1樓：佐尼幫
建議胸部用啞鈴做推舉，重量要再大點，不建議自己做飛鳥，做也是輕重量作為肌肉的拉伸來聯絡，因為飛鳥動作不慎容易造成肩背韌帶的拉傷。
乙個月不出效果，乙個可能是鍛鍊初期比較辛苦，你有偷懶，沒有嚴格按照正確姿勢去練，乙個可能是你的生活習慣沒有規律健康，還有你現在的鍛鍊強度不算大，不容易出效果。
有條件多吃雞蛋白，還有難吃的雞胸肉，可以補充蛋白粉，但是最好有教練指導下使用。蔬菜要多吃，有利於吸收。
看你生活條件還不錯，去健身房吧，**的器械會讓你很爽很爽。
友情提醒，鍛鍊需適度，保護好關節。
2樓：貧嘴魏大寶
關鍵是減懶肉。。。
力量訓練無氧運動是沒辦法**的。
有氧運動才是關鍵，慢跑，跳繩，自行車等。
3樓：網友
你的訓練組數太少，首先你應該從減脂訓練開始，小重量多組數，慢慢的也可把重量加上去，7~12次是正對增肌訓練，有一定的基礎，我建議你先把脂肪減一些，減脂的同時也增加了體能，為下一部訓練做了準備，訓練時注意動作準確，胸部訓練種類太少，像臥推都沒有，光飛鳥不行，沒事看看「科學健身 健美先生」雜誌，對你的訓練會很有幫助，訓練因人而異，訓練中找到屬於自己的。
制定練肌肉的計劃表
4樓：無奈丶小熊
鍛鍊是需要循序漸進的，是要加量，但不要假的太多！
而且，要明白加量的含義，不是說加量就是加重量，你可以是你可以是每組多做乙個，或者是多做一組！
幫我制定肌肉鍛鍊計劃
5樓：網友
你好，我就是每天晚上鍛鍊的！因為上學所以一般都是晚上放學後回家鍛鍊。鍛鍊計劃嘛，你可以說說你有哪些器材，好讓我幫你定製一下！
肌肉訓練計劃
6樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
7樓：闇御津破
要練抗擊打能力的話，不被打是練不出來的，不是遊戲裡多加幾點防的問題，光是肌肉強壯沒用，那是內臟承受衝擊的能力和內臟在遭受衝擊以後迅速恢復正常運作的能力。
練肌肉方法和制定計劃
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。用啞鈴 一定要重的 進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進...
不減脂就練不出線條好看的肌肉麼
某某健身明星的肌肉線條好漂亮的，菱角分明，一塊一塊的，我要怎麼才能和它一樣呢?以上狀況相信這是多數人走進健身房的目標和心願，但你該如何才能獲得所謂的肌肉線條呢?有專門練線條的技巧或方法嗎?肌肉線條到底是什麼?肌肉線條 看上去菱角分明，肌肉展現出它原本的樣子 比如巧克力一樣一塊塊腹肌 擁有肌肉線條的條...
早點練哪動作，肩部肌肉會更強壯，我就是知道的晚了
熱愛健身的朋友肯定是希望自己身上的每個部位肌肉都能紮紮實實，那麼健身中哪個部位的細節要求是最多的呢？答案就是我們的肩部了。那麼很多人想把肩部給練好，但是並不知道該怎麼練，這確實是一個既需要堅持又要頭腦的事，其實我們只要把五個動作標準了，肩部肌肉自然會形成，下面就來講講是哪幾個動作。首先就是過頂推舉，...