怎樣練能快速練一字腿
1樓：冶雯穎
壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求乙個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態。
之後練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進。要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。
以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各乙個小時為好，平時儘可能不要間斷，加以時日則功成。
將兩腿較大的叉開且成一「字」，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。
1、豎劈腿：腿前後分開成字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
2、橫劈叉（centersplit）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
2樓：羅那塞多
快速練一字腿首先要學好仰臥開合腿、趴著的動作。
第乙個動作就是仰臥開合腿，這個動作是基礎動作。具體說來就是身體仰臥，保持上半身貼地，兩個手臂輕鬆的放在身體兩側，臀部緊緊貼在地面。然後抬起你的大腿，和身體呈現出乙個90度的狀態，膝蓋可以稍微彎曲，然後慢慢開啟你的大腿，直到你承受不了，這時候大腿內側的肌肉會很痛，要注意發力，開啟韌帶。
第二個動作是趴著的動作，像乙個青蛙一樣，雙腿開啟到你能開啟的最大幅度，小腿緊貼地面，手臂和下巴也貼著地面，全身放鬆，跟著你的呼吸調整臀部的位置，不停挑戰你拉伸的極限，再保持住至少一分鐘以上，再放鬆再繼續。
這兩個動作做一段時間後，就可以考慮做做一字馬的橫叉和豎叉了，先從簡單的橫向做起，坐著雙腿開啟，然後身體慢慢往前，依舊是挑戰你身體的極限，保持這個動作一分鐘，休息一分鐘後繼續，每次都要比上次再往下壓一點點，每次也可以適當增加點時長。
3樓：手機使用者
我19歲練一字腿。就練了3天可以叉開了。我一天練30分鐘休息10分鐘然後在繼續。3天可以。練成了。不過有點辛苦。
如何壓腿才能練一字馬
4樓：網友
壓腿練一字馬的方法如下：
1、前屈壓腿。站立位將一側下肢放在與腰部齊平的位置上，身體前屈，讓胸部儘量貼近膝關節，頭部貼近腳尖。另一側下肢繃緊，牽拉下肢及身體。
2、側方壓腿。站立位，將下肢放在與腰部平行的位置，仿緩搏讓身體側屈肩部儘量貼備祥近膝關節，頭部儘量貼近腳尖。
3、開胯訓練。俯臥位四肢關節屈曲呈蛙爬式，臀部儘量下沉，讓腹部儘量貼近底面牽拉髖關節。以上訓練熟練後，堅持練習乙個月基本可以練成。
練一字馬的注意事項：
一、注意休息。
要想練一字馬，首先你得注意自己的身體。只有你的身體處於良好狀態，才能確保站立姿勢正確。這意味著你需要經常鍛鍊身體來保持健康和活力，所以當你感到疲勞或精力不足時就應該休息。
二、正確呼吸。
1、避免急促地深呼吸或大喊大叫。這是不健康的做法，因為這會導致心率加快、血壓公升高以及體力消耗增加。
2、訓練自己控制呼吸，儘量做到平穩和緩慢。
三、練習肌肉力量和靈活性。
練習肌肉力量和靈活性有助於提高身體的平衡能力，並使你能夠在日常生活中保持正確姿勢。鍛鍊肌肉可以幫助改善腰部、腹部和腿部的力量，同時還能幫助您保持上半身的穩定性。通過定期進行伸展運動或被動活動來增強肌肉，以確保它們得到正常維護，防止它們過勞受損。
練一字馬的好處：
1、拉伸雙腿，增強身體雙腿雙腳的血液迴圈，有效的改善身體雙腳冰涼的狀態。
一字馬的練習可以增強雙腿的柔韌性，拉伸雙腿肌肉、骨骼、筋膜、經絡，加速下半身氣血迴圈。
2、靈活髖關節。一字馬可以靈活髖關節，恢復髖關節原來的功能。
3、舒緩身體的坐骨神經痛、**失眠。拉長了臀部肌肉，拉伸梨狀肌，有助於釋放壓縮的坐骨神經，從而緩解坐骨神經痛的痛苦。有助於放鬆身體，哪碼消除被壓抑的壓力和緊張。
