1樓：內蒙古恆學教育
學會一字馬方法如下：
首先坐立在墊子上，先把我們的雙腳開啟到你可以開啟到的最大程度，會勾腳掌，隨後身體向下趴，額頭點地，如果身體不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到達的位置即可，在這裡停留呼吸。吸氣，緩慢的回正，屈雙膝，將雙腿慢慢的回來。
接下來打橫，左小腿在下，回勾腳掌，右腿在上，重疊在一起，大小腿儘可能從90度，然後呼氣，身體向前向下趴，這是此刻，你會感覺到右腿外側有非常強烈的酸脹感，在此保持呼吸。吸氣，緩慢推地回正，解開雙腳進行反側練習。
2樓：風中翱翔
一、對於練習舞蹈的人來說，一字馬是基本功。要想練成一字馬，即需要恆心，也需要能忍受疼痛。以下是練一字馬的方法：
1、練腿的韌帶開度。雙腿伸直，慢慢的坐在地上，勾腳。然後雙手握住腳心，身體慢慢向前，直到身體和腿完全貼在一起。這個時候感覺到疼痛是正常的。多加練習後疼痛會減輕。
2、鍛鍊後腿的軟開。坐在地上，左腳盤在身前，右腳向後伸直。右腳的膝蓋應該朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可傾斜。然後身體慢慢向後躺，即向後做下腰動作。
3、找家人或者朋友幫忙，讓其扶著腰部。然後慢慢的向下壓。若是感覺到搖搖晃晃，可以用雙手接觸地面來支撐自己的身體，在保持平衡後，慢慢下壓。
4、對等性柔韌訓練。將腿儘可能的劈開，然後保持該姿勢在30秒左右，接著雙腿的間距稍微收一點，打腿支撐身體幾秒後，慢慢的下壓到極限，仍保持30秒左右，再**。重複這樣的動作幾次，每次都儘可能的壓得比上一次低。
一字馬怎麼練
3樓：琉璃夢月啊
您好，練成一字馬的方法是：1.雙腿儘量伸直分開，然後坐在地上，雙腳勾腳。
身體向前雙手抓住腳心，讓身體和腿儘量地靠在一起。這是練一字馬的基礎，韌帶的開度。2.
還可以直立，然後彎腰，雙手抱住自己的小腿部或者下垂3.坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。
之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。4.
動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸，動作時始終保持功架大型不變，動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。5.在這裡還可以用大筋訓練法，先在地上畫一直線，而後前後腳分開蹋入直線，要求是：
前後腳分開至能體操中的「一字馬」前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角。6.整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上。
提問好的那大概需要多長時間能練成。
年紀越小練成的越快，因為那個時候骨骼還沒定型。
提問好的，謝謝你了。
4樓：牽冰海
前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。
保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全開啟，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。
如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。
完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
5樓：理姿包問萍
每天堅持壓腿練習，高抬腿練習，簡單「一字」練習，踢腿練習，豎劈腿練習以及藉助物品練習，便能練好一字馬。
練習一字馬方法 01
正面壓腿練習。
每天堅持半小時的壓腿練習，練習的程度以感覺到腿部內側韌帶疼痛為佳，左右腿交替練習。
側面與後面壓腿練習。
正面壓腿練習的同時，要進行雙腿的側面以及後面壓腿練習，腿部抬起與身體呈現九十度，正面、側面與後面交替練習，每天堅持半小時左右。
高抬腿練習。
在練習壓腿感覺不到韌帶疼痛的時候，將腿部抬高進行壓腿練習，以雙腿韌帶微疼痛為佳，左右腿交替進行練習。
一字馬練習。
當抬高腿部壓腿不再感覺到疼痛的時候，可以在地面進行適當的一字馬練習，每天讓雙腿開啟一些，循序漸進的練習。
踢腿練習。每天進行腿部拉伸練習，最佳方式為邊走邊踢腿練習，左右腿交替進行，踢的越高越好，腿部一定要伸直。
豎劈腿練習。
當雙腿的韌帶練習的柔韌之後，可以進行豎劈腿的練習，一條腿在地面，另一條腿快速壓下去。
藉助物品練習。
雙腿叉在兩邊物品上，身體往下壓，儘可能讓臀部著地，腰背挺直，每天循序漸進，幾天後雙腿柔韌性就會加強，這樣練習效果非常好。
特別提示。豎劈腿練習一定要慎重，很容易造成韌帶受傷。
6樓：搖一搖
想要練成一字馬，那是需要相當大的柔韌性，還有毅力的，你可以找一個地方壓腿，首先要把腿壓平壓直，然後慢慢的讓別人輔助你去練一字，馬有一定的壓力才會有動力。
7樓：無茶西清音
一字馬怎麼練？45分鐘瑜伽劈腿**教程，14年資深老師分享。
如何快速練一字馬
8樓：匿名使用者
一字馬又叫劈腿、劈叉。
練習方法：1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心。
