1樓：菲飛老師
練就a4腰不是夢，每晚10分鐘讓你整個夏天美膩美膩的！
在炎熱的夏天，不少美眉特別喜歡穿露背露腰裝，走在街上那回頭率絕對是槓槓的，所謂女為悅己者容嘛！然而有些美眉雖然身材挺好的，但是卻有乙個小肚腩，一到夏天就無所遁形，不少美眉抱怨怎麼一過個冬天，腰身都肥了，看著衣櫥裡的衣服，猝不及防就穿不了，真是傷心，吃胖容易，瘦下來就難了，其實想要減小肚腩並不難，讓來幫你，以下三個體式每晚10分鐘，助你輕鬆練就a4腰，讓你美的不要不要的！
1、貓式。<>
這個體式像貓咪在彎腰而得名，常練這個體式有助於舒展脊椎，促進血液迴圈，趕走疲勞，消除痠痛，讓你活力一整天，也有助於消除多餘脂肪，塑造形體。
a.跪於地面上，膝蓋點地，兩小腿緊貼地面，收緊腰身，調整呼吸。
b.雙手舉過頭頂向上伸展，上身前屈，直至雙手掌觸地位於肩膀下方中間位置，指尖朝前。
c.頭部微抬，目視前上方，腰部下沉，臀部上抬，背部脊椎保持像描一樣向下彎曲的弧線，保持呼吸均勻，堅持上述動作10-20s。
d.呼氣，慢慢回到跪姿狀態，重複上說動作3次。
2、三角伸展式。
這個體式有助於消除腰部贅肉，保持緊緻的肌肉線條，也有助於緩解背部疼痛。
a.山式站立，兩腳分開約3尺寬，左腳朝前，右腳朝右與左腳呈90度角，腳掌觸地，雙腿保持繃直狀態。
b.雙手平舉與地面保持平行，上半身慢慢向右邊傾斜直至右手握住右腳背，盡量保持上半身與地面平行。
c.收緊腹部，上半身保持放鬆，保持呼吸均勻，堅持回到起始姿勢，呼氣，變換另乙隻腳重覆上述動作3次。
3、新月式。
這個體式可以強化腿部肌肉，消除腹部多餘脂肪，塑造形體，增強練習者的平衡感，也有助於舒展肩部，預防肩部疼痛。
a.跪於地面上，雙膝點地，挺直脊柱，收緊腹部，調整呼吸。
b. 左腳向前邁，左小腿與地面保持垂直狀態，右腳伸直向後伸展，右小腿貼地。
c.雙手舉過頭頂向上伸展，掌心相向，頭部後仰，背部後彎，保持呼吸均勻，堅持10-20s。
d.慢慢回到跪姿，呼氣，重複上述動作3次。
想要美膩美膩一整個夏天嗎？想要博人眼球嗎？那就練起來吧！
2樓：cui小眼睛
輕拍肚子，自然放鬆站立，雙手交替拍打肚子，五十個一組，連續做兩組。也可以貼著牆壁站立，半個小時一組，連續做兩組。這樣的訓練對腰部的鍛鍊很是到位，a4腰不是夢想。
3樓：蔣坤
需要堅持轉呼啦圈，捲腹，平板支撐，仰臥起坐，轉腰等運動訓練，另外還要注意要多喝水，飲食清淡，作息規律。
4樓：和你一起開口笑
平時可以多練習輪式，樹式變形，祈禱式，金雞獨立，展臂式，前驅式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式等瑜伽動作。
5樓：空空夢想家
腹部訓練，飲食訓練等等，腹部訓練一定要堅持做，除此之外還要有其他部位的鍛鍊，另外最重要的還是飲食要改變，要堅持。
6樓：天馬行空
想要a4腰，需要堅持高抬腿動作、伸懶腰、提臀縮腹、踩單車、仰臥起坐以及交叉左右搖擺、瑜伽等等都可以練就a4腰 。
7樓：九千七
有很多，1弓式，2鳥王式，3天鵝式，4半船動作，5登山者等，有很多但是重要的是持之以恆，不能輕易放棄。不要亂用什麼速成的，很傷身體。
怎麼訓練才能練出a4腰？
8樓：李李李昊陽
可以做仰臥起坐、捲腹、平板支撐、仰臥起坐、空中腳踏車、俄羅斯轉體、高抬腿等。
9樓：和你一起開口笑
平時多練習祈禱式，金雞獨立，展臂式，前驅式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式，嬰兒式，騎馬式，頂峰式，下犬式等瑜伽動作。
怎樣可以練出a4腰？
10樓：**草原小狼
