1樓：網友
**後更加關注休息和恢復。
科學訓練有個大前提，是懂得休息和恢復。相信很多人都懂「超量恢復」是提公升能力的關鍵。如果**後天天跑，身體長期處於一定的負荷，甚至是不斷虧空的狀態，我相信這一定不是科學訓練，也無法做到乙個良好的恢復。
建議大家**後，可以先從一週跑1-2次開始，然後再慢慢提公升到2-3次，甚至是3-5次返啟世，最後把全是慢跑，調整成周末一次lsd，再在週中加上一次強度訓練，循序漸進的過程。
休息和恢復，一定是**後科學訓練最為關鍵的一環，不好好休息，不主動恢復，都是一種錯誤的訓練方式。
**後調整心理預期。
不要過於擔旁正心自己的有氧能力丟失，會給自己帶來太多不良的影響。我們都不是職業運動員，也不是靠跑比賽拿獎金吃飯的人，即使短時間造成的能力下降，實際對我們而言影響並不大。不要被手錶上預估的資料給綁架，調整好自己的心理預期，而不是天天唉聲嘆氣，無法破三不影響吃飯工作，更不會因此而不再跑步了。
**後調整生活重心。
光跑步，其實無法解決跑不快或者跑不久這樣的問題。**之後還有很重要的一點，就是調整之前的訓練比例，千萬不要沉迷於堆跑量或者刷距離，而是分配一些時間用來做力量訓練，甚至可以遊游泳，打打球，踩踩單車都不錯。跑步不是生活的全部，交叉訓練有時候也是進步的因素之一。
**後同樣做好防護。
除了跑步的時候不戴口罩，該戴好口罩的場所都應該好好戴，無論是否因為**獲得短期免疫能力也是一樣。千萬不要因為自己**了，就掉以輕心，反覆感染並不是個例，出於對自己和他人負責的態度，還是繼續做好防護，養成良好的衛生習慣，這樣不至於因為再次感染，而又進入到下一次迴圈而惋惜。
總而言之，不管你是楊過，還是楊康，只要循序漸進，保持好的習慣，不急功近利，假以時日完全恢復運動能力漏肢，並不是天方夜譚。我們跑步的終極目的，不是代表國家參加奧運拿到金牌，而是健康，健康，健康。
2樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊身體的話可以多做一些力量訓練比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊身體的。
跑步後膝蓋疼，怎麼恢復
3樓：baby我喜歡她
還有就是提前你先知道膝蓋疼痛的原因，那肯定是因為你的跑步動作不規範，還有就是跑步之後有沒有進行拉伸運動，一旦你不進行這些小小細節，有可能就會出現很多的大問題，所以一定要好好注意跑步的一些細節。
當然跑步之後，一定加強自己肌肉的力量，只有自己的肌肉能保護起你的膝蓋時候，就會減少很多的不必要的情況，還有就是一定減少一些不合理的一些動作，最大程度上的減少對膝蓋的傷害，還有就是注意自己的膝蓋，可以買一些保護膝蓋的護腕，這樣也許就會在一些外在物理傷害就不會對你的膝蓋造成傷害。
在自己的運動或者跑步之後一定要注意自己的對於拉伸方面的一些鍛鍊必不可少，還有就是一定要在跑步之前或者之後進行充足的拉伸訓練，跑步之後也可以進行十分鐘或者長時間一點的慢走這樣也會減少對於膝蓋的傷害，也會對膝蓋的恢復也會加快的。
4樓：time逍遙自在
1、運動後只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。
2、跑步後，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉。
3、跑步完後一定要進行全身拉伸，採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個迴圈。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。
4、冰敷膝蓋或冷水浴。由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液迴圈，從而使肌肉微細機構的破壞加重，所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大，同時冷敷亦有陣痛作用。
健身運動。5、在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。
6、長跑或者快速跑之後，不要等太久才進食。運動結束後30分鐘內多吃些鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，儘快消除運動帶來的疲勞，可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。
5樓：全民健康生活
如果你在跑完步後，出現了膝蓋疼的情況，首先需要去醫院檢查，大多中內老年人跑步後膝蓋疼是因為體容內氨糖成分減少，導致膝關節軟骨磨損，需要補充氨糖營養來修復；氨糖可以起到修復關節受損軟骨的作用，促進關節液的分泌，緩解膝蓋疼痛，可選擇服用鈣爾奇氨糖軟骨素加鈣片補充。
6樓：網友
使用接骨散外敷區域性給藥，使藥能快速滲透到損傷的部位，快速止痛消腫，活血化瘀，但是最愛後還是到雲南疼痛病醫院看下放心的，那可是專業的呢。
7樓：你好
跑步前跑步後都要做拉伸，但可以預防腿都痠痛。
8樓：零一衣
可以按摩一下，然後泡泡熱水。
膝蓋損傷後能跑步嗎 膝蓋損傷後怎樣恢復跑
9樓：戴蒙崗居
諸多運動愛好者都有相同的困擾，運動導致軟骨磨損，疼起來就好像膝蓋中了一箭。那麼，膝蓋損傷後能跑步嗎？
