1樓：匿名使用者
這個是我給一個朋友設計的訓練計劃，我正好符合你的要求。
你每天慢跑之後開始結合我給你的計劃進行鍛鍊，如果感覺體力跟不上，可以直接適當根據自身體力下調組數。注：極限重量的意思是你能承受的最大重量，並且在該重量下完成一次動作。
週一：槓鈴臥推 極限重量50% 4組x10個。
斜面臥推（極限重量40%）2組x10個。
啞鈴臥推10kg 2組x10個。
斜面飛鳥 10kg以下啞鈴 4組x10個。
半蹲飛鳥10kg以下啞鈴 4組x10個。
斜面仰臥起坐 6組x30個。
週二：槓鈴上舉（極限重量50%）4組x10個。
啞鈴上舉10kg 4組x10個。
槓鈴片頭後舉10kg 4組x10個。
健身球 雙臂支撐1分30秒 x4組。
斜面仰臥起坐 6組x30個。
週三：有氧慢跑1小時（放鬆肌肉）
斜面仰臥起坐 6組x30個 （腹肌是一塊兒可以無限鍛鍊的肌肉，不需要休息！！！
週四：槓鈴彎舉 30kg 4組x10個。
啞鈴彎舉 10kg 4組x10個。
器械斜板彎舉 極限重量50% 4組x10個。
啞鈴後壓 極限重量60% 4組x10個。
站姿啞鈴後屈伸 限重量60% 4組x10個。
坐姿啞鈴屈伸 10kg 兩隻手各4組x10個。
斜面仰臥起坐 6組x30個。
週五。槓鈴上舉（極限重量50%）4組x10個。
槓鈴臥推 極限重量50% 4組x10個。
斜面飛鳥 10kg以下啞鈴 4組x10個。
斜面仰臥起坐 6組x30個。
周。六、週日休息。
老規矩，腹肌繼續做！
2樓：匿名使用者
健身跟胖瘦沒啥關係，要是在健身房跟著別人練就好了，自己在家裡練，肌肉開始產生乳酸就會開始懈怠，效果不好，想增肌營養也很重要。
求一份詳細的瘦人健身增重的計劃！！
3樓：盛裝メ舞步
首先你應該去健身房做一系列的增肌訓練，一開始的熱身是從有氧運動開始，跑步和單車都可以每次熱身十分鐘以上。依據個人情況合理增減。
鍛鍊要有詳細的鍛鍊計劃，每天只鍛鍊一個部位，比如今天是練手臂的，那就只去鍛鍊手臂，別的動作都不去做。一開始最好找個搭檔，把重量加重一點，這樣效果比較快，最重要的還是堅持。
剩下的才是增重的部分，我建議你吃增肌粉，因為增肌粉是加入了少量的蛋白質多的熱量和碳水化合物，比較利於肌肉的增長。當然你永遠不要以為只靠找個就能增重，每天一定要保持三餐正常營養的攝入，最好能每天五頓飯，加餐的食譜就是簡單的土司麵包和牛奶，一定要堅持，為了快速增重，你可以每天晚上睡覺前吃東西，雖然很多人都說這個不健康對身體有危害，確實是如此，但是這也是最有效的增重辦法之一，俗話說的好，馬無夜草不肥。
最後希望你能好好堅持並且增重成功，以上全部為手打希望能得分。
4樓：匿名使用者
多吃蛋白質碳水，還要少吃多餐。我之前也是你這樣的體重，練完兩年後140斤，一天吃7餐。
5樓：卓叔增重
瘦子增肌訓練計劃（四肢篇）來了！這是增重科普系列的第五課，如何判斷訓練有沒效果？如何安排負荷漸進？這裡都有！暫時不能去健身房的同學，也在家用啞鈴、彈力帶跟練起來吧。
6樓：匿名使用者
都不需要的 如果想健身你可以去練腿部和胸背部的大塊肌肉 可以曾重。
7樓：介珈藍誼
主要還是飲食為主。配合鍛鍊。吃增肌粉，需要增肌粉q我。
8樓：匿名使用者
跑步是全身運動，可以瘦腿！
多吃巧克力，增肥的，你有錢的話，每天三頓吃漢堡包，我做夢都想每天吃漢堡包。
漢堡包可吃出來粗壯的身體，健身更方便，熱量高，長肉。
你可以去徒手攀巖，不用腳踩，用手啦上去，用繩子保證你的安全，一個月，胳膊都是肌肉，我朋友手臂35左右，還是感覺不是很粗。
9樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃？初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌？
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘；
2.力量訓練30-45分鐘；
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌。
第二天：背部肌肉+肱二頭肌。
第三天：肩膀+肱三頭肌。
第四天：腿。
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦。
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片。
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃？怎麼訓練、怎麼吃？
加餐：香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐：雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
偏瘦健身計劃
10樓：網友
我個人認為力量訓練計劃基本上沒有什麼問題，照此執行即可。
加我現在重點的說下飲食計劃的問題。
問題2：你現在的計劃每天攝入熱量是4500大卡？？？而你目前的身高體重年齡在結合你的體力活動水平，我粗略的估算了下你每日的能量需求也只有2600大卡左右（按照你18歲估算），假設你通過力量訓練消耗了900大卡的熱量，那麼你還有1000大卡的熱量會轉化成脂肪儲存起來，按照這個食譜，你基本上10天就能長1公斤脂肪了。
難道你想讓肌肉外面包著一層厚厚的脂肪？？