下面這些運動可以讓你的腹外斜肌纖長，還能減少腰腹部的脂肪，長期練習你也離a4腰不遠啦！ 1.曲腿坐立，前傾身體，做20次。
2.曲腿坐立，左右扭轉跨部，做20次。
3.曲腿仰臥，另一條腿彎曲，身體捲腹並用下巴貼近膝蓋，做10次4.換邊繼續做10次。
5.曲腿仰臥，雙手枕在腦後，捲腹並且左右扭轉身體，做15次6.仰臥，雙腿伸直上抬，注意腳不要著地，雙臂枕與腦後做捲腹，10次7.臀部著地，曲腿前蹬，做10次。
8.仰臥，捲腹利用左右手交叉夠腳麵，做10次9.臀部著地，扭轉身體蹬腿，做10次 這些動作每天堅持做一套，乙個月後保證你變小蠻腰！
苦練a4腰竟閃腰，怎樣鍛鍊不傷腰？
11樓：吾問請問請問
不知從什麼時候開始，在明星、網紅的推波助瀾下，a4腰成了好身材、小蠻腰的代名詞，能在朋友圈裡秀個a4腰，是很多姑娘引以為傲的資本。與此同時，那些腰粗的姑娘就有些無地自容了，為了追逐a4腰，她們甚至不惜付出受傷的代價。 。
急性腰扭傷是體育運動過程中常見的情況，我們在鍛鍊時一旦發生這種情況，一定要及時就診，及早接受理療 。<
女性追求美好的身材本來無可厚非，但是我們鍛鍊的目的不該是過度運動、盲目追求腰細，而是適當運動、練出強健的腰椎、發達的腰肌，畢竟健康美才是更值得擁有的美。劇烈運動前必須先熱身，先做幾組前後左右彎腰、扭轉的動作，等腰部活動開了再開始運動。做腰部運動時注意姿勢，掌握節奏，以免用力過猛扭傷了腰。
有慢性腰肌勞損、腰椎間盤突出症等疾病的人群，健身時更要注意保護腰部，給腰部提供有力的支撐，不要猛烈轉腰或過度彎腰。<>
推薦乙個「五點支撐」的鍛鍊體式：仰臥位屈肘屈膝，以頭部、雙肘和雙腳作為支撐點，用力將腰部抬起作拱橋狀，保持數秒後慢慢恢復仰臥位，稍作休息、調整呼吸後，再次慢慢抬起腰部。
假如初學者感覺吃力，也可以用雙手託腰慢慢抬起。我們從小在體育課上就經常做的仰臥起坐、俯臥撐，也是很不錯的腰部鍛鍊專案，每天睡前做30個仰臥起坐、20個俯臥撐，只要用力均勻、節奏得當，就能很好地改善腰部的血液迴圈，提高腰部肌肉和韌帶的彈性。<>
這樣的鍛鍊方式不但不會傷到腰，還會增加腰部對抗外部擠壓和衝擊的能力，讓你的腰部少受傷害，需要注意的是，腰椎間盤突出症等腰椎病患者不要進行仰臥起坐，這會使疾病加重。
12樓：紅色紙飛機
可以平板支撐，就是身體躺在地板，腿部向上伸展，腿部要保持停滯狀態，這樣可以鍛鍊腰部力量。
13樓：小雅
在鍛鍊時應提前做好防護，再就是根據自己的身體情況來，不能盲目的去練，最好在專人的指導下。鍛鍊這種事情一定要量力而為。
14樓：柚子味小可愛
首先運動前要做準備活動，否則很容易因為直接劇烈運動而受傷，其次動作要做到位，沒有做到位的動作不僅起不到效果還會給人帶來傷害。
楊麗萍廣場舞A4腰第動作肚子是怎麼做的
這個動作用文字敘述是很難說，這個動作還是要面對面教，其實不難只要你反覆多看幾遍，然後模仿跟著跳，你就很容易學會。廣場舞本身就是一些比較簡單的動作，沒有基本功也可以跳。楊麗萍廣場舞自由舞步有哪些舞步舞 你好 楊麗萍廣場舞自由舞步有以下廣場舞 楊麗萍廣場舞 星星的約會 楊麗萍廣場舞 舞動人生 楊麗萍廣場...
奧迪追求什麼，奧迪a4同級別有哪些？
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如何實現自動A4到A3騎馬訂的列印？不需要手動填寫
word 只有雙面列印，所以你列印出來的東西不能像印刷的書籍一樣的裝訂方式無論是單頁雙版 還是單頁雙面 都不可能 幾頁作為一沓 來裝訂 而只能是 單頁對摺 這樣來裝訂 adobe acrobat pro這款軟體 由於側重印刷 所以它有 小冊子裝訂形式的 列印選項 你可以嘗試使用這個軟體 把word ...