1樓：匿名使用者
每次去首先要做有氧運動活動身體，增加肌肉的供氧量，然後的訓練才會有效果，也不容易受傷。建議每次去先慢跑2000米，或是跳繩3000次。然後再開始訓練。
剛才有人說4-5組，這樣說不確切，應該說一個動作練4-6組，一般一個部位要練8-12組。這是對於你來說合適的量。每次大肌肉練一個部位，其它的肌肉也要一起練。
我說的大肌肉是指胸背和大腿，其它的比如二頭、三頭、小臂、小腿、肩膀、腰、腹，都要摻在一起練。
一般來說增肌的話一星期三次，練完腿的那一次之後多休息一天，隔天一次也可以。一次20分鐘連熱身都不夠，我每次去從跑步開始到最後練完腹肌，差不多都要2個小時，就算是初學者一開始量不加那麼大，每次也要一個小時以上，每次二十分鐘效果不好。
再跟你說一下食譜。增肌粉每個牌子成分不一樣，以蛋白粉來說，一般每次練完後半小時吃一勺，每天睡覺前吃一勺，吃蛋白粉的時候最好帶兩片吐司，有利於吸收，切記！以不鍛鍊的那天為例，早餐饅頭牛奶雞蛋，之後上午要加餐（如果你睡懶覺就免了），吃一根香蕉就行了，下午吃麵包喝牛奶，晚上睡前蛋白粉。
每天牛奶500ml，肉蛋類不少於半斤，多吃蔬菜。
通俗的說，你吸收的熱量一定要比你消耗的多，這樣你才能長肉，而且多出來的那份還得是蛋白質，你才能長肌肉。如果多出來的是脂肪，你就會長肥肉。所以要控制脂肪攝入，一般一個成年人健康的脂肪攝入是25克（一般的城裡人都不止吃這個量），你最好不超過15克。
另外要保證睡眠，晚上11點睡，每天最好能有9個小時睡眠。
你要想長10公斤肌肉，至少要三個月，這是在保證健康的情況下最快的。我原來最瘦的時候54公斤，現在64公斤，也長了5個月。要知道你吃得多，尤其是現在冬天，肯定會長一些肥肉，我們一般都是增了體重，再進行有氧訓練把脂肪減下來一點再長肌肉，這樣比較健康，線條也好看。
有問題還可以問我，經常交流有利於健康鍛鍊。
希望對你有幫助。
2樓：閔彤
熱身5分鐘。最初的三個月以複合動作為主，如臥推、深蹲、硬拉，每個動作4到5組，每組8到10次。
3樓：蔚為壯觀
我也是很喜歡健身運動，每天早晨堅持慢跑。沒去過健身房，但是有機會也想去練練。呵呵。
關於健身
4樓：匿名使用者
建立規律，養成習慣，適度強壯。ok。
5樓：匿名使用者
打球、健美操、跑步、爬山、
健身房的介紹
6樓：權姐
健身房是城市裡用來健身的場所1。一般而言，都有齊全的器械裝置，有較全的健身及娛樂專案，有專業的教練進行指導2，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能鍛鍊肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。
7樓：親親寶貝
提問簡短，用點好詞。
有齊全的器械裝置，有較全的健身及娛樂專案，有專業的教練進行指導，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能讓身體更強壯更健康，也能認識很多新朋友。
提問老年舞蹈室。
簡短，好詞好句，老年人使用。
老年健身，改變心情，幫助睡眠，強身健體，建交朋友提問舞蹈室簡介。
強健體魄，增強自信，改善形體，提升氣質。
提問沒有簡介嗎，你這個是好處。
舞蹈是一種表演藝術，使用身體來完成各種優雅或高難度的動作，一般有**伴奏，以有節奏的動作為主要表現手段的藝術形式。
健身房 怎麼健身 10
8樓：ym星空戀人
科學鍛鍊身體的每一部分肌肉，不要盲目的要求數量，要保證每天的質量，可以問問教練身體的沒塊肌肉如何去鍛鍊，祝你好運哦。
9樓：賀蘭山上
首先要看你的健身目的，**、增肌、提高體能，基本上到健身房的人都有這三種目的中間的一種。建議第一個月請教練指點，然後憑自己的悟性觀摩別人和閱讀健身書籍給自己制訂健身計劃。
健身健身
10樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
11樓：匿名使用者
有氧和無氧運動結合。
有氧的有跑步打籃球踢足球，乒乓球羽毛球等。
無氧的就是俯臥撐仰臥起坐，有條件的可以買啞鈴一起練習，再結合好的營養。
最好是堅持。
12樓：網友
嘿咻嘿咻。堅持堅持。
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