問題3：增肌粉的主要成分是麥芽糊精，也就是碳水化合物，增肌粉裡面的蛋白質比例最多也就只有30%，想增肌要補充蛋白質，而不是碳水化合物。因此你力量訓練結束後，你可以吃3個雞蛋清，在喝500毫升脫脂牛奶，這些比吃120克增肌粉獲取的熱量少，但是獲取蛋白質是一樣的。
而且還有更強的飽腹感。
建議：你每天的能量攝入上限是3500大卡。其中來自於蛋白質的能量比例不低於全部熱量的一半。控制脂肪和碳水化合物的熱量。建議你安裝個手機的卡路里管理軟體。
11樓：匿名使用者
關健的關健是堅持。
堅持下來，你會得到意想不到的效果。
希望能對你有所幫助。謝謝！
12樓：匿名使用者
可以。一般一個月就會見效，當然是堅持下來的話！
求新人健身鍛鍊計劃（我很瘦）！ 15
13樓：教練
從你的描述來看 你屬於消瘦的身體型別 那麼瘦弱的人 就容易產生 貧血或者是消化不良一系列問題。
解決的方法 通過健身是一定可以的 但是要循序漸進 逐步提高訓練強度肌肉訓練 心肺功能等 都要加強。
需要具體安排 可以和本教練多多交流 希望能幫到你 助你成功~~~
14樓：根號三視覺
哥們什麼都不說了，只是因為我和你是天涯淪落人，頂你一下。
求指點 瘦子健身規劃？！
求健身教練提供運動**計劃一份！！拜謝！
15樓：潘亮
1.建義你多做一些體育運動(比如早上可以晨跑、下蹲、仰臥起坐等）。2.
堅持就是勝利。
16樓：匿名使用者
每天運動2小時，早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。
求健身計劃！
17樓：匿名使用者
第一天 胸和三頭。
胸：臥推 3組 8--10次。
上斜臥推 3組 8---10次。
坐姿夾胸 3組 8---10次。
三頭：重錘下壓 3組 10---12次。
法式臂屈伸 3組 10---12次。
第二天休息。
第三天：背和二頭。
背：重錘下拉 3組 8--10次。
坐姿划船 3組 8---10次。
山羊挺身 3組 12--15次。
二頭：槓鈴彎舉 3組 10---12次。
啞鈴垂式彎舉 3組 10---12次。
第四天休息。
第五天：腿和肩。
肩：直立飛鳥 3組 10--12次。
直立划船 3組 10--12次。
腿：腿屈伸 3組 10--12次。
腿彎舉 3組 10--12次。
第六天休息。
第七天重複第一天的 以此類推的迴圈 你為初級健身愛好者 這些動作足矣 每次鍛鍊前注意熱身 冬季鍛鍊多穿點 穿少了 凍著了影響鍛鍊的效果 腹部放在每次訓練的最後 卷腹 15--20次3組 坐姿收膝 15---20次3組。
鍛鍊後半個小時 攝入碳水化合物（土豆 饅頭。。。
一個小時再攝入蛋白質（蛋白粉 雞蛋白。。。
保證每天八個小時的良好睡眠！
求健身達人給個**健身計劃！！！ 10
18樓：匿名使用者
這不是幾句話能夠說的清楚的，建議你還是去健身房，系統的鍛鍊一下。
19樓：匿名使用者
我給你一個計劃吧。
一週計劃：第一天 胸背。
臥推1～2組熱身。
啞鈴臥推20rm×3
啞鈴飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20rm×3
槓鈴划船30rm×3
坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20rm×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧。
不負重蹲30次熱身。
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
後襬腿25rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。
保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。
第三天 腹、有氧。
熱身 曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25rm×6（左右側各3組）
負重轉體50rm×3
跑步30～40分鐘。
要點：動作儘量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂。
臥推1～2組熱身。
上斜臥推20rm×3
上斜飛鳥20rm×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸後臂屈伸20rm×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧。
同 第六天 腹、有氧。
同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的槓鈴臥推25次，而你用10公斤的槓鈴推25次就一點也起不到鍛鍊的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。
組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。
別用爆發力，別追求大重量，呵呵。
很瘦的人該制定怎樣的健身計劃，偏瘦的人求助健身計劃
增加肌肉的橫截面積，多做爆發性的練習，比如短跑衝刺，蛙跳，俯臥撐，引體向上。分組做，一組可以做10 20個 引體向上比較難，能做幾個做幾個 每組之間休息5分鐘，能做幾組做幾組。差不多一個小時下來就精疲力盡了 大汗淋淋 運動完要補充食物，雞蛋牛奶肉什麼的，這個時候補充的蛋白質都會用來增長肌肉。如果第二...
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