1樓：匿名使用者
第一個方法：雙槓臂屈伸。
這個專案主要鍛鍊的部位是胸肌，還能鍛鍊肱三頭肌以及三角肌。聽名字就知道這個專案需要雙槓，但是初練者力量不足，可以以其他工具代替，比如床等生活傢俱，在家就可以鍛鍊。雙手都握住槓，然後兩臂用力撐在雙槓上，上身與雙槓垂直。
屈膝小腿相交，然後使身體逐漸降到最低位置，停頓一會兒，恢復到原來的位置。
第二個方法：平臥啞鈴推舉。
這個專案主要鍛鍊的也是胸肌。首先要了解動作，仰臥在平坦的臥推凳上面，兩腳要插在地上，兩肘握住啞鈴彎曲，啞鈴的軸線位於胸肌的中部，然後抵住胸部。動作總結就是向上推起然後雙臂慢慢彎曲，啞鈴垂直向下落，到最低點時繼續向上推，一直重複動作，在自己能承受的範圍內訓練。
第三個方法：引體向上。
就是一個身體的垂吊練。主要鍛鍊的是上肢肌肉力量，還有腰腹力量。引體向上，需要的場地和器械並不複雜，只要能滿足身體的豎直垂吊就好，。
人的手臂握住單槓，然後兩腳離地，兩隻手臂自然下垂伸直。鍛鍊時注意呼吸，身體向上拉的時候要吸氣，向下落的時候要呼氣。注意要把身體儘可能的平衡，不要讓身體擺動。
2樓：我選李白賊
要練上身的肌肉有幾個要點：
1.練習肌肉，如果你想要飽滿一點，可以多吃一些蛋白質的東西，不要吃高熱量的，一定要用毅力控制你的身體，不能半途而廢。
2.沒有器械，可以做仰臥起坐俯臥撐，這一類的運動練臂力。
3.有器械可以拉橡皮經驗胸肌，舉小啞鈴手臂肌肉和肩部肌肉，舉啞鈴可以練習上肢肌肉和腰部肌肉。
3樓：加油幹哦
想要快速練習上身肌肉，只要掌握一些練習方法就能夠輕鬆解決：
1、在平時的生活中可以給自己制定一個健身的方案，每天堅持做俯臥撐或者是仰臥起坐，久而久之上身的肌肉也會變得越來越明顯。
2、還可以通過參加一些健身運動來達到自己的目的，只不過鍛鍊肌肉是一個非常漫長的過程，每天只需要堅持鍛鍊，最終一定會得到自己想要的結果。
4樓：奎哥論吃喝玩樂耍
我覺得如果是在家了最簡單的練上身肌肉方法就是在家裡做俯臥撐，不要一次性做超過20個，否則起不到長肌肉的目的。要揹負重物（如背個包，裡面裝重物慢慢的增加強度減少數量。每組間隔休息一分，做做伸展鍛鍊部位的活動。
一共做3-5組。每週抽出2-4天就可以，不到一個月就可以上身肌肉就可以練出來了。
5樓：網友
想要練上身的肌肉，要從飲食和鍛鍊兩部分入手。飲食上忌口油炸和甜膩，多吃富含蛋白質的食物，比如牛奶雞蛋牛肉，每天最好是少食多餐的方式進食。鍛鍊方面要利用器械來增進上身肌肉，比如啞鈴、平臥推舉和飛鳥、俯身雙臂划船、直腿硬拉等針對身上肌肉的器械鍛鍊。
6樓：機智小叮噹
制定一個健身計劃加上科學的營養搭配，堅持下去，就可以練上身肌肉了。比如吃一些增肌的高熱量事物，健身的時候，選擇仰臥起坐，俯臥撐，以及藉助健身器材可以的訓練上身，啞鈴，舉重等都可以。鍛鍊加飲食，是增肌的必要條件，然後就是堅持！
7樓：唐棠頻缺抗遼
保持每天鍛鍊身體，先熱身跑步或者跳繩，使身體處於興奮狀態，然後可以做臥撐，一天堅持十到二十個，然後練練啞鈴，保持肌肉的不下去，然後做下仰臥起坐，這樣堅持下去。同時多補充營養。
怎麼有效練習上身肌肉
8樓：雜又是取名字
引體向上！！你上網搜街頭健身，特別帥，有好多動作你可以試這練練。
9樓：血雨裡的雪域
那些訓練器材沒有的話 可以用其他物品代替 最好兩邊重量要一致 不然鍛煉出來的肌肉會不一樣的 會一邊大 一邊小。
10樓：光飛昂
俯臥撐，彎舉，頸後曲臂伸。等。
11樓：
平時多鍛鍊，應該是可以的。
怎麼鍛鍊上身肌肉？
12樓：匿名使用者
啞鈴鍛鍊是最好。
我有一個朋友買兩個60公斤的啞鈴鍛鍊，每天效果很好的腹肌胸肌。
一對啞鈴**也260-320 />健康比什麼都重要。
13樓：常春藤的約定
光靠鍛鍊是沒有用的，飲食也很重要。
14樓：馬佳振華萬妝
鍛鍊不要孤立來看。
因為你的身體是個整體。
不能因為你覺得腿粗不好看就不練下盤了。
