有差距的，健身訓練出來的肌肉更困和老加漂汪公升亮，因為有針對性，棚磨幹體力活的話，可能會使用各個地方代償，肌肉效果不好。他們乙個肌肉會非常信雹野的緊緻，乙個會非常的軟弱。因為健身是一直專肆爛注於練肌肉，而幹體力活不一定是要用胳膊有力滑喊。每天晚上在健身房訓練個小時，堅持年，肌肉會變什麼樣？現在每...
求完整的月足球體能訓練計劃，求完整的2個月足球體能訓練計劃！
早晨7點起床，喝點水，跑上5公里。大概半小時回來，吃點飯 休息腿9點 練顛球 訓練球感 10點 練帶球跑 主要是帶球的速度 10點半 補上一餐 最好是香蕉，牛奶之類 11點 練點球 12點 吃飯 12 2點 休息 2點 最好去連連腿力。健身房，如果沒到16歲就免了休息半到一個小時 3點 練速度。60...
NBA 2k ol實戰和訓練頭球不一樣？
是延遲的問題，同樣的問題你在對抗訓練場也能發現。因為訓練場是單機的模式，而實戰是聯網的，聯網就有延遲，所以練投籃的話還是不要去訓練場了，實戰才是最好的。當然練習配合 腳步。節奏等技術訓練場還是非常不錯的選擇。我玩過kol幾次，但我一直是在玩k的，發現ol手感比不上，也或許是我玩習慣了的緣故吧。後仰跳...