跑步的慢性損傷，一般醫生只建議靜養，因為跑步所造成的韌帶肌腱損傷，無法也不用手術，都是無菌性的炎症，最多用用消炎藥，剩下的就是等身體自行**。
膝蓋損傷傷好後可以光著腳，單腳大力向前、後、左、右跳，反覆幾次後，受傷部位都沒有疼痛或者不適感，那就基本可以恢復跑了。如果恢復跑中間有任何傷病的疼痛，就要停跑、休息，然後從判斷能否開始恢復的方法開始重新評判，並按照上面恢復跑的步驟從頭開始。
一週跑不超過3次。這3次還要間隔開。
儘量慢的速度。也就是剛剛能跑起來的速度跑，跑步時間在15-20分鐘之間，最好不超過20分鐘，如果提前出現不適，要及時停止。
不要著急加量。如果第一週3次跑完沒有任何問題，那麼在同樣的速度下，第二週把每次時間拉長一些，比如拉長到25-30分鐘，第三週可以再拉長幾分鐘。第四周開始就保持這個時間，大約40分鐘左右，把速度略略提高一些，但也不要超過180-年齡的心率水平。
循序漸進的加量。2個月後，還是沒有任何問題，就可以慢慢增加訓練量了。
要衡量自己的運動能力，做到循序漸進和量力而行。對於一般人而言，鍛鍊重在堅持，在保證安全的前提下，用最大強度的60%～80%水平已經能夠達到效果，健康跑步，切勿逞強。
跑步前一定要做好熱身運動。採用正確的跑步姿勢，還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
勞逸結合。對於不經常跑步的人群，要控制好跑步的頻率，當出現關節腫痛時，一定要注意休息，給肌肉、韌帶和軟骨以充分的休息時間，切不可帶傷上陣，避免進入惡性迴圈。
跑步後膝蓋疼怎麼恢復
10樓：三夜見
跑步後膝蓋疼怎麼恢復？不規範的跑步姿勢以及過度的跑步強度都可能引發膝蓋疼。針對跑步膝蓋疼的不同原因，我整理了跑完步膝蓋疼的恢復和緩解方案，對於許多喜歡跑步的朋友來說，知道這些預防和緩解跑步膝蓋疼的方法是很有好處的。
跑步後膝蓋疼之跑步膝
症狀跑步膝，也稱為髕骨疼痛症候群，表現症狀為跑步時感覺膝蓋軟骨不適，有輕度至中度疼痛。患上「跑步膝」的跑者在上下樓梯時，或者長時間坐著時，會感覺膝蓋疼痛。
恢復方法。經常做「蹲牆根」等鍛鍊股四頭肌的運動，另外一定要注重練習臀肌。
步驟一 挺胸站直。
上身正直抬頭挺胸，保持身體直立；
步驟一 兩腳分開。
兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前；
步驟三 直角靠牆蹲下。
背部靠牆壁站好，緩慢地下蹲，直到大腿小腿夾角呈90°角為止。最好能用鏡子確認。
1.平時要注意好膝關節的鍛鍊，具體的方法有蹲馬步或者站樁都可以有效鍛鍊膝部力量。
2.適量的控制運動時間，做好跑前跑後的`的熱身以及拉伸、規範跑步姿勢能做到事半功倍。
3.對於跑步者來說，挑選一雙適合自己的跑鞋，可以讓你的膝蓋收到的壓力減到最小，這一點對跑步膝引起的膝蓋疼的預防很重要。
4.如果有過跑步膝蓋疼，運動場地可以儘量選擇塑膠跑道。跑步膝蓋疼的話儘量不要跑水泥路。
症狀1.膝關節活動時不僅有彈響，甚至出現關節交鎖(表現為：關節活動時，突然聽到「咔嗒聲」後，關節便不能伸直，忍痛揮動幾下小腿，再次聽到「咔嗒聲」後，關節又可伸直。
患者關節交鎖可以偶爾發生，也可以頻繁發生。頻發交鎖會影響患者走路、站起或蹲下等膝關節參與的日常活動。
2.跑步膝蓋疼的患者上、下樓梯時，可出現打軟腿症狀，表現為患膝關節突然無力感(膝關節關節不穩或滑落感)。
3.半月板損傷的膝蓋疼痛還表現為：患者身體不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。
恢復方法。西醫界多認為，目前醫學還沒有能力使半月板損傷的病程逆轉，患者只能用止痛藥、止痛針、打封閉緩解症狀。
理療按摩可以改善區域性迴圈，促進營養供給使症狀暫時得到緩解但無法從根本上解決問題。手術創傷大、風險高、併發症多一般不予考慮。
進行肌肉按摩有效肌肉緊張，從而減半月板損傷帶來的跑步後膝蓋疼症狀。
注意：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關節處，否則加深受傷幾率。
跑步後膝蓋疼，怎麼恢復
11樓：籃球的那些事
可能是運動過量造成的。建議最近不要做過於劇烈的運動，可以上上熱敷，使傷處恢復後再運動。
一、可能是軟組織挫傷。這種損傷修復較慢，急於活動會形成反反覆覆的慢性損傷，經久不愈，可用護腕制動，痛時貼風溼止痛膏也有止痛活血保護作用。
二、處理原則是增強肌肉力量，恢復腕關節活動度，鬆解粘連。通常的鍛鍊要循循漸漸，逐步進行，不可操之過急，**可採用理療、按摩及其他中醫藥方法。還可用外用藥酒，主要用於運動系統的損傷**。
使用時，先將藥酒塗擦患處，然後在患處及其周圍反覆按、揉、撫摩，並配合捏壓、彈撥、捋順、旋轉等輔助手法，以提高療效。
12樓：網友
你跑了多久，多少公里？
建議如下：糾正跑姿。每一步不要邁太大，保持重心平穩，不要上下顛，以減輕膝蓋的負擔。
穿跑步專用鞋。以輕便，透氣，柔軟為準，能最大程度緩衝地面的衝擊。
跑前和跑完都要做拉伸運動，以利於恢復放鬆。
合理安排跑步時間和里程數，循序漸進，不要急於求成。
如果以上都做到了，跑步時膝蓋仍然疼，建議找醫生看看，是否有骨科方面的問題。
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