下盤的穩固對於你整體的力量還有你上肢的鍛鍊都是有非常大的好處的一個合理的計劃。
充足的營養和睡眠。
堅持下去就會有一身漂亮的肌肉了。
如果需要計劃加我。
怎麼能鍛鍊上身肌肉
15樓：青夫
一切都貴在堅持，啞鈴都能練手臂，俯臥撐練胸肌，結合起來分組鍛鍊，一定要堅持再堅持才有效果。
16樓：子虛設計
必不可少的啞鈴，單雙槓，端腹！
17樓：匿名使用者
如果光是胸肌，臥推，10個一組，三組重量一共六組。
如何鍛鍊上身肌肉
18樓：運動紅人
不用器械也可以鍛鍊。
每天三組俯臥撐。
一次 20每天兩組引體向上。
第一次8個 第二次6個 第三次 4個 依次遞減 吧動作做標準這樣不僅能長肌肉 而且能加強力量。
19樓：網友
先從俯臥撐仰臥起坐基本開始。小弟17每天俯臥撐25個3組 啞鈴飛鳥20個 3組 臂力器就是那個彈簧棍子50kg的15個 3組 深蹲30個 3組 可以吃點雞蛋和牛奶。
20樓：abandom稚氣
我自己166 每天按自己目前的能力分幾組做俯臥撐 和仰臥起坐。
21樓：坐窗邊
作為即將畢業的大學生，給你一些過來人的建議，你是想要健身增肌還是健身減脂？按照你的說法應該是健身減脂，還是區域性的減脂。對於健身而言，每天堅持的訓練是非常必要的，但是要注意訓練量的合理安排，大學生應該每天都有跑操，但是明顯訓練量不足。
有氧運動是最少要半個小時以上才能夠達到減脂效果。晚間較為適合的訓練專案是俯臥撐仰臥起坐和深蹲起。建議每組的數目不要超過30個，每次間隔一兩分鐘再做下一組。
每晚至少六組才能夠達到訓練效果，一般為六到八組。至於怎樣做俯臥撐與仰臥起坐建議你上健身**或者看健身雜誌試試各種不同的做法。並不是只有一種做法的。
還有建議你在力量訓練後進行有氧運動，這樣不僅能夠塑身還能減脂，是非常好的訓練方法。建議就這麼多，有什麼還問的可以繼續追問。。
怎麼樣練出上身肌肉
22樓：佔培勝零醜
我有幾個朋友打了幾年拳。
肌肉很好看。
23樓：鎮向晨吉豫
哦，這個簡單。
首先，每天晚上做50個俯臥撐。（要標準，開始可少些，逐漸增加）不能間斷！
然後，練一下衝拳，這個對爆發力很有幫助，配合做仰臥起坐，儘量多做~球類最好練乒乓球，可以鍛鍊臂肌和胸肌。
除此之外，最好學會用雙截棍，要木製的，有分量的，可以鍛鍊臂肌。
如果可以，最好還是配合啞鈴（不會影響發育的~我一直在用）按照以上方法，不要間斷，就能在一個月之內看出效果。（每天晚上15分鐘就足夠了）
24樓：姬傅香隨嫻
多做運動。我也15歲。
我現在就有肌肉了。
你多做俯臥撐就可以練成胸肌。
多做仰臥起坐就可以練成腹肌。
如何練上身肌肉
俯臥撐最有效，每天分早，晚三次做，早上最好出去跑跑步，跑完後壓壓腿，然後做俯臥撐，由於剛剛跑完，你做的時候會感覺累，但這個時候做俯臥撐最好，別怕累！晚上睡覺前做100左右，然後洗洗澡去睡覺！這樣堅持一暑假，可以使上身變得強壯的！還有要多吃點！注意飲食！應該全身肌肉一起練才能達到最佳效果 你可以採取一...
求一套鍛鍊上身肌肉的方法，鍛練上身肌肉有哪些方法？
具體如下 09 20 09 30 熱身運動 劇烈的搏擊及殘酷的打鬥都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉 關節 韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。09 30 09 49 慢跑 這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體...
怎麼練肌肉,怎麼練肌肉最快最有效。
做引體向上，練上身肌肉強度，對力量很有用處。首先我們來了解一下肌肉的結構 肌肉可以分為三種，平滑肌 心肌 骨骼肌。平滑肌是組成消化管道 呼吸管道 血管等所用的肌肉 心肌則是組成心臟的肌肉，它們都不能通過大腦來控制收縮。對於我們健身人群來說，可以控制收縮的骨骼肌才是重點。怎麼練肌肉最快最有效。肌肉當然...