放鬆身心，使人們能夠對抗許多睡眠的障礙。
怎樣快速壓下一字腿
5樓：遊子逸
1、一次性壓下，這樣腿部劈叉拉到了的地方會痛，但是在痛的期間，每天都要堅持下去，不然會**，如果堅持下來了，腿也就可以劈下去了（20歲以後的人不適合）
2、慢慢劈，每天都要批到自己感覺的極限在多一點，第一天會痛，但是比第1種方法好很多，乙個月左右就可以下去。
劈叉要注意姿勢，腿要成直線，如果姿勢不正確，而又劈下去了的話，腿會定型。
6樓：匿名使用者
這是拉韌帶，來鍛鍊韌性的。慢慢來，開始會挺痛，逐漸習慣後才能劈叉。
7樓：匿名使用者
每天鍛鍊兩小時半個月就能煉成了。
8樓：阿哥在學習
經常壓腿可以快速**感學會一字馬動作。
如何練一字腿？
9樓：充如之
一字腿是許多學舞蹈的朋友的噩夢，訓練時的痛苦是難以想象的，但是對於大多數普通人來說，用好下面的幾個動作就可以有效拉伸腿部韌帶，慢慢練成一字馬。
大家對於一字腿應該並不陌生，在許多的舞蹈動作裡，一字腿都能派上用場。雖然大部分朋友都沒有學過舞蹈，在平時的生活中也不需要這種動作，但是有時候練練一字腿能拉伸腿部韌帶，還是很有利於身體健康的。
也正是因為一字腿只是被我們用來強身健體的，所以要求就沒有那麼嚴苛。自然，在練習的過程中，大家就可以充分地遵循自己的感覺，循序漸進，感受韌帶漸漸被拉伸開的痠痛。接下來，我們就將介紹幾個常見動作來輔佐大家練成一字腿。
高抬腿一直是乙個容易被遺忘的動作，大家大概只有在上學時才有過高抬腿熱身的經歷。其實這個動作能極好地拉伸大腿韌帶，使肌肉和韌帶都得到充分的放鬆。不過這個動作的關鍵在於短時間高強度，大家在做這個動作時一定要盡力而為，這樣才能更有效果。
溫和些的鍛鍊方法也有，一些常見的瑜伽動作就能針對腿部韌帶進行訓練，比如下犬式。下犬式可以算是瑜伽裡基礎又必不可少的乙個動作了。剛開始練習的時候，大家都不知道怎麼判斷自己動作的對錯，其實只要大腿有強烈的拉伸感就說明動作到位了。
如果覺得下犬式也太難的話，大家可以直接平躺在瑜伽墊上，然後將上半身摺疊，用自己的手指努力地去夠腳趾，同時要保持雙腿併攏，膝蓋不能彎曲。這樣的動作每天堅持幾分鐘，一段時間後你就會發現自己的柔韌度會有所進步。
10樓：萬理鳳歆美
堅持每天慢跑幾分鐘，熱熱身。再壓腿20分鐘左右。一般20多天就行了。我是練跆拳道的。不過你女生只要稍微改下就行了。
如何快速地練成一字腿
11樓：萱子瑜伽
一週完成一字馬，只有沒練對的，沒有練不成的。
12樓：匿名使用者
你有些想走捷徑的思想但是也不是沒有可能 叫個人來 幫你呀壓腿他有兩種使力方法 乙個是靜力拉昇 乙個是動力拉伸兩種結合起來事半功倍還有就是壓腿 不是一朝一夕的事 它要經常壓 最後祝你成功。
13樓：匿名使用者
你的思想有些複雜 呵呵。
沒有捷徑 就是練。
乙份付出才會有乙份收穫。
一字馬可以瘦腿嗎？練一字馬是否能塑腿型？
可以。練一字馬可以很好的鍛鍊到人體腿部的肌肉，從而幫助燃燒到人體腿部脂肪，長期堅持下來，具有一定消脂瘦腿的作用，但需要長期的進行，不能練一天不練一天的，這樣是看不到效果的。一字馬是舞蹈中基礎的舞蹈動作，很多舞蹈都是從一字馬開始的，因為一字馬可以很好拉伸人的韌帶。但是現在很多人練一字馬不是為了跳舞，而...
如何學會一字馬，如何快速練一字馬
學會一字馬方法如下 首先坐立在墊子上，先把我們的雙腳開啟到你可以開啟到的最大程度，會勾腳掌，隨後身體向下趴，額頭點地，如果身體不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到達的位置即可，在這裡停留呼吸。吸氣，緩慢的回正，屈雙膝，將雙腿慢慢的回來。接下來打橫，左小腿在下，回勾腳掌，右腿在上，重疊在一起，大...
娶個能劈叉一字腿的女孩有什麼好處
說明她參加體育鍛煉，身體較好，訓練有素，腰 腿 骨骼 肌肉協調，特別是韌帶組織較好 這些都有利於下一代的遺傳。女人練劈叉有什麼好處 增加柔韌性，走路輕盈有活力。再看看別人怎麼說的。增加柔韌性，走路輕盈有活力。不要和柔韌性很好會一字馬和劈叉的女人談戀愛？腿太軟了！這樣的女生都是經過刻苦的練習才達到今天...