就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。
注意事項：一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；
二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
（踢腿可分：1正踢，2側踢）
三：方法掌握得當，初期鍛鍊前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。 注：壓腿不踢腿的效果不明顯。
9樓：萱子瑜伽
一週完成一字馬，只有沒練對的，沒有練不成的。
10樓：網友
堅持每天練習壓腿拉筋，一步一步來，一點一點來。堅持最重要，不必追求一下子到位，容易受傷。
11樓：一字馬
想要快的話喊一個人踩你，但我不建議。
練一字馬的正確方法
12樓：誠信為本
所謂「一字馬」武術界叫「豎叉」。練出一字馬首先要抻筋壓腿，這需要經過一個循序漸進的過程，三天打魚，兩天曬網，不會出成果。每天要抻筋壓腿，下腰。
壓完腿後還要踢腿，目的是鞏固成效。一個星期最少要堅持五天。待韌帶拉開一定程度後，再適著練習「豎叉」。
拉伸韌帶不可急於求成用力過度會造成韌帶撕裂，導致冬痛，以致以後不能再練。特別注意的是，冬天如在室外練習，壓腿前要進行熱身，待身體發熱後再抻筋壓腿，如有條件，抻筋壓腿最好在室內進行，室內溫度高，適當活動幾下，就可以抻筋壓腿。
人生各異，有的人韌帶軟，有的人韌帶硬。同時進行拉筋訓練，收到的效果不同。總之，堅持不懈，皆有收穫。
13樓：匿名使用者
最好別自己練習一字馬，還是找個教練交吧。
如何練出一字馬
14樓：松下聽風
壓腿，當抬腿舉過頭頂，就可以開一字馬啦。
15樓：網友
每天壓腿，一點點抬高。
16樓：網友
如何練出一字馬，也就是橫叉，豎叉。
一字馬怎麼學
17樓：匿名使用者
1/5 分步閱讀。
在練習一字馬之前，不要先著急劈叉，首先要先做下腿部運動，讓自己的腿部神經得到放鬆。我們可以選擇慢跑，或者深蹲高抬腿都是可以的，運動最好持續在半小時左右。這是下一字馬之前的準備工作。
2/5對於零基礎的朋友來說，我們可以先從前下腰，儘量使雙手平放在地面上，堅持該動作半分到一分鐘；再者我們可以做坐位體前屈的動作，將手推出腳尖以外的位置；這兩個動作相對比較輕鬆，但也能很好的拉韌帶。
3/5另外，如果條件允許，我們可以把腿抬向高處的杆子上，然後身體往腿部方向反覆壓，持續幾遍，再換一條腿，然後我們可以根據自己的柔韌度調節自己腿部的高度。
4/5再做完以上動作，我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固，使我們的韌帶更加有韌性。
檢視剩餘2張圖。
5/5練一字馬最重要的還是堅持，拉筋的過程是很痛苦的，所以千萬不能半途而廢；另外，當我們練成了一字馬也不要忘記繼續聯絡，如果後期不注重練習的話，韌帶是會**的，我們可以在自己空閒的時間裡繼續練習更高難度的挑戰，比如說橫一字馬或後下腰。
怎樣輕鬆練成一字馬
18樓：倫雪曼童琇
壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直(見圖1);而後身體努力往下振壓，一直到下頜能捱到腳尖方為練到位(見圖2)。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向(見圖3);一直壓至身側與腿合方為練到位(見圖4)。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默唸放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則，開始時不能壓的過低不要緊，慢慢來既可，不要急於求成。
注意：其實練一字馬很簡單，但需要刻苦的努力，你幼兒園能下一字馬，因為那時你小，骨頭軟，但現在，你必須刻苦的練。下叉你懂嗎？
要在一個比較高的地方，另一隻腳在地上，把腳放在上面，頭要碰到膝蓋，手要抱住腳，站在下面的腿不能彎。每天堅持練，你就會練成一字馬。
學breaking要練一字馬麼
breaking?我練了3年了 是個b boy 不過我不會練什麼一字馬，基礎就是先從倒立 開始。先對著牆倒立 然後不靠牆 再繼續是 單手倒立 中間可以加點動作。看個人喜好。在就是定點。通常叫著敲。用手和頭3點定位。建議你去找些舞者問問。不要問丟臉。問問他們。會告訴你怎麼提高自己基礎的。基礎練會後就可...
怎樣練馬和橫劈？13歲，怎樣練一字馬和橫劈？13歲
一字馬練習方法 1 雙腿伸直坐在地上，身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。2 一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立 胯放正。3 直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有...
有馬能行千里，打有馬能行千里，打一字
謎底 也 解釋 也字有馬字,成為馳,馳騁千里,即有馬能行千里 由此得出謎底是也字。拼音 y 部首 乙 筆畫 3 釋義 表示判斷或解釋的語氣 孔子，魯人 非不能 是不為 表示疑問或反詰的語氣 何 是可忍也，孰不可忍 表示句中的停頓 大道之行 天下為公。地之相去 千有餘裡。姓。表示同樣 水庫可以灌